食安中國丨想充分吸收蔬果營養，您得這麼吃

蔬果中富含人體必需的營養素，包括維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質等。本期食安中國，帶您了解蔬果怎樣吃，才最營養。

01、蔬菜攝入要足量

最新版《中國居民膳食指南》推出的餐盤中，蔬菜水果佔一半左右，可見蔬果在日常膳食中具有極其重要的地位。建議普通消費者每天應該食用300~500克蔬菜，其中深色蔬菜應佔一半以上；並食用200~350克水果。

2、蔬果要盡量保持新鮮

要經常及時買菜，蔬菜最好現買現吃，購買的蔬果品種盡量多些，每一種的量少些；購買後要及時放進冰箱，不要在室內放置太久，以免貯藏過程中維生素和植物化學物質損失，或生成亞硝酸鹽。

最新版《中國居民膳食指南》建議，可從食物購買量上來保障足量的攝入，比如一個三口之家每天的蔬菜購買量應在1~1.5公斤，並分配在一日三餐中；每周的水果購買量應在4~5公斤。同時，應變換購買種類，每周蔬果的種類應在10種以上。

3、製作蔬菜時要減少營養損失

製作蔬菜時應先洗後切，減少水溶性營養成分的流失，注意反覆清洗乾淨。

同時，葉類蔬菜在烹調時要急火快炒，避免長時間加熱，這樣有利於減少熱敏性營養成分的破壞；扁豆等蔬菜在烹調時要注意烹熟、烹透，避免中毒。

剩菜再次食用時加熱要充分，時間過長的剩菜盡量不要再吃。

4、蔬菜和水果不能互相替代

蔬菜和水果在營養組成上各有特點，不能互相替代。在家或工作部門，可把水果放在容易看到和方便拿到的地方，以方便隨時食用。同時，果汁並不能代替鮮果，在保證衛生的前提下，儘可能吃新鮮水果。外出時帶上蔬果，當成最好的零食。

來源/市場監管之聲（微信號scjg_video）

編輯/程熹