經常跑步的人都知道，一次完整的跑步訓練包括：跑前熱身，跑步訓練，跑後恢復，營養補充，缺一不可。如果時間更長的話，充分休息也應該算是跑步訓練的重要一環。
儘管不少專業教練和媒體都苦口婆心地告誡熱愛跑步的朋友給予運動後的恢復以足夠地重視，但很多人在一次筋疲力盡的速度訓練之後，或是在一次LSD（長距離慢跑）訓練之後，或者在跑完一場馬拉松比賽之後，直接休息，或者著急發朋友圈曬成績。
其實這是極其錯誤的，因為你還有更重要的事要做。你剛完成了一次高品質的跑步，你的身體機能幾乎是超負荷的在運作，你需要先對身體進行恢復。
跑步結束後，是恢復身體、預防傷病的最佳時刻。如果不重視恢復，你就不懂什麼是跑步。
不要馬上停下來
剛剛跑完，不能馬上停下來，也不能馬上坐或躺。這時，你應該慢跑或者步行10分鐘，再疲累，也得堅持走一會。這對於你的身體恢復是非常有幫助的。這可以避免你的大腿出現充血的癥狀，使得你血液的循環速度逐漸趨於正常，身體也能夠慢慢的冷卻下來。你的心跳和呼吸都可以慢慢回歸到正常水準，體溫也會逐漸降下來，一些新陳代謝之後的廢物也能夠排除體外。同時慢跑還可以使得你的肌肉逐漸得到放鬆，最錯誤的做法就是在完成跑步訓練之後馬上回到家躺在沙發上。
換掉濕漉漉的衣服
在完成跑步訓練之後，濕漉漉的衣服可能會使得你的體溫下降得過快，這個時候你需要換上乾燥的衣服，保持你肌肉的溫度，這可以加速血液的流通速度，促進你的恢復。恰當的血液流通速度可以為你勞損的肌肉帶去需要的營養素，同時將一些新陳代謝的廢物從你的身體中帶走。
拉伸放鬆肌肉
等身體冷下來後，心臟已經不再劇烈跳動了，但肌肉還保留了熱度，這時候進行拉伸是最好的，能有效的避免肌肉酸痛漲，加速恢復，並能有效的幫助腿部肌肉塑形。但並不是說一定要在這時候進行拉伸，平時也可以多做拉伸，但這個時間拉伸效果是最好的。如果第二天酸痛起來時再拉伸，拉伸完是會舒服一些，但過半小時又會有些緊張酸痛，而跑完後的及時拉伸則會好很多。
如何有效的拉伸？請看圖示。
肩部拉伸
頸部拉伸
拉伸一般是從上半身開始的，所以肩背和頸部拉伸之後，然後就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸啦....
背部拉伸
腹部拉伸
腰部拉伸
臀部拉伸
腹股溝拉伸
不要彎腰弓背，背部始終是挺直著往下壓
大腿後側拉伸
大腿前側拉伸
小腿拉伸
髂脛束的拉伸
在拉伸完之後，如果有條件的話，可以用按摩球或者泡沫軸對肌肉進行深層次放鬆。
補充營養
在你完成一次艱苦的跑步練習20分鐘之內，你應該吃或者喝一些東西，這個時候你的身體需要大量的水、糖類和蛋白質，你可以選擇用恢復性飲料、奶昔、巧克力牛奶等進行補充。當你回到家之後，記得把它們從冰箱中拿出來；如果你短時間內無法回家，你可以選擇將它們帶在身邊，但是記得要準備一些用來冷卻的冰塊。
冰敷或者冷水沖膝蓋和腳踝
洗澡之前，如果有浴缸的話，可以放半缸冷水，加點冰塊更好，坐進去，下肢浸泡大約5-10分鐘後，再開始洗澡。
如果沒有浴缸，在洗澡前，用冷水沖雙腿幾分鐘也可以。想要更刺激一點，可以冷熱水交替的來沖，冷水30秒，熱水30秒這樣來回交替沖，冷水用最冷的，熱水用皮膚能承受的最熱的熱水，在冷熱交替的那一瞬間會非常爽，這相當於冷熱交替敷，效果很好，就是有些費水。
如果是跑完長距離，回家後可以躺下抬高雙腿，幫助血液迴流。臨睡前泡個熱水腳，早點睡覺，一個高品質的睡眠是最有效的恢復手段。
慢跑恢復
恢復跑的速度你可能會覺得很慢，但是是非常有必要的。因為你需要給身體真正的機會，從高強度訓練中恢復過來。而且，當你進行了一次艱苦的訓練之後，你無法完全跑得像前一次那麼快。
要以放鬆、輕快的步伐進行恢復跑訓練，尤其是在跑步之初更應如此。在進行恢復跑訓時，如果你跑完前幾公里後依然感覺狀態不佳的話，就要進一步降低速度。
檢視自己的訓練計劃
首先要看這個訓練計劃是否適合你目前的跑步水準，確保自己在兩次艱苦訓練的間隔期內有足夠的恢復時間。舉個例子，一份科學的訓練計劃，應該包括艱苦訓練以及相對輕鬆的訓練如何交替、每周大概要完成的公里數，如何循序漸進的增大自己的跑步量等，你還應該為自己制定一兩天完全遠離跑步的日子，如果你大運動量的訓練完全擠在了一起，缺乏足夠的恢復時間，你應該酌情進行調整。
如果每次跑完都能按照上面介紹的步驟進行恢復，加上循序漸進的科學訓練方法，兩者齊頭並進，那麼，傷病都很難找上你了。
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