長了惱人的黃褐斑？只要一個體式，天天做

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嗨，伽人們早安~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

下犬式是瑜伽習練者最喜歡的體式，也是瑜伽中出境最多的體式，是108標準體式中最具有代表性的體式，它能夠調動全身肌肉和組織，讓身體逐漸活躍起來，緩解衰老。

體式的效果也是多種多樣，比如能夠拉直腿部，讓O型腿、X型腿得到改善；能夠改善圓肩，讓聳肩搭背變得挺直，脖頸更加好看迷人；能幫助消化，讓身體新陳代謝能力加強，加速內分泌。

也是改善拜拜肉最佳的體式，在練習的時候，需要對肩部、手臂進行啟動，延展脊柱，常練能夠拉長身體的同時，慢慢消除手臂的拜拜肉，讓身體更加挺拔，手臂更加纖細。也是讓胸部更加挺拔的體式，讓下垂的胸部肌肉得到鍛煉啊，改善下垂的煩惱。

那麼下犬式改怎麼練習，有何變體，如何串聯練習呢，對於初學者來說可能比較難，今天就說說如何練習下犬式已經下犬式串聯練習。

體式串聯1

1. a.先做下犬式：從山式開始，兩腳微開挺直腰背站立，屈半膝，兩腿下蹲，身體前屈，兩手撐地，保持背部挺直，腿部挺直，下壓肩部，伸展手臂，頭部保持正位；

2. b.啟動腿部推動將身體前推，手臂慢慢前推直到與地面垂直，抬起一邊腿向前，屈膝，膝蓋放在兩手臂之間，做手支撐爬山式；

3. 慢慢放下這邊腿，腳掌著地，後伸展的腿順勢下方，膝蓋跪在地上，下壓髖位，抬起前半身，兩手抬起，手掌合十，翻手往身後伸展，啟動背部、腰部，彎曲脊柱，打開肩部，做騎馬式後彎伸展；

4. c.練習過程不可屏息練習，需要呼氣、吸氣搭配練習，結束之後換邊腿練習。

體式串聯2

1. a.同樣的先從下犬式開始，保證在練習下犬式的時候，腰背挺直，腿部挺直，緩和呼吸即可；

2. b.將左腿前伸，右腳下跪，膝蓋跪在地上，左腳伸直，腳跟放在兩手之間的地上，順勢下放身體，髖部下壓，背部前伸展，保持挺直，兩手墊起指尖觸地，做半屈下蹲伸展式；

3. c.慢慢抬起上半身，兩手位置移動到左腿坐側，扭轉腰部，髖部微側，頭部順勢向坐側扭轉，做半蹲前屈伸展式扭轉；

4. d.每個體式堅持30秒，緩和呼吸，一整套串聯結束之後換邊練習。

體式串聯3

1. a.從下犬式開始，向標準騎馬式變體、再到三角前屈伸展式的串聯，保持背部挺直是練習的關鍵；

2. b.將左腿前伸展，腳掌著地，身體下壓，抬起上半身，左腳在兩手臂之間屈膝做90度，右腿伸直，墊起腳尖，挺直腰背，胸腔貼近左腿膝蓋，兩手觸底支撐身體保持平衡，做標準騎馬式；

3. c.慢慢抬起上半身，右腳腳尖回到觸底，左腳伸直，起立，做左腳向前胯步的山式站姿，繼而慢慢下壓身體，做前屈式，直到胸腔貼近膝蓋，鼻尖觸碰小腿，兩手向身後伸展，在兩腿之間之間著地支撐平衡。

每天可以選擇1-2組的下犬式體式串聯，每組左右腿各練習2組，一共4組練習，會慢慢幫助身體變得更加柔軟，下犬式也不在單調的僅僅下屈而已。瑜伽，在於堅持哦~~

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