國人最易缺乏的營養素，看看你缺乏幾種？

當人體缺乏營養素時，身體會有一些癥狀或不適的現象。

進食多種食物，以為已經取得所有必需維生素，達到營養均衡。實際上不然，皮膚乾燥、容易緊張、手腳冰涼、疲勞嗜睡……這些日常生活中的小毛病，其實都在提醒你體內缺乏某種營養素了。據我國營養普查發現，中國人對鈣、鐵、維生素A等的缺乏尤其嚴重。

根據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015年)》顯示：過去10年間，我國城鄉居民糧穀類食物攝入量保持穩定。總蛋白質攝入量基本持平，優質蛋白質攝入量有所增加，豆類和奶類消費量依然偏低。

脂肪攝入量過多，平均膳食脂肪供能比超過30%。蔬菜、水果攝入量略有下降，鈣、鐵、維生素A、D等部分營養素缺乏依然存在。

當這些營養素攝取不足時，身體會有一些癥狀來提醒你，美國網站Prevention提供了以下幾種人體最易缺乏的維他命及補充的方式：

一、鈣

根據第三次全國營養大調查，中國人目前最缺乏的是鈣。全國人均每天攝入量還不到400毫克，僅達到RDA（如果人體長期攝入某營養素不足，就會發生缺乏症的危險。當攝入量達到某一數值時，人們就沒有發生缺乏症的危險。該數值稱為RDA值。）要求的800毫克的49.2％。

因為缺鈣而引起各類骨病屢見不鮮，比如骨質疏鬆、手足抽搐症、骨發育不全、佝僂病等。家庭日常的食物中，含鈣較多的有牛奶、乳酪、雞蛋、豆製品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。

二、缺鐵（疲勞、嗜睡）

目前我國居民每天攝入的鐵量已達到RDA值，但由於其攝入的鐵主要是來自於大米、堅果、黑葉蔬菜等植物中的非血紅素鐵，其利用率和吸收率較低，遠遠低於動物性食物中所含鐵的吸收率。加之，我國居民習慣食用穀物，而穀物中含有濃度較高的植物酸，植物酸會明顯抑製人體對鐵的吸收。

所以，儘管我國居民攝入的鐵量不低，但真正被人體吸收的鐵卻較少，並不能滿足人體的需求，這使得我國居民存在著廣泛的貧血現象，尤其是婦女、兒童和老人。人體缺鐵時，可引發缺鐵性貧血，出現食慾減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。

血液中運輸氧氣的血紅蛋白的重要成分就是鐵元素。阿倫斯說，稍微缺鐵會讓人疲勞、嗜睡，覺得死氣沉沉、沒精打采，嚴重的話會引起缺鐵性貧血。中國人缺鐵更嚴重，這和我們多從植物中吸收鐵有關，菠菜中含鐵多，但吸收率只有1%，遠不如吃瘦肉補充的鐵好吸收。

三、缺鋅（經前期緊張)

中國人缺鐵和鋅比西方人更嚴重，和我們吃海產品、肉相對少有關。美國研究發現，女性在月經來臨前的13天內，體內鋅含量非常低，導致黃體酮和內啡肽分泌不足，因此心情非常緊張焦慮、痛感也會增強。「嚴重缺鋅會影響攝護腺健康，或導致孩子偏食、有吃土等異食癖。」

四、缺硒（手腳冰涼）

硒可以調節甲狀腺功能，而甲狀腺分泌激素，掌控身體的新陳代謝和血液循環。輕微缺硒的人血液循環不好，會覺得手腳冰涼；嚴重缺硒則導致免疫力低下、視力減退、易患心血管疾病和腫瘤。硒有一定的解毒作用，能和體內重金屬結合，減少它們的危害。

五、缺維生素C

維生素C有雙重效用，可以當作抗氧化劑：幫助阻礙細胞在變化時產生的危險自由基分子；維生素C也可以幫助傷口復原、軟骨修護以及維持強壯的骨骼和牙齒。研究指出維生素C是對抗感冒的動力發電室，若出現感冒多補充維生素C會癥狀比較溫和，而且感冒時間比較短。

怎麼知道自己缺乏維生素C：最開始癥狀是疲勞、肌肉和關節疼痛，而且容易瘀血；尿道感染；乾皮膚、水腫或牙齦顏色變淡，以及傷口不易癒合都可能是暗示你缺乏維生素C。長期缺乏維生素C（持續三個月或更久）會引發一種病叫做壞血病（scurvy），造成昏睡無力，更進一步造成黃疸及發燒。

西方人吃肉多、蔬菜少，因此更容易缺維C；在中國，缺維C的多是飲食不規律的年輕人。研究表明，維C可減少尿道裡有害細菌的數量，如果缺乏，容易發生尿道感染。

它對於膠原蛋白的構成、皮膚組織的強健和傷口癒合也非常重要，只要微量缺乏，很快就會出現擦傷增加、經常淤青、傷口癒合時間長等現象。

含維C食物：柑橘類水果、綠花椰菜、紅色蔬菜（蕃茄、紅葉捲心菜等）。

維生素C是水溶性維生素，身體不能儲備，所以需每天補充。多補維C不會對身體造成傷害，因為多餘的會通過尿液排出體外。

六、維生素D

大家普遍都知道「太陽維生素」D重要取得來源是陽光。人體從食物所能取得維生素D很少，但現在未使用防曬乳，呆在戶外的時間也大為降低，因而導致維生素D的普遍缺乏。美國疾病控制與預防中心（CENTERS FOR DISEASE CONTROL AND PREVENTION）報告在美國32%的兒童和成人缺乏維生素D。專家學者們關心這個問題，維生素D攝取太少有可能聯想到癌症危險和心臟病危險，甚至是兒童的嚴重氣喘。

暨南大學第一附屬醫院核醫學科主任徐浩對中國大城市維生素D狀況調查進行分析說，直接影響骨質狀況的成分是鈣與維生素D，而中國大城市人群（20歲以上）中，維生素D正常的人僅佔0.67%，嚴重缺乏者達到21%。

怎麼知道自己缺乏維生素D：太少維生素D會骨頭痛、肌肉衰弱和感覺沮喪（一份研究發現，維生素D低比正常值的人有11倍的可能性會容易沮喪）。凱洛琳．布朗（Carolyn Brown）是紐約的營養學專家，她說另一個跡象是比一般人更容易生病。「維生素D是健康免疫系統的重要角色」。

維生素D是一種脂溶性維生素，它是調節鈣代謝的三大激素之一，可以防治骨質疏鬆和兒童佝僂病，對骨骼健康非常重要。而且，現在越來越多的研究證實，它的作用還遠不止這些。近年的研究證實，維生素D缺乏還與糖尿病、冠心病、高血壓、脂肪肝、類風濕性關節炎、口腔疾病、多發性硬化症等常見慢性病有關。

七、缺維生素A（皮膚乾燥粗糙）

全國人均每天攝入量為476微克（其中157微克為維生素A，319微克來自β－胡蘿蔔素的轉化），僅為RDA要求的800微克的61.7％。維生素A的主要作用是維持暗光下的視覺功能以及維護上皮細胞組織的健康。維生素A缺乏的人有可能會出現一些皮膚乾燥、粗糙，眼睛乾澀、怕光的現象。

大多數人都是輕微缺少維A，真正嚴重缺乏的人很少。維A以保持皮膚的柔軟、彈性著稱，皮膚乾燥、粗糙，暗光下視力差，小孩反覆呼吸道感染都與它有很大關係。

八、維生素B（眼睛乾澀、充血，容易緊張）

這重要維生素幫助身體產生血清素（serotonin）及去甲腎上腺素（norepinephrine），這兩種物質會加速大腦和神經細胞的連繫，對保持身體運作十分重要，包括免疫系統和新陳代謝活絡。一些研究顯示缺乏維生素B6會影響神經、皮膚和循環系統；其它研究則顯示足量維生素B6供應可以改善失憶、糖尿病、氣喘、注意力不足過動症（ADHD，Attention deficit hyperactivity disorder）和痤瘡。

怎麼知道自己缺乏維生素B6：很愛喝酒的人以及有肝腎問題的人或者是甲狀腺亢奮的人，維生素B6攝取不足。若你是吃素的人或者有乳糖不耐症也很容易缺乏，因為維生素B6來源在家禽肉、瘦肉、海鮮、牛奶和優格。

B族維生素是中國人最容易缺的維生素之一，尤其是維生素B2。英國皇家全科醫師學會會員丹寧博士稱：

「B族維生素能調節眼窩內的液體總量，缺維B2時，眼睛表面的血管容易感染，導致眼睛乾澀、結膜炎和紅血絲。」

其實維B2和所有皮膚黏膜方面的疾病都有關，比如口腔黏膜潰瘍、牙齦紅腫等。一旦出現這些癥狀，最好先補維B2，如果還不好，再考慮其他原因。此外，B族維生素有減壓作用，還能增強人的注意力、改善認知能力。缺維B的人，常常容易緊張。

就像維生素B6及其它B群維生素，維生素B12是維持新陳代謝運作的重要角色。它也是形成紅血球及DNA（去氧核糖核酸）的重要角色，布朗說。維生素B12支持中樞神經系統健康。

怎麼知道自己缺乏維生素B12：研究報告如果維生素B12攝取不足，心理狀態會受影響，例如沮喪、焦慮、肌肉衰弱或是肌肉僵硬，尿失禁、低血壓以及視線問題。若你也是素食者，很有可能因為這樣而維生素B12不足，像B6和B12一樣多是來自於肉類食品。

九、缺鉀（手腳麻痹）

愛吃鹹、愛出汗、常喝酒吸煙的人，體內的鉀都容易流失。鉀會影響神經傳導，輕微缺乏讓人覺得手腳麻痹、無力，嚴重了會影響心臟健康。含鉀食物：杏仁、花生、扁豆、蘆筍。

十、缺鎂（肌肉痙攣、失眠）

厄休拉·阿倫斯表示，英國人普遍缺鎂，因為他們的膳食多以快餐、汽水、薯片、餅乾和細糧等低鎂食物為主。大量食用奶製品等含鈣量豐富的食品，也會降低體內鎂含量。

中國人缺鎂並不是很嚴重，可能和我們吃較多雜食有關。不過，常吃快餐和薯片的年輕人要多加小心。鎂對於向肌肉傳遞信號的神經元至關重要，還能幫助身體產生更多褪黑素，調整人的睡眠規律。因此，輕微缺鎂會導致肌肉痙攣和失眠。不過，可能英國人由缺鎂導致的肌肉痙攣比較多，但對於中國人來說，它更多和缺鈣有關。嚴重缺鎂會引發心臟病和胃腸疾病。

諾貝爾得主Dr.Linus Pauling明確指出：「人類所有的疾病，均可源自於微量元素的缺乏，而目前我們的食物已然缺乏微量元素。」其問題的根本就歸咎於土壤的地力貧瘠，過去的幾百萬年，地球的土壤相當肥沃，孕育出人體各種必需微量元素大地的植物、蔬果、花卉、草藥等；然而，當土壤一直持續不斷供給人類要的營養同時，隨著工業化的發展以及農藥和化學肥料破壞土地，還被添加了許多有害物質，過度使用的土壤，當然種不出營養、富含微量元素的農作物。