身體缺乏B族維生素會怎樣？ 你萬萬想不到！

B族維生素是維持身體健康

幫助預防疾病不可缺少的微量元素

也是一個龐大的「家族」

維生素B1（硫胺素）

維生素B2（核黃素）

維生素B3（煙酸）

維生素B5（泛酸）

維生素B6（吡哆素）

維生素B7（生物素）

維生素B9（葉酸）

維生素B12（鈷胺素）

然而，中國人吃得越來越「精」了！

帶來的後果就是：

有相當比例的人處於B族維生素缺乏的狀況

缺乏B族維生素，對身體影響有多嚴重？

今天就來仔細給大家說一說

精加工「拋棄」了B族維生素

由於B族維生素是水溶性維生素，不能在體內大量儲藏，在體內滯留的時間也只有數小時，因此必須每天補充。

然而，歷次營養與健康調查發現，我國有相當比例的人處於B族維生素缺乏的狀況。我們的「精緻」飲食習慣是的主要原因。

從普通粉、標準粉，到精製麵粉，在越來越精細的加工過程中，糧食中本身富含的B族維生素等被無情拋棄，最後幾乎只剩下澱粉。

主食品種也越來越單一，精米細面一統天下，粗糧、豆薯變得很少上桌，而它們正是B族維生素、膳食纖維等的最佳來源之一。

就連我們太精細的烹調方式，比如過久地燜、煎、炸、煲，也會造成B族維生素大量流失，損失率達30%~40%！

長期食用過於精細的米、面，或長期過量飲酒，都會引起維生素B1缺乏，而誘發腳氣病。

這裡說的腳氣病，並不是「香港腳」，而是屬於營養缺乏病，主要損害神經系統。

多發性周圍神經炎最為常見。常出現下肢感覺遲鈍、肌肉酸痛、肌力下降甚至行走困難。

嚴重時可侵入循環系統，出現心慌、氣促，甚至突然出現心力衰竭。

補充維生素B1

吃芹菜、萵苣的時候別丟葉子

芹菜葉和萵苣（萵筍）葉含有較豐富的維生素B1，平常吃這兩種菜的時候別丟葉子了。

食物過於單調，缺乏綠葉蔬菜、奶類和蛋類，容易導致維生素B2缺乏。

輕微缺乏維生素B2人體不會有任何感覺，但到一定程度時就會出現明顯的癥狀。

首先，在人體最薄弱的地方，通常是消化道的首尾兩端，即口腔或肛門的局部，出現充血、腫脹。

隨後皮膚或粘膜出現潰瘍，然後開始出血。這即是口腔潰瘍和痔瘡。

補充維生素B2

多吃包菜

綠色捲心菜（包菜）以及蛋、瘦肉、奶類、青椒等都含有較豐富的維生素B2。

維生素B3，在維持皮膚健康中扮演著重要角色。

若長期缺乏維生素B3，容易引發糙皮病（皮炎），多發生在肢體暴露部位（如面頰、手背、腕、前臂、頸部、足背等）。

若不及時改善，還可能出現消化不良、腹瀉、失眠和焦慮。

補充維生素B3

口蘑最好

口蘑的維生素B3含量達到了44.3毫克/100克，是一個比較容易獲取的煙酸來源，煮著吃、炒著吃都行。

維生素B5，在體內能量製造、控制脂肪新陳代謝、體內抗壓力荷爾蒙分泌方面都扮演著重要角色。

同時它也是大腦和神經必需的營養物質，在維持中樞神經系統發育中不可或缺。

維生素B5的缺乏可引起機體代謝障礙，常見的影響是脂肪合成減少和能量產生不足。如：

? 低血糖症；

? 血液及皮膚異常；

? 疲倦、憂鬱、失眠、頭痛；

?食欲不振、噁心、消化不良，易患十二指腸潰瘍等。

一周一次動物肝臟

雞肝、豬肝、牛肝、動物肝臟中維生素B5含量比較多，大家一周一次肝臟即可。此外，糙米中也有很多的維生素B5。

頭皮出現暗黃紅色斑、表面被覆油膩性鱗屑或痂皮等時，可能是脂溢性皮炎在作怪。

臨床發現，一部分脂溢性皮炎是由維生素B6缺乏引起。

維生素B6缺乏還可能導致失眠、夜間腿腳抽筋、手麻痹等。

補充維生素B6

一把花生米

肉類、蔬菜、水果、堅果類和穀類食物均含有一定量的維生素B6，通常食物中維生素B6利用率約為75%。推薦大家每天來一把花生米。

如果臉上長鱗屑紅斑性皮疹，頭髮掉得也異常多，說明人體可能缺乏維生素B7。

如果你有吃生雞蛋習慣，更會雪上加霜，因為生雞蛋的蛋白質會抑製人體吸收維生素B7。

補充維生素B7

吃白煮蛋不去蛋黃

熟雞蛋的蛋黃中，維生素B7的含量很高。吃蛋黃也不會引起膽固醇問題，可以放心吃。

研究發現，我國腦中風發生率高的原因，和一種人體必需元素「葉酸」的缺失是分不開的。

我國居民葉酸缺乏比例高達20%~60%。

人體缺少葉酸的攝入，容易導致血液中的同型半胱氨酸含量升高，這種物質的升高將直接導致腦中風發生的概率直線上升。

補充維生素B9

生吃蔬菜

蔬菜中本含有大量的葉酸，未加熱之前葉酸的吸收大約有50%，加熱之後損失會更大，所以多大拌菜、蔬菜沙拉有利於補充葉酸。

維生素B12有助於在機體能量產生過程中，維持紅細胞的穩定。

某些情況下，巨幼細胞貧血可能是由於維生素B12的缺乏所引起。

某些乏力、食欲不振、消瘦也與維生素B12的缺乏有關。

補充維生素B12

二兩肉不可缺

只有動物性食物才含有維生素B12，首先是牛肝、羊肝、雞肝、豬肝，其次是魚類、禽類、蛋類、和乳製品。

只要我們在日常生活中注意飲食的粗細搭配、葷素搭配。在勞累的時候注意補充B族維生素，即可避免出現B族維生素的缺乏。

酒精代謝需要B族維生素的參與，如果經常性飲酒或者酗酒人群，要適當補充維生素B1、B2。

如果你決定想要徹底戒酒，最好多吃富含B族維生素的食物，如燕麥、全麥麵包、動物內臟、瘦肉、花生、大多數種類的蔬菜、麥麩、牛奶等。

也可以在早上喝點燕麥粥，因為人體肝臟中乙醇脫氫酶的活性中午很低，喝酒很容易醉酒，早晨喝點燕麥粥，能夠幫助降低中午喝酒的慾望，同時，粥類還能夠保護胃黏膜。

注意

B族維生素屬於水溶性維生素

隨著食物水分含量降低

B族維生素含量也降低

因此

對於含水量較高的蔬果

盡量減少儲存的時間

並低溫冷藏儲存

以減少B族維生素的損失

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