關於深蹲,還是有不少人提出動作的問題。多是蹲不下去,腳後跟會抬起,身體會前傾這些。而這又涉及到靈活性、柔韌性不足,或者某一個環節卡住,導致你出現無法做到標準深蹲。解決這些問題需要一定的時間,但一個好的熱身,能夠幫助你快速修復這些問題。
在深蹲前,強烈建議完成下面這些熱身動作。你可能會發現比平時深蹲,能更好的力,更能找到臀部的感覺,身體會平衡,深蹲會更輕鬆一些。
01
觸摸腳趾蹲
這個過程中一定要保持緩慢
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腳跟離地,可以用杠鈴片墊高腳後跟,減少腳踝和小腿靈活性的限制,如果你觸摸不到自己的腳趾,你應該首先進行這個練習。僅僅只是通過俯身儘力觸摸腳趾,並且禁止任何彈震式的觸摸。
一旦你到了蹲底的位置,讓你的屁股盡量貼到小腿後面。時刻想著肩膀和後背下沉,
還有就是,確保你的手肘要在膝蓋內側,然後手臂豎直向上。這點的目的是為了讓你的胸部向內收,而不是肋骨展開。
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慢慢讓身體適應這個節奏,目標是可以做2-3組,每組5-6次,把它作為動態熱身的一部分。
當你能夠達到底部後,像下圖一樣,保持上半身直立起,進行3組x5-6次。
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當你練習一段時間後
可以去掉腳後跟墊高的木板或者杠鈴片
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02
在上一個動作上
抬起並伸直雙臂
4組x15次
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抬高雙臂,能夠讓你的肩胛骨保持適當的位置,傾斜向後向下。關鍵是要緩慢進行,確保你的頭部不要向前進行補償。
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然後,你可以在雙手舉過頭頂利用藥球在增加負重,這個方法能夠幫助你激活核心,讓身體本能的去平衡重量,能夠全方位的改善胸椎的靈活性和控制力。隨著舉起葯球的同時,要注意屏住呼吸,但一定要蹲起後呼氣,然後在重複這個過程。
03
回歸到第一個動作
然後前趴俯臥撐
4組x10次
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深蹲到平板支撐
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要確保你的腹部和臀大肌處於收緊狀態,尤其注意不要讓你的腰背部下塌,屁股下陷。同時,雙腳的寬度保持一致。
這個動作是培養核心,肩關節,肩胛穩定非常棒的動作。雙臂在肩下垂直地面,大腿與軀乾夾角90度垂直地面,膝蓋不要接觸地面。
04
4組x10次
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除非你能夠舒服的
做到雙腳與肩同寬的位置進行半蹲姿,
否則不要做這個練習。
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一旦你回到蹲姿(半蹲),看看你的雙腳,是否是水準的?往往由於站姿較窄,或髖內旋能力不足,會導致腳向外滾動。如果是這樣的話,保證在這個過程中,讓你所有的腳趾保持接觸地面,這樣能夠讓你的體重均勻分布。
作為你熱身的一部分,這些動作可以在每次正式訓練前都進行幾組練習,也可以在訓練中間歇的時候做。如果你想要儘快改善你的深蹲動作,不妨把這個作為訓練的一部分。