抗糖不等於抗衰老，不是所有的糖都要抗

文│S.青

“抗糖化”這個詞最近格外的火熱，從某紅書的達人熱博，某明星的傾力推薦，到現在某些大熱的護膚品廣告，抗糖化似乎已經成為了美容抗衰老必不可少的一部分。

抗糖化與抗衰老的關係

“抗糖化”被應用於美容領域，和抗衰老聯繫在一起，其背後的科學依據，源自於一連串複雜的化學反應。

也就是以下這個複雜的化學步驟，才讓糖和膠原蛋白聯繫在一起：

（此處閱讀內容相對專業，或可直接跳過到總結部分）

1. 過量的還原糖（葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麥芽糖）中的醛基和蛋白質中的還原性氨基發生反應，形成Schiff bases（這一步反應容易發生，迅速並可逆）

2. 不穩定的Schiff bases逐漸發生Amadori重排反應並形成相對穩定的醛胺類產物，這種產物能在蛋白質上積聚,並在數周內達到平衡，形成Amadori產物（這一步反應非常緩慢，通常需要數天，且產物的數量與葡萄糖的數量有關）

3. Amadori產物再經過一系列脫水和重排反應產生高度活性的羰基化合物，該羰基化合物再與蛋白質的自由氨基反應，最終生成AGEs...（這一步反應，也是緩慢的）

4.AGEs，會與人體中半衰期比較長的蛋白質，比如說膠原蛋白發生反應，導致這些蛋白的結構和功能發生不可逆的變化....[1,2]

也就是說，過量的還原糖與蛋白質反應生成AGEs，生成的AGEs再與膠原蛋白發生反應。但這個複雜反應也不是特別容易發生，其中第三、第四步反應長則需要幾個月的時間。

現階段，基於這個反應目前針對AGEs在皮膚健康方面的研究主要集中在兩個方面：

第一是糖尿病患者的皮膚併發症與皮膚中AGEs含量呈正相關。

第二是在細胞水準（皮膚細胞）實驗和小鼠體內進行的實驗，主要驗證AGEs與皮膚細胞老化的關係[2]。

導致皮膚衰老的因素

人體皮膚衰老的因素主要分為內源性因素和外源性因素：

內源性因素包括DNA修複損傷的能力下降學說、端粒酶丟失學說，以及氧化應激學說等等。與AGEs相關的非酶糖基化反應也是其中一種學說。這些與內源性因素相關的學說有一個共同的特點就是，難以在人體水準得到直接的印證。

與AGEs相關，並且在人體水準有一定確證的是，隨著年齡的增長，AGEs在人體內的累計量會越來越多，這可能與年齡增長導致的代謝率下降有關[3]。

因此，抗糖不等於抗衰老。

那麽我們還需要“抗糖”嗎？如何科學地“抗糖”呢？

不是所有的糖都要抗

營養學中的糖類，通常指碳水化合物，碳水化合物是人體所需重要的營養成分。已經有研究證明發現碳水化合物攝入過高或過低都會導致壽命減少[6]，完全戒糖對身體是弊大於利的。

能夠發生糖化反應的糖，一般為還原糖（葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麥芽糖）。因此，想要抗糖，這裡也隻推薦大家避免直接攝入過量還原糖，同時增加低GI食物達到在飲食上適度抗糖的目的。

還原糖含量較高的食物：奶茶，可樂，加工醬料（番茄醬）等...

低GI食物：粗糧，豆類、乳類、含果酸較多的水果(蘋果、櫻桃、奇異果等)、全麥或高纖食品。

在我們的日常飲食當中，米飯和白面條屬於GI值較高的食物，因此也建議大家多吃粗糧飯，選擇複雜的主食。想了解詳情，可以猛戳下面的連接：

>>>主食這麽吃，粗細搭配，健康營養兩手抓

長期過量食用遊離糖的危害

長期過量食糖，尤其是遊離糖（也就是單糖和雙糖），確實是有害的：輕則導致齲齒和肥胖。重則很可能導致持續性高血糖，然後進一步導致胰島受損，最終邁入糖尿病的大門。WHO曾經呼籲各成員國減少成年人和兒童對於糖的攝入，建議大家對遊離糖的攝入量不要超過每日所需總能量的10%[4]。

關於如何避免攝入過多遊離糖，請參考我團之前的文章：

>>>遠離含糖飲料，也沒能完全防住來自遊離糖的攻擊

抵禦不了的甜食誘惑

讀到這裡，雖然大家都了解了過量食“糖”的潛在危害，但甜食的誘惑，是很多人都無法抵禦的。

提倡大家改善飲食結構，少吃甜食；如果實在離不開 “糖” ，可以選擇增加有氧運動，如跑步：慢跑20分鐘 (3公里) ，可以消耗掉約150kcal的熱量（食用37.5g “糖”的熱量）。

問答

市面上的抗糖化產品，真的可以抗糖嗎？

抗糖化產品常見成分有：魚腥草，月見草油，洋甘菊，艾高提取物等，目前並沒有科學依據證明這些成分有抗糖化功能。

高溫油炸產品，如燒烤中也有AGEs嗎？

是的，AGEs確實存在於烤麵包和各類燒烤食物當中，這也是倡導大家，少吃高溫油炸類食品的原因之一。

劃重點

1.AGEs與皮膚衰老的關係，目前沒有在人體試驗上得到直接的印證。

2.過量食用遊離糖確實有害健康，因此需要在日常飲食中控制遊離糖，多食用一些高GI值的食物。

為了保持皮膚年輕和健康，可以做這些事：

1. 保持適度運動

保持一定的運動，可以增加機體的活力，促進糖在體內的代謝。

2. 注意防曬

紫外線與皮膚衰老的關係已經是一個老話題了，已經有研究證明紫外線可直接導致皮膚衰老[5]。

3. 注意飲食營養均衡

不要因為抗糖而過度降低水果的攝入，注意保持營養均衡。

參考資料

1.錢華, 王樹朋, 鄧新. 晚期糖基化終末產物的研究進展[J]. 中國實用醫藥, 2010, 05(20):247-248.

2. 陳婷, 馬剛. 非酶糖化與皮膚自然衰老的關係[J]. 皮膚性病診療學雜誌, 2013, 20(5):365-367.

3. Effect of collagen turnover on the accumulation of advanced glycation end products. Verzijl N, DeGroot J, Thorpe SR, Bank RA, Shaw JN, Lyons TJ, Bijlsma JW, Lafeber FP, Baynes JW, TeKoppele JM. J Biol Chem. 2000 Dec 15; 275(50):39027-31

4. WHO關於建議減少糖的攝入的建議https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/

5. 李春雨, 張麗宏, 張寧, et al. 紫外線誘導皮膚光老化的形成機制[J]. 中國美容醫學, 2009, 18(3):416-419.

6.Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al.Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet·Public Health. Aug 18, 2018

Http://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X

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