「康復訓練」9個動作練出強健膝關節，趁健康的時候把膝關節保護好！

膝關節是人體主要的承重關節，很容易引起損傷，出現疼痛。另外，隨著年齡的增長，身體各器官的功能都逐漸減退，關節也會發生相應變化，使關節腔就液分泌減少，關節軟骨乾燥，逐漸磨損、變形，關節骨質增生，加上關節周圍的肌肉逐漸萎縮，韌帶彈性減弱，膝關節的活動能力逐漸減退，慢慢就會產生疼痛。使關節活動不再自如，活動時出現響聲、有摩擦感。

膝關節會參與我們非常多的日常活動，又是人體中最大的承重關節，如果膝關節出了問題，將直接影響我們的生活品質。所以平時要注意生活細節，加強對膝關節的保護，減慢膝關節的退化，減少膝關節的損傷。

加強腿部肌肉訓練，保護膝關節要防患以未然，在健康的時候就去保護它，讓你在年老以後健步如飛。

小康為大家總結了以下介紹九個動作練出強健膝關節！

01

木箱半蹲

在鍛煉腿肌力的同時還可以鍛煉臀肌，另外也可以增加關節的活動度。

木箱稍高於膝關節，也可以降低木箱的高度來增加難度，收緊核心，保持上半身穩定。

02

單腿靠箱半蹲

木箱略高於膝蓋，有助於加強臀肌和膝蓋內側肌，如果感覺輕鬆可以找到一個稍低一些的木箱，以減小穩定性方式來增加動作的難度。

如果不能很好的保持身體的穩定性，可以手扶支撐物來輔助進行。

03

上木箱

站在木箱（小板凳）上，往後側下木箱，往側方下木箱，兩個動作，可以鍛煉到臀肌和股內側肌，保證動作安全，如果做不到，找到支撐物來輔助進行。

04

單腳時鐘動作

在鍛煉膝蓋的同時也可加強臀部肌肉的訓練，一側腿支撐身體，另一側腳從距離較近的地方，依次向前側後方點地，如果能夠足夠可以把腳儘可能地向遠處伸一些。

05

彈力帶伸膝

鍛煉大腿後側肌肉，在膝關節屈膝30度左右的時候，把腿伸直。

06

彈力帶側向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，可以增加外側的肌力

07

彈力帶內向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，增加內側的肌力

08

螃蟹步

可同時加強雙腿膝關節的穩定性的一個訓練，把彈力帶綁到雙腳腳踝處，向一側走，然後再向反方向走。

09

彈力帶深蹲

這個動作會在加強膝蓋內側肌力的同時加強臀肌，使用彈力帶會時刻提醒你膝蓋不要內扣。

以上動作每個動作10-15次，做3組。

是否要每天都做，要根據自己的身體情況來看，除了深蹲以外的彈力帶動作，每天都是可以做的，如果不能一次性系統地去做，分開來做效果也不錯，關鍵要看是不是能夠長期堅持。