膝關節會參與我們非常多的日常活動,又是人體中最大的承重關節,如果膝關節出了問題,將直接影響我們的生活品質。
加強腿部肌肉訓練,保護膝關節要防患以未然,在健康的時候就去保護它,讓你在年老以後健步如飛。以下介紹九個動作練出強健膝關節:
1木箱半蹲
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在鍛煉腿肌力的同時還可以鍛煉臀肌,另外也可以增加關節的活動度。木箱稍高於膝關節,也可以降低木箱的高度來增加難度,收緊核心,保持上半身穩定。
2單腿靠箱半蹲播放GIF
木箱略高於膝蓋,有助於加強臀肌和膝蓋內側肌,如果感覺輕鬆可以找到一個稍低一些的木箱,以減小穩定性方式來增加動作的難度。如果不能很好的保持身體的穩定性,可以手扶支撐物來輔助進行。
3上木箱播放GIF
站在木箱(小板凳)上,往後側下木箱,往側方下木箱,兩個動作,可以鍛煉到臀肌和股內側肌,保證動作安全,如果做不到,找到支撐物來輔助進行。
4單腳時鐘動作
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在鍛煉膝蓋的同時也可加強臀部肌肉的訓練,一側腿支撐身體,另一側腳從距離較近的地方,依次向前側後方點地,如果能夠足夠可以把腳儘可能地向遠處伸一些。
5彈力帶伸膝播放GIF
鍛煉大腿後側肌肉,在膝關節屈膝30度左右的時候,把腿伸直。
6彈力帶側向抬腿播放GIF
在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌,可以增加外側的肌力
7彈力帶內向抬腿
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在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌,增加內側的肌力
8螃蟹步播放GIF
可同時加強雙腿膝關節的穩定性的一個訓練,把彈力帶綁到雙腳腳踝處,向一側走,然後再向反方向走。
9彈力帶深蹲
這個動作會在加強膝蓋內側肌力的同時加強臀肌,使用彈力帶會時刻提醒你膝蓋不要內扣。
以上動作每個動作10-15次,做3組。
是否要每天都做,要根據自己的身體情況來看,除了深蹲以外的彈力帶動作,每天都是可以做的,如果不能一次性系統地去做,分開來做效果也不會,關鍵要看是不是能夠長期堅持。
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