如何在一個月內練出馬甲線？

腹肌不是練出來的，而是瘦出來的，所以隻練卷腹練不來腹肌，需要配合一定量的有氧運動才有效果。

如圖所示，男性體脂率在15%以下才能看到腹肌，女性體脂率在25%以下才能出現馬甲線。健身前可以先找個機器測測自己的體脂率，根據具體情況來設計健身計劃，體脂率太高了就先減體脂。

減體脂需要有有氧運動，跑步、游泳、HIIT...都是很好的運動，跑步、游泳這些距離型運動，需要持續運動30分鐘才有效果，一般推薦運動到40分鐘左右，減脂效果就很好了。

等到體脂降下來，就可以開始正式的腹肌運動了。腹肌分為A上腹部、B下腹部、C側腰，鍛煉的時候全部都照顧到。

推薦一組動作：

1.仰臥起坐X15

2.平板支撐 30秒

3.左側卷腹抬腿X10

4.右側卷腹抬腿X10

5.仰臥舉腿X20

6.登山跑 20秒

7.腹部拉伸（上犬式） 30秒

8.兩頭起X12

9.仰臥舉腿X15

10.V字支撐轉體X20

11.平板支撐 30秒

12.腹部拉伸（上犬式） 30秒

最後，就是休息和飲食。保證每天有8小時睡眠，吃東西少油少鹽，多吃雞脯肉，堅持一個月馬甲線就會到來的。

更多瑜伽教學 健身知識 瘦身方法

請關注微信公眾號 瑜伽健身瘦身 ID：yoga36524