【范志紅】食物的熱量高低，怎樣簡單判斷？

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范志紅

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士

中國營養學會理事，中國食品科技協會高級會員，北京科普作家協會理事，中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家等職務。

主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表論文68篇。

天然食物的熱量值差異很大，

• 從約10~30千卡/100克的葉菜（比如球生菜、油麥菜等最低），

• 到約320~380千卡/100克的糧食和澱粉豆，

• 再到500~700千卡/100克的堅果（最高的是夏威夷果和松子）。

怎樣簡單判斷食物的熱量值呢？有這麼幾個基本規律：

1. 食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，乾貨越多，熱量值越高。

比如說，不同蔬菜相比，水分大的蔬菜熱量最低，

比如冬瓜、黃瓜、生菜等，「水水的」，熱量只有10~20千卡/100克的水準。

相比而言，甜豌豆、豆角等雖然也算是高水分食物，但「乾貨」就略多一些，熱量就到了30~50千卡/100克。

含有澱粉的土豆、山藥之類，熱量就更高了，能到60~80千卡/100克的水準。

蔬菜變成蔬菜乾，水果變成水果乾，蕃薯變成蕃薯乾，牛肉變成牛肉干……水分少了，乾貨多了，熱量值就會幾倍地上升。道理很簡單，幾斤果蔬才能做成一斤果蔬乾啊！熱量當然就濃縮了。

比如說，

• 把1碗米飯加水煮成3碗米粥，雖然體積大了，但總熱量沒有任何變化，所以熱量密度就小了。

• 反過來，把蕃薯變成蕃薯乾的話，水分少了，乾貨多了，熱量密度就大了，於是稍不小心就會多吃一些熱量進去。

如果有人問我，一碗粥含多少熱量，我肯定沒法回答。因為如果他不告訴我粥裡放了多少米，加了多少水，我就沒法計算其中含有多少乾貨大米，多少澱粉、多少蛋白質、多少千卡熱量。

這裡得到的提示是：只要在同類食物中優先選擇那些水分大、乾貨少、「油水」少的食物，即便吃的體積大一些，也是無需擔心的。

確切說，這類食物吃得多些，其他高熱量食物往往就沒胃口多吃，就不容易發胖。這就是所謂的「吃得多、胖得少」。

2. 對水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來說，碳水化合物越高，熱量就越高。

這類食物中通常脂肪含量很低（榴槤和牛油果例外），蛋白質也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物（包括糖和澱粉），特別是糖。糖是一種溶質，糖越多，水果或飲料中的水分所佔比例就越低。

所以，同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。比如葡萄，特別甜的甚至能達到20%以上的糖分水準。100%葡萄汁產品，一般也是15%以上的糖分。

同樣道理，看甜飲料的熱量高低，只要看它的包裝上的營養成分表就行。你會發現，熱量高低和其中的「碳水化合物」含量成正比，而飲料中一般不加澱粉，所以碳水化合物幾乎就等於是糖。

3. 在乾貨總量差不多的情況下，脂肪含量越高，熱量值就越高。

因為1克蛋白質和澱粉/糖的熱量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在乾貨數量大致相當的情況下，脂肪的比例越大，熱量值就越高。

比如說，同樣是含水量很低的完整植物種子，紅小豆的熱量是324千卡/100克，黃豆是390，生花生就是574。

因為它們三者的脂肪含量分別為0.6%、16%和44%。儘管紅小豆澱粉含量鋼彈63%，黃豆蛋白質含量鋼彈36%，遠比花生高，但花生脂肪高這一項就秒殺兩種豆子。

同理，在製作菜肴的時候，原料不變，烹調中添加的烹調油越多，吸入的脂肪就越多，於是菜品的熱量值就越高。

4. 在標註熱量值一樣高的情況下，消化吸收率越高，熱量就越高。

食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度，抗性澱粉也不容易消化吸收。但是，抗性澱粉往往也被算在食物的熱量值中。

所謂抗性澱粉，就是雖然是純正的澱粉，但是很難被人在小腸中消化那一部分澱粉。

它們會直接進入大腸，作為可發酵膳食纖維，成為大腸有益細菌的「糧食」，產生「短鏈脂肪酸」。這些短鏈脂肪酸有利於抑製有害細菌，有利於預防腸癌，還能幫助控制血脂水準。

天然的全谷雜糧、澱粉豆類、薯類，都有一部分的「抗性澱粉」。但是，經過精製加工，去掉了膳食纖維的食物，消化吸收率通常都會很高，比如米飯饅頭、餅乾麵包、膨化食品之類。

此外，膳食纖維能裹挾著少量脂肪進入大腸，最終被排出體外。食物中的多酚類物質也能通過降低消化酶活性，幫助少量澱粉、蛋白質和脂肪進入大腸，逃過被人體消化吸收的命運。

天然狀態的食物需要咀嚼，嚼得不夠碎的時候，消化吸收率也會略低一點兒。比如說，杏仁、巴旦木等質地很硬的堅果，並不能完全被人嚼爛，消化吸收率會因此降低。有研究表明，它們實際被人體吸收的熱量，並沒有計算出來的熱量那麼高。

這裡，我們要記住一個概念：能量密度。

能量密度：也稱為熱量密度。是指部門重量或體積的食物中，含有多少能量（熱量）。

由於水分和膳食纖維是不含有熱量的，所以水分大、纖維多的食物能量密度低，比如蔬菜和水果。

由於按重量比較，脂肪的熱量是三大供能營養素中最大的，所以，同樣水分含量的食物當中，脂肪越多，熱量就越高。

那種水分低、乾貨多、脂肪含量高的食物，是熱量值最高的。這樣的食物，如果營養素含量又少的話，那就非常不利於預防肥胖。比如餅乾、曲奇、薯片之類，不值得經常吃。

具體的食物熱量值，請大家查詢《中國食物成分表》。至於各種市售加工品牌食品的熱量值，就更簡單了：直接看包裝上的「營養成分表」，其中法定強製標註的項目是：總能量（熱量）、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉含量。

需要注意的是，因為我國遵循「國際標準部門」制度，標註的營養成分表上，熱量值都是用千焦耳表示的。1千卡.=4.18千焦耳

食物熱量的千卡本來基本上是整數，但千焦耳就有很多零頭，所以用的時候還得換算一下，很是麻煩。不過實操的時候也沒那麼複雜，同類食物之間，就用千焦耳做對比好了。

比如一款優酪乳是100克中含有530千焦耳熱量，那就比另一款含有280千焦耳熱量的高多了……看看它們的蛋白質含量差不多，那就直接買280千焦耳這個產品好啦。

了解這些食物熱量的基本知識，再看看食物成分表，就會少了很多有關食物熱量的困惑，以後吃東西的時候就能心中有數了。