5 套瑜伽序列（拉伸+力量），總有一套適合你（收藏級）

每天叫醒你的不是鬧鐘，而是姿勢

練瑜伽，給累覺不愛的身體充電，拉伸緊張僵硬的部位，加強軟弱無力的部位，讓身體達到平衡，減少疾病的發生，延長身體待機時間。

今天推薦5套簡單的瑜伽序列，結合了拉伸和力量的練習，每天給自己半小時，和身體對話。

第一套 肩頸拉伸練習

1.嬰兒式變體、貓式/牛式伸展、脖子側面拉伸

• 來到嬰兒式，然後右手往左側延展，左手往頭頂方向延展
  

• 膝蓋對齊臀部，雙手對齊肩膀，吸氣延展脊柱向上，呼氣低頭弓背

• 簡易坐，右手拉頭向右側延展，左手伸直下沉

2.脖子後側/前側拉伸、肩頸側拉伸、兔子式

• 簡易坐，雙手放在後腦杓，低頭，頭輕輕推手向上

• 雙手十指交扣，手肘併攏，頭向後仰

• 金剛坐，左手拉右手向下沉，頭往左側倒

• 膝蓋併攏著地，雙手抓腳跟，頭頂點地，臀部抬高

第二套 背部拉伸練習

1.魚式、魚式變體、哈巴狗式

• 坐立，往後躺，轉橫放在肩胛骨下方，雙手往頭頂方向延展

• 坐立，彎曲膝蓋腳踩地，往後躺，2個磚塊在肩胛骨下方，雙手互抱手肘

• 膝蓋對齊臀部，手肘放在磚塊上，胸腔往下沉

2.哈巴狗式變體、上犬式

• 膝蓋著地，臀部抬高，胸腔著地，雙手延展
  

• 在上一個體式基礎上，抬起膝蓋離地，腿伸直

• 上犬式，雙腿伸直，大腿離地，胸腔延展向上

3.蝗蟲式、蛙式變體、弓式

• 俯臥，雙手在身體兩側，吸氣雙腿抬高，雙手向後向上，胸腔下巴離地
  

• 俯臥，手肘撐地，彎曲左膝蓋，左手壓左腳跟靠近左臀部外側

• 弓式，磚塊放在腹部的位置，彎曲膝蓋，雙手抓腳踝，胸腔延展

第三套 髖部的打開

1.抱嬰式、坐立半鴿式、束角式

• 坐立，彎曲膝蓋，雙手抱住左小腿靠近胸腔
  

• 坐立，彎曲膝蓋，右腳踝放在左大腿上方，雙手撐地

• 坐立，彎曲膝蓋，腳掌相對，膝蓋下沉，雙手抓腳掌

2.瑜伽蹲、雙鴿式、雙鴿式扭轉

• 深蹲，雙腳朝外，雙手合十，手肘推膝蓋向外
  

• 坐立，彎曲膝蓋，小腿上下交疊，腳回勾，雙手撐地，往前摺疊

• 在上一個體式基礎上，扭轉向左，雙手合十

3.半鴿子式、趴青蛙、快樂嬰兒式

• 左腿彎曲在前，腳回勾，右腿伸直髖部擺正，手撐地

• 趴下來，2個膝蓋和臀部在一條直線，胸腔貼地，下巴放手背

• 仰臥，彎曲膝蓋，膝蓋打開，雙手抓腳外側，膝蓋下沉

第四套 拉伸腿後側

1.站立前屈、金字塔式

• 站立，雙腿併攏，從髖部摺疊，手撐地，彎曲右膝蓋，腳跟踩地
  

• 前腳掌踩在磚塊上，往前摺疊，雙手撐地

• 右腳朝前，左腳內扣，雙手撐地摺疊

2.雙角式、半神猴式、低位弓步

• 雙腳打開，腳平行，往前摺疊，雙手放在後腦杓
  

• 右膝蓋著地對齊臀部，左腿伸直回勾，髖部正，往前摺疊

• 右膝蓋著地，左腳踩地，手放膝蓋，髖部下沉

3.低位弓步變體、坐立抬腿、仰臥抬腿

• 左膝蓋著地，右腳踩地，彎曲右膝蓋，右手壓腳跟貼臀部
  

• 坐立，雙腿伸直，抬起左腿，雙手拉腿向上

• 仰臥，雙腿伸直，抬起左腿向上，雙手拉腳向下

1.靠牆蹲、靠牆手倒立

• 背靠牆深蹲，膝蓋、腳併攏，像坐在椅子上一樣

• 然後抬起左腿離地

• 雙手撐地，腳踩在牆上，雙手離牆一條腿的距離，腹部內收

  
  

2.蹬山式、卷腹、屈膝手倒立

• 雙手撐地，左腳踩牆，彎曲右膝蓋貼胸腔
  

• 雙手撐地，雙腳踩牆，腹部核心內收，臀部抬高，胸腔貼膝蓋

• 雙手撐地（離牆3個手掌距離），膝蓋放在牆上，胸腔貼膝蓋

每天30分鐘的身體鍛煉，讓身體保持最好的狀態；特別是瑜伽配合呼吸的體式練習，讓身心在放鬆的狀態下去鍛煉，減少運動傷害和壓力。

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作者：投稿請附百字簡介、兩張生活照整理成檔

題材：思想豐富鮮明，風格樸實易懂，時代個性

「詩羊羊」