糙米飽腹感強，適合減肥人群吃

夏天到了，王女士的減肥計劃也提上日程。王女士在搜索減肥食譜時發現，糙米飯備受推崇，但也有人反映糙米飯不好煮熟、吃了胃難受。糙米飯能維持減肥人群日常營養需求嗎？如果平時吃不到糙米，有其他替代的選擇嗎？為此，大河健康報記者採訪了鄭州市中醫院營養師朱紹英。

糙米中富含維生素 比精米飽腹感強

朱紹英介紹，精米和糙米主要是按照稻穀加工的程度不同進行區分，糙米又名玄米，是稻穀脫去外保護皮層稻殼後的穎果，內保護皮層即果皮、種皮、珠心層完好的稻米籽粒。精米是指精磨後的精白大米，去掉了糠皮和糊粉層。

精米經過過度精細加工導致其營養素缺乏，而使營養價值有所下降。主要是維生素含量減少，其他營養成分與糙米接近。

糙米中含有豐富的B族維生素和維生素E以及鉀、鎂、鋅、鐵、錳等元素，它還保留了大量膳食纖維，可促進腸道有益菌增殖，加速腸道蠕動，軟化糞便，預防便秘和腸癌。

長期吃精米，不攝入其他含礦物質、維生素較多的食物，就會造成B族維生素缺乏，容易產生腳氣病、神經炎、唇炎、角膜炎等病症。

此外，精米的升糖指數為83，尤其是軟爛的米飯，雖然好消化，但是吸收速度快也會帶來血糖升高速度加快。而糙米的升糖指數為70，在吃同樣的量時糙米具有更好的飽腹感，有利於控制食量，適合減肥人群食用。

建議精米與糙米3：1混煮食用

朱紹英建議，在日常飲食中，減肥人群可以按照《中國居民膳食指南（2016版）》要求，全穀物和雜豆類要佔到主食的三分之一，做到粗細搭配。

由於糙米口感較粗、質地緊密，煮起來也比較費時，單獨煮糙米口感也可能不太好，根據實驗，精米和糙米以3∶1混合煮食效果較好。另外，煮糙米飯之前最好將糙米放入水中浸泡2小時以上，這樣煮出來的糙米飯營養全面，口感也好。

朱紹英說，全穀物食物中都含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，平時無法吃到糙米的人群，可以選擇其他的全穀物食物代替來補充營養，如全麥粉、燕麥片、小米、玉米、高粱、蕎麥、薏米等。

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