體育小知識：擲鐵餅怎樣訓練及訓練的五個原則

公開日: 2018-10-13

文/體育達人曉月

一.關於訓練

要成為優秀的鐵餅運動員必須具有良好的速度、彈跳力、爆發力、靈活性和力量等身體素質，這些需要通過起跑後加速跑、全力快跑能力、彈跳、舉重物等基礎素質訓練來提高。青少年時期提高綜合素質對於將來成為一名成功的鐵餅運動員非常重要。在日本，高中生參加高中學生運動會，大學生參加大學生運動會和根據學校制度設定的比賽，這些比賽在青少年期的準備階段應如何定位儘管還有困難的一面，但是，如果在青少年期進行過度訓練，會使孩子們將來發展的可能性變得渺茫。應注意多與教練商量做遠期規劃，進行有計劃的訓練，也就是說，應先參加比較充實的田徑競賽活動，進而發展自己的鐵餅運動人生。

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二.訓練的五個原則

1.意識、願望原則

只有有意志才會有力量，有乾勁；不去訓練也不會有效果。來到練習場，抱著「今天好好練練」想法的時候，訓練效果往往很好。相反，沒有情緒的時候效果會減半。在進行與投擲技術相關聯的思維訓練時，加強諸如「我今天練練這部分肌肉」或是「在擲鐵餅的技術中需要加強這部分肌肉」的鍛煉意識，也有助於提高訓練效果。

2.全面性原則

人總是喜歡進行自己擅長的練習。可是就像飲食中，往往你討厭的食物中卻偏偏具有很高的營養價值。本來其他部位的肌肉力量挺強，只因為一處的肌肉沒有力量，就不能有效地發揮其他部位的肌肉力量，腹肌力量特別差的不是大有人在嗎?所以要加強全面練習。

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3.漸進性原則

訓練必須一步一步地提高質和量，突然增加重量或是一次訓練5小時、6小時，就像給小孩吃硬豆飯，會成為造成一些傷害的根源。通過一定量以上的負荷可以使肌肉得到發展，叫「超量原則」。著名的生理學家黑汀格和米尤拉曾說過，通過用最大肌肉力量的三分之二以上的負荷進行練習，肌肉力量可以得到增強。雖然肌肉會暫時性地受一些損傷，但一旦戰勝它會得到增強，據說要想得到90%的恢復需要48小時。

4.個性和專門性原則

人有個人差異，有強處也有弱處。通過素質測驗和平衡測驗首先了解自己的素質，在此基礎上再選擇並採用適合自己的訓練計劃、訓練強度和頻度。鐵餅運動需要具有最基本的力量，深蹲、提鈴、臥推是三項基本的練習。相對於這些練習，肩扛杠鈴的桿做內轉和外轉使身體扭緊、還原；用啞鈴進行橫向的投擲練習等也是同樣重要的。這些練習叫專項素質訓練，能夠有效地提高直接參與投擲的肌肉的力量。請別忘了進行和技術相關聯的力量訓練。

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5.反覆性原則

貴在堅持，只有持續訓練才能掌握並提高。大家也正是因為每天在學校學習6個小時。在不知不覺中能力才有所提高。重要的是訓練內容要有所變化，避免出現單調和枯燥感。比如有些練習安排在準備活動中，有些儘管是練同樣一個部位的，也可以將它分成A、A"、A〃等不同的形式進行練習。也可以每天輪換訓練內容，10天為一周期，訓練時間和場所也可以變換。

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