體育小知識：關於跳躍訓練的5個原則，你知道嗎

體育小知識：關於跳躍訓練的5個原則，你知道嗎

文/小雷的聊體育

一.跳躍訓練原則

跳躍訓練原則是教練員為訓練模式設計的法則和規則。Bompa(1999，27—52頁），Harre(1982，73—94頁）和Freeman(1989,9一13頁）都說過這些幫助跳躍教練員的原則的作用。

1.綜合訓練

跳躍

就像一間建築良好房子的基礎，綜合訓練為運動員提供穩固的基礎。綜合訓練強調所有身體素質因素，這些因素之間的平衡是關鍵。訓練年度期間，運動員將從綜合訓練轉向專項訓練，達到專項能力的高度專門化和高水準競技狀態的穩定化。

2.變化

對學習來說，雖然重複是重要的，教練員必須知道訓練會變得不新鮮，運動員會感到厭倦。教練員要創造性地設計和提供多樣的方式以完成訓練目標。訓練中的變化對生理和心理都有作用。多樣性的測試和挑戰中樞神經的機制促進運動員對負荷積極適應。周期化不僅是負荷遞進、邏輯方法的變化，也提供負荷機制的變化。

3.個性化

每個運動員對訓練負荷的反應是不同的。對某個運動員起到很好作用的計劃未必對另一個運動員起到好作用。對每個運動員來說這個過程是動態的。「隨著運動員的身體素質和技術水準（還有身體成熟度）的進步，全年的安排將會逐漸變化。教練員必須考慮運動員的日曆年齡和生物年齡（身體成熟度）、運動經驗、技能水準、努力程度、運動水準、訓練和健康狀態、負荷能力和恢復速度、體型和神經系統類型以及性別差異」（Freeman1989)。教練員要為很多運動員設計訓練課（包括熱身和放鬆）的一般內容，但要將運動員分成若乾能力和需求相似的小組，以便安排課的基本負荷。

4.可逆性

跳躍

一個不再承受壓力的系統將恢復到功能性的低運行水準，這是在賽季結束停止訓練的運動員經常發生的情況。這樣一個訓練中的突然變化對系統是有很多影響的，軌跡如下： 訓練—適應—停止訓練—狀態失去—開始下一個賽季訓練很多運動員年復一年的重複這種過山車似的訓練，妥協於長期進步的希望或者體質的提高。在一段時期內（例如四年）漸進的負荷需要體質的相應提高，在賽季之間的過渡時期，運動員也要防止體質的弱化。

5.一致和補充訓練

一致訓練包括相互補充的單元，它可以是在特定訓練課上訓練能量系統，也可以訓練有類似需求的中樞神經系統，這就是在一節訓練課上安排多個主題的用意。訓練單元和隨後的訓練可按照以下方式相結合進行（B.Myers，B.Schexnayder，D.Pfaff,G.Sefdk，R.Light,G.Winckler,andC.Rovelto,pers.comm.)：

跳躍

神經肌肉要求。像衝刺跑、跳躍、舉重、綜合投擲和綜合跳躍的活動是高神經需求的運動，在一節訓練課上這些活動可以很好地一起結合。極大地提升自身的競技狀態。

新陳代謝要求，或者能量系統要求。輕鬆的活動，例如輕鬆的節奏跑和一般力量類型的活動可以一起很好地結合，可以在恢復訓練日搭配練習。

爆發力練習。高爆發力運動可以一起很好地結合。例如，在訓練課的前段，綜合投擲可以和舉重很好地搭配練習。

與地面接觸時間。和地面接觸時間相似的練習，例如衝刺跑和綜合跳躍可以很好地搭配練習。

技術共性。共同的技術因素的練習，例如跑一跑一跳（疾速）和連續跳躍練習可以相互補充。

運動動力性。蹲跳和雙腿跳欄架都是動力性較強的練習可以在一、節課中很好地安排在一起。

節奏要求。運動節奏要求相似性的練習，如跳高運動員在跑道上的弧線跑和在起跳區的助跑。

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