過食超加工食品會增加死亡風險
薯片、糖果、速食麵等加工食品使人攝入的糖、鹽、油超量
保健時報記者 燕聲
春節長假過後，很多人的體重都出現了不可控制的上升，大家都意識到是時候開始輕食計劃了。因此，即便是在餓得發昏的時候，也不要去吃速食麵、薯片、巧克力、能量棒、冷凍速食，或是街角小店裡隨便都能買到的零食。因為這些食品基本屬於超加工食品，超加工食品是高糖、高脂、高熱量食品，長期食用增加患癌風險。
研究證明常吃超加工食品增加死亡風險
人們往往樂於選擇超加工食品，因為其保存期長，肚子餓的時候可以信手拈來。然而，享受這種便利可能會付出代價。積累的證據表明，超加工食品會增加患慢性疾病的風險，包括血脂異常、肥胖、高血壓和癌症。
根據近期發表在JAMA內科雜誌子刊上的一項法國前瞻性研究，過量食用超加工食品會增加死亡風險。超加工食品即經過加工的即食食品，如包裝小吃、含糖飲料、麵包、糖果、快餐和加工肉類。這種食物通常熱量高，營養價值低。
它們纖維含量低，碳水化合物、飽和脂肪和鹽含量高。它們通常含有食品添加劑和可能對健康有害的物質，包括一些可能的致癌物。
這項觀察性前瞻性隊列研究分析了44551 名 45 歲及 45 歲以上的成年人的數據。受試者中，女性佔 73.1%，平均年齡為 57 歲。研究人員使用一系列基於網路的 24 小時膳食回憶問卷收集了關於食物攝入的信息，這些問卷每 6 個月完成一次。調查問卷詢問了受訪者在早餐、午餐和晚餐以及零食時通常食用的食物。
平均而言，受試者所食用的食品中14.4%是超加工食品。換句話說，超加工食品佔其每日總熱量攝入的 29.1%。隨訪 7 年中，602 名（佔 1.4%）受試者死亡。進一步調整了許多可能影響結果的潛在混雜因素後分析顯示，超加工食品在飲食中的比例每增加10%，全因死亡的風險就增加14%。
研究者解釋說，添加劑以及高鹽、高糖和低纖維含量的超加工食品，可能會增加罹患慢性病的風險。反過來，這些可能最終導致死亡風險增加。
這些不健康的食品含大量的鹽、糖、油及品種多樣的添加劑，那麼生活中我們如何才能做到減少鹽、糖、油的攝入呢？
糖攝入每日不超50克，加工食品的糖分也應計算在內
控糖首先要做到有度，每日添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。發布在世界衛生組織官網中的一份糖攝入指南，強烈推薦將兒童和成年人的添加糖攝入量都控制在總能量的10%以下，以預防肥胖、齲齒等問題。
其次看標籤，做到心中有數。按我國食品標籤相關法規，食品營養標籤需註明能量、蛋白質含量、脂肪含量、碳水化合物含量以及鈉含量這5個基本營養數據。
所以，為避免糖攝入過度，買食品時我們要做的第一件事就是閱讀商品的包裝標籤。
三是選代糖，健康美味兩不誤。對於有需要控糖減肥，但又不願放棄口福的人士，不妨適量吃一些添加了甜味劑的食品，以代替含糖食品。甜味劑具有不參與機體代謝、不提供能量、甜度高、不引發牙齒齲變等優點。
四是減分量，與人分享「甜蜜的負擔」。如果你實在擔心每天攝入的添加糖過多，那選購商品時最好選擇小包裝的。
當然，購買大瓶汽水後，你還可以選擇與朋友分享這「甜蜜的負擔」
吃加工食品每天鹽攝入量就會多於15克
我國居民平均每天吃鹽8~10克，如果經常吃加工食品，每天吃鹽就會大於15 克。而膳食指南建議每天的鹽攝入量不能高於6克，即一個啤酒蓋的量。那麼，怎樣才能科學地控制鹽的攝入量呢？
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅建議：
一是烹飪時逐漸減少放鹽，讓味蕾慢慢適應；
二是用調料、香料、大蒜和檸檬等調味品替代鹽，使飯菜更美味；
三是餐桌上不放醬料和鹽罐，培養孩子少放鹽的習慣；
四是購物前查看營養標籤，選擇低鹽食品；
五是控制蔬菜罐頭、豆類罐頭、加工肉等超加工食品的攝入。
保持低油飲食除控制烹飪用油外還要注意減少加工食品
中國營養學會推薦的成年人每天食用油攝入限量為 25 克。大量攝入食用油，會為內臟帶來很大的負擔，從而引發肥胖以及相關疾病。根據《中國居民平衡膳食寶塔》的建議，一般來說，每人每天烹飪油的攝入量不要超過25~30克。
不少加工食物和調料中含有大量的油。如油炸食品、速食麵、餅乾、蛋糕點心類等食物；再如用油醃製的辣椒醬或炮製的調料、炸醬麵的醬料、海鮮醬料等。所以，除去食物中的油脂，每人每天烹飪油的攝入量不可超過 25克。
保持低油飲食，首先應減少在外就餐。外面的飲食往往多油、多鹽；其次，減少食用含油脂較多的食品，如加工食品；最後，自己在家做飯時，要控制用油量。
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