運動是最好的抗衰葯 運動不足有八大危害

年老就意味著衰弱？美國醫學博士亨利·洛奇以及年逾80歲但體魄宛如中年人的律師克里斯·克勞利卻不這麼認為，他們在《明年更年輕》一書中指出，堅持運動可對抗衰老。

運動是最好的抗衰葯

大腦更有活力。該書認為，唯有運動可持續讓大腦向身體發出生長信號，對運動能力、思維活動、情緒控制等方面都有益處。一項研究發現，3個月內堅持鍛煉的人，其大腦不斷生長，新生部分不僅是控制運動的區域，還包括額皮質（人類複雜的思維活動都由額皮質控制）。

心肺功能增強。每個堅持運動的人一般都會經歷從「氣喘籲籲」到「小菜一碟」的過程，這是因為運動提高了心肺功能。北京體育大學運動科學學院副教授蘇浩表示，心肺功能好的人不會輕易感到疲倦，不易得心血管疾病。長期規律鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強韌有力。

骨骼變得強壯。人到中年後，骨鈣量不斷流失，僅靠吃鈣片，效果並不好。長期不運動，骨骼對鈣的需求量也會減少，大量鈣會通過尿液排出體外。多進行戶外運動能增加骨骼彈性和韌性，改善或減輕骨質疏鬆癥狀。

舒緩壓力。有研究顯示，在治療焦慮症及抑鬱症時，運動的功效足以媲美藥物。它可產生能量，激發樂觀情緒，幫助保持積極的生活態度。這是因為運動促使身體合成血清素和多巴胺，這些正是決定快樂情緒的腦內化學物質，從而幫助改善抑鬱，舒緩壓力。運動還可降低皮質醇含量，有助於提高記憶力和專註力，提高做事效率。

貴在堅持。只有堅持下去，運動才有意義。除了常規的跳廣場舞、騎自行車以外，老人也可做一些力量訓練。

運動不足有八大危害

世界衛生組織指出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年有6%的死亡率與缺乏運動有關。

火箭軍總醫院骨科副主任醫師王長 江介紹，人體長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，可引起基礎肌肉萎縮和呼吸循環功能低下，使頸部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝關節痛等癥狀；呼吸循環功能低下，即使輕微勞動也會發生心悸和呼吸困難。總之，長期運動不足主要有8大危害，包括：癌症、心血管病、心力衰竭、骨質疏鬆、腦卒中、高血壓、糖尿病、肥胖。

按照世界衛生組織的標準，18~64歲的人每周至少應有150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，每天跳操20分鐘就能達到這項最低標準。

成年人的運動強度要按照「有氧運動天天做，大強度運動選擇做，每周2~3天力量練習，牽拉運動前後做」的原則，以有氧運動為基礎，同時兼顧力量牽拉練習。健步走、跑步、騎車及深蹲臥推等都是適合成年人的運動方式。力量練習包括器械性練習以及伏地挺身、原地跳、仰臥起坐等非器械練習，可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力。

老人適宜的運動除了太極拳、廣場舞及半蹲、仰臥捲曲等輕度有氧、力量練習外，還應增加平衡練習以預防摔倒，如一字站立平衡、平衡移動等，同時也要注意進行一些牽拉練習。

對肥胖、超重人群來說，長時間走路是最好的減肥方式。如裸體重過大，可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運動。不過，若要防控骨質疏鬆，快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運動效果更好。保證1周3次運動，每次不少於30分鐘。

對青少年來說，每天至少活動2小時，全天內各種類型的身體活動時間應累計達到180分鐘以上，中等及以上強度的身體活動累計不少於60分鐘。戶外活動效果最好，如每周3~4次游泳，每次40分鐘，不僅可消耗體內脂肪，也不會使孩子過度疲勞。

對「三高」人群來說，運動有3步：第一是做好熱身，持續5~10分鐘；第二是開始運動，以有氧運動為主，抗阻運動為輔；第三是做放鬆運動，可以給身體按摩，去海邊走走，打打太極。

人體在傍晚更易燃脂

美國《當代生物學》雜誌刊登哈佛大學的一項新研究稱，傍晚時段人體熱量代謝達到峰值，身體燃燒脂肪效率最高。

為了找出一天中人體消耗熱量高峰期，哈佛大學醫學院克斯·馬加澤汀博士和珍妮·達菲博士讓10名健康男女在實驗室裡生活37天。參試者沒有失眠症及其他慢性疾病，不吸煙，不過量喝咖啡，也不服用任何處方或非處方藥物。他們的食物攝入量受到嚴格的控制。實驗室內沒有時鐘、沒有網路、沒有電話、甚至沒有窗戶。其中3名參試者保持正常的作息習慣，另外7人晚上的就寢時間被提前或推遲4個小時，以檢測如裸體內生物鐘發生了變化，新陳代謝率是否會受到具體影響。結果發現，無論人們飲食、睡眠模式如何，新陳代謝率都保持同步——下午晚些時候及傍晚時，熱量消耗達到峰值。傍晚時段人體每小時會額外消耗0.02千焦熱量（大約相當於0.5克脂肪），比凌晨4~6點鐘約多出10%。（綜合自生命時報）

TAG: |