未雨綢繆：防止骨質疏鬆，從這個黃金動作開始

你可能聽說過負重運動（如散步）有助於降低骨質疏鬆症患者骨折的風險。然而，不要忽視普拉提對骨骼健康的益處，尤其是骨密度偏低的人群。普拉提能增強核心肌肉群（包括腹部、骨盆、後背和肩膀部位的肌肉）的力量，改善體態和身體的平衡性。

普拉提如何幫助骨質疏鬆症患者？

普拉提是以德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）姓氏命名的一種運動方式和技能。他在第一次世界大戰期間被關押在一個德國公民的英國集中營裡。在被關押期間，普拉提自創了一套協調全身功能的運動。

多年以來，他改進了方法，使得這種運動能增強核心肌肉群的力量，從而更好地支持脊柱和保持身體平衡。普拉提還將呼吸意識納入練習中，這在許多普拉提課程中得到了強調。

●當身體各部分對抗重力作用而移動時，骨密度就能得到增加；

●提高肌肉力量，增加肌肉重量，進而有助於支撐骨骼；

●改善平衡，有助於防止可能導致骨折的跌倒；

●增加運動範圍，改善身體姿勢，保持骨骼的正確排列，防止疼痛的神經挾捏和後背肌肉痙攣。

注意：多數傳統普拉提鍛煉動作需要針對骨質疏鬆症患者進行修改，傳統的普拉提課程不能原封不動地照搬給骨質疏鬆症患者。在有資質的教練指導下練習經過修改的普拉提鍛煉動作對於骨質疏鬆症患者才是安全的。

普拉提練習可以增強骨骼力量，防止骨折。然而，這並不意味著所有的普拉提鍛煉動作對骨質疏鬆症患者都是安全的。事實上，有些基本的普拉提鍛煉動作對骨質疏鬆症患者來說是不安全的，因為它們對脊柱施加了強大的壓力。

在你開始練習普拉提之前，需要知道以下注意事項

鍛煉背部、肩膀、腿部和臀部肌肉對骨質疏鬆症患者的益處最大。然而，骨質疏鬆症患者應當避免做向前彎曲和轉動背部的鍛煉動作，在做涉及扭轉脊柱的練習。如果他們隨意做這些動作，很有可能導致脊柱骨折。

有些普拉提鍛煉動作涉及到使用普拉提床（也稱重組訓練器），它有點像劃船機，為鍛煉的人提供阻力。

多功能訓練台（也稱鞦韆床）是另一件經常用到的普拉提設備，有些工作室讓學員用這種器械來做某些拉伸動作和力量訓練練習。

使用設備的普拉提鍛煉與墊上普拉提一樣安全，而且前者更有效，因為它為鍛煉添加了力量訓練的要素。

綜上所述，

對於骨質疏鬆症患者安全的普拉提墊上鍛煉動作包括：

●單側或雙側踢腿；

●側臥系列；

●拉腿和腿部繞環；

●伏地挺身；

●擴胸。

不安全的普拉提墊上鍛煉動作包括：

●卷軀上提；

●超越捲動；

●屈體抬腿；

●脊柱扭轉；

●鋸式。

對骨質疏鬆症患者安全的普拉提器械鍛煉動作包括：

●在普拉提床上進行的足部訓練；

●在普拉提床上進行的腿部和臂部繞環；

●在普拉提床上進行的拉伸帶練習；

●在普拉提床上進行的側分腿練習；

●在多功能訓練台上進行的增強腿部肌肉彈性的系列訓練；

●在多功能訓練台上完成的擴胸練習。

不安全的普拉提器械鍛煉動作包括：

●縮短脊柱的動作；

●在普拉提塔架上完成的動作；

●過頭推舉；

●美人魚式。

如果你有骨質疏鬆症，需要向普拉提教練提出詢問

隨著受歡迎程度的提高，參加普拉提課程比以往任何時候都容易，但骨質疏鬆症患者需要尋找適合自己病情的課程，或者至少要熟悉參加普通普拉提課程時不適合做哪些鍛煉動作。

你也可以向教練求助，詢問哪些鍛煉動作對患有骨質疏鬆症患者來說是安全的。你可能想問的一些問題包括：

●你熟悉哪些鍛煉動作對骨質疏鬆症患者是（不）安全的嗎？