傷腎？傷腎？傷腎？

高蛋白飲食的真相

關鍵詞：蛋白質

你能吃那麼多蛋白質嗎？

有沒有人說你蛋白質吃太多了？如果你確實吃很多蛋白質，估計還會有人說你的腎承受不了這種代謝負荷，這麼下去腎會壞掉的。我聽過很多人這樣說。學習運動生理學的學生們自己研究一下，看有沒有同行能夠證明正常人攝入過量蛋白質會損傷腎臟。

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結果咧？

無、沒有、不存在。

那這種謠言是從哪來的？部分原因是攝入更多的蛋白質會增加腎臟的工作。肌酸酐（不是肌酸哦）和GFR（腎小球濾過率）可能上升，這表明你的腎臟正更加用力地工作。但這就代表損傷嗎？讓我們深究一下：

蛋白質和腎臟：講點科學

先引用文獻：

「根據美國醫學研究所在北美國家推薦的每日攝食量，以及世界衛生組織在蛋白質攝入方面的報告，並沒有證據將高蛋白質飲食與腎臟疾病聯繫在一起。」—Phillips, SM 2014

這兩家機構都表明，健康人群的腎臟損傷風險並不高。所以，「蛋白質有危險」的說法並不可靠。

「在稍長一段時間內攝入大量蛋白質可能造成危險，例如，骨質流失和腎臟損傷。

在其他健康的人身上，似乎並沒有證據能夠表明高蛋白飲食會有危險。

不過，對於已經存在腎功能障礙的人來說，可能有腎臟損傷的問題。」—Tipton KD，2011

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腎臟負荷更大本身聽起來就不太好。當你去健身房進行手臂鍛煉時，你的肱二頭肌負荷大於平時，因此它才會變大（肌肥大）。這樣也會損傷腎臟嗎？

研究者們在2015年發現，更多的蛋白質確實會使腎臟負荷更大；不過，這樣並不會傷害腎臟（微量白蛋白尿代表損傷）。就像你的肱二頭肌，你的腎臟工作更多，就會變得更大，但這種生長是因為損傷。這只是它們在適應壓力。所以，目前的數據並不支持「蛋白質會造成危險」。那麼，如果你是一名刻苦訓練的健身者，你又吃下了大塊大塊的蛋白質，會怎樣？

用研究說話

如果你玩健美或者其他運動，你所做的事情不是普通人會做的事情，因此多數針對普通人的研究結果並不一定會出現在你身上。但是，這些會…

Poortmans JR和Dellalieux O. 在2000年的一項關於蛋白質的研究表明，過量的蛋白質有害於腎臟。這項研究調查了一些使用高中蛋白飲食的健美運動員和訓練出色的運動員。

結果呢？高蛋白飲食的運動員的尿酸和鈣離子血漿濃度更高，健美運動員的肌酸酐和尿素（廢物）腎清除率正常。

科學家總結為，2.8g/kg以下的蛋白質攝入量並不會對訓練良好的運動員的腎臟功能造成損害。

另一項研究是由Brandle及其同事在1996年進行的。這項研究雖不完美，卻是第一項研究蛋白質對腎功能影響的研究。他們並沒有在白蛋白排泄率（以尿白蛋白為損傷變數）和總蛋白質攝入量（以氮排泄率計）之間發現什麼關聯。

人體成分和脂肪增長方面呢？

Dr. Jose Antonio及其同事在2016年的一項研究中調查了比較極端的情況，調查對象是大重量臥推者攝入大量蛋白質。

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他們在阻力訓練的男性中採用了「隨機交叉設計」。這些測試對象鍛煉，然後攝入大量蛋白質。這些臥推者的臥推基準線是126.4kg，這個標準足夠虐待很多健身者。

在八周的時間裡，參與者們採用高蛋白飲食，每kg體重每天攝入超過3g蛋白質，對於一個100kg的人來說就是每天至少300g。他們配合著周期化的大強度阻力訓練方案。在另外一個八周裡，他們採用正常的較低蛋白質飲食。

結果呢？即便高蛋白組以蛋白質形式攝入了更多的熱量，他們的人體成分並沒有顯著變化—吃了更多的熱量卻沒有增肥。各組的健康指標（血脂、血糖、腎臟功能等）也沒有什麼變化。

即便攝入了大量的蛋白質，他們的腎臟也沒有因為高蛋白攝入而從下背跳出來。為了進一步支持其觀點，研究者們進一步分析在研究中攝入最多蛋白質的兩個對象。儘管這兩個對象攝入了每日推薦攝入量的483-724%，並沒有發現任何腎臟問題。

還不信？

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你可以說這項數據還沒有經過時間驗證。多數健身者使用高蛋白飲食方案幾十年了。高蛋白飲食計劃延長到6個月怎麼樣？他們的腎還好嗎？Dr. Jose Antonio在2016年還進行了一項持續一年的研究。是的，一年。在科學的研究面前，這些都站不住腳。

他們在十四名進行阻力訓練平均九年以上的健康男性中進行隨機交叉試驗。研究者們將研究對象的正常飲食變更為高蛋白版本（>3g/kg/天），每個對象在每種飲食上持續6個月。

研究者們發現，一年的高蛋白飲食（2.5-3.3g/kg/天）並沒有對參與者的血脂、肝功能、和腎功能造成有害的影響。

儘管在高蛋白時期增加了總熱量的攝入，研究對象並沒有增肥。是的，高水準的訓練者在一年的時間內攝入了大量的蛋白質

最後

在所有能夠提升健康、運動表現、和人體成分的事情中，攝入過多的蛋白質是最不用你擔心的事情。如果你擔心蛋白質攝入，那也是要擔心是不是沒吃夠。

我認識許多人在增加蛋白質攝入方面做得很好。但這並是你每天胡吃海塞十斤肉的理由，萬一科學家們搞錯了呢？從某些角度來看，這樣吃也不好，水喝多了還死人呢。

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現在，你可以坐下來，喝杯蛋白粉shake壓壓驚。

「蛋白質對腎有害」並不成立。