跑步最常見的 5 大動機 & 與之對應的 26 種食物

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練跑的時候總會對自己產生許多期望，例如：增強心肺功能、保持肌肉量、加快速度，同時預防運動傷害，甩掉脂肪......

無論你的期望是什麼，必須要記住「選對食物→攝取適合的營養→事半功倍達到目的」三個步驟，至於哪一個目的要搭配哪種食物？下面的分類，只要從中選擇適合你的食物，並組合出專屬自己的購物清單，從確保最有效的營養素做起，讓自己成為更棒的跑者。

目的 1 強化心臟

豆腐：豆腐含不飽和脂肪，也就是所謂好脂肪的來源。美國心臟學院研究發現，運動後攝取不飽和脂肪可提升血液循環45%以上。
Tips：每周吃2次，每次150克。

牛排：跑步時每一步都會損害紅血球細胞、降低鐵質，而牛排中的鐵質容易被吸收，關鍵是能讓肌肉得到足夠的氧氣。
Tips：每周吃2塊，每次150克。

牛油果：根據一項發表在美國流行病學期刊上的研究，牛油果含有鈉、鉀和鎂，能改善肺容積與氧氣的流量。
Tips：每周吃3次，每次半個。

香檳：雖然喝酒過多有礙健康，但研究發現，偶爾小酌一杯香檳，充滿泡沫的香檳酒中含有多酚，可減少血液中一氧化氮的損失、改善血液循環。
Tips：每周3杯。

目的 2 保持肌肉量

豬肉片：豬肉是獲取優質蛋白質的美味方式，且含有人體必需的維生素B1(硫胺)，這是提高碳水化合物代謝成能量、肌纖維修復的關鍵物質。

Tips：每周吃2次，每次150克。

雞蛋：雞蛋中的卵蛋白質，是停止母乳後從食物中獲取的最均衡的蛋白質，它能提供所有肌肉恢復時所需的重要氨基酸，一個雞蛋可供一天所需蛋白質的10%。

Tips：每周3個。

番薯：低GI（升糖指數）飲食中常見的番薯可持續提供能量，並含有對健康肌肉功能非常重要，但也是許多跑者欠缺的微量元素錳、銅。
Tips：每周3個。

杏仁：這類堅果是天然維生素E最佳來源之一，可幫助預防自由基對肌肉的損害。
Tips：每周7次，每次1把。

巧克力牛奶：美國康乃狄克大學研究發現，跑者在開跑45分鐘前喝脫脂巧克力牛奶，在3個小時後可增加蛋白質合成。
Tips：每周喝2次，每次330毫升。

石榴汁：石榴中含有鞣花酸，有抗增生和抗氧化特性；轉化成鞣花丹寧，可減緩訓練後酸痛和炎症。
Tips：每周喝3次，每次200毫升。

目的 3 加快速度

咖啡：根據運動科學雜誌研究，跑者在跑8英裡（約12.87公里）前1小時攝取咖啡因，跑速平均增加了23.8秒鐘。為了增加咖啡因對人體的效益，如果你是咖啡成癮者，比賽10天前開始每天減少一杯，到比賽前再恢復平常的攝取量。
Tips：每周6杯。

西瓜：瓜氨酸是西瓜中的一種氨基酸，在激烈運動後能緩解肌肉疲勞，讓你在訓練時更加順利，也因此成為許多健身前飲料的標準成分，用於促進訓練後恢復。
Tips：每周3次，每次300克。

甜菜：美國聖路易斯大學的一項研究中發現，受試者在吃甜菜後的5公里跑速，比吃小紅莓快了5%，因為甜菜根含有硝酸鹽，不僅是降血壓的關鍵物質，也有利促進血液循環。
Tips：每周3棵。

目的 4 預防傷害

煙熏鯖魚：含有ω-3脂肪酸，可大幅減少關節疼痛，並縮短晨起時關節僵硬的時間。
Tips：每周2片。

毛豆：含有豐富的大豆蛋白質，而大豆蛋白質含有12種異黃酮（即大豆異黃酮），不僅有抗炎特性，對癌症的起始因子也具有抑製作用。在美國奧克拉荷馬州立大學的一項研究中，每天吃大豆蛋白持續3個月可減輕患者的膝蓋疼痛。
Tips：每周3次，每次100克。

紅辣椒：含相當豐富的維生素C，比任何柑橘類水果都能有效修復全身結締組織和軟骨。
Tips：每周3條。

藍莓：根據《骨骼於礦物質研究雜誌》刊登的研究指出，藍莓內含的多酚類刺激骨骼生長，能提高骨質密度，讓骨骼更強壯健康。
Tips：每周3次，每次1把。

蜂蜜：黏性甜味物質中的氨基酸，可有效幫助人體吸收促進骨骼生長的鈣質。
Tips：每周3次，每次1湯匙。

目的 5 窈窕身材

松子：松仁可促進身體釋放膽囊收縮素，這是一種有助於抑製食慾的腸胃激素。平時將松子入葯、做菜，炒熟後作小吃都很對味。
Tips：每周3次，每次20克。

椰子油：常食用椰子油能促進新陳代謝、加快燃燒熱量，還能減少脂肪量和體重。
Tips：每周3次，每次1湯匙。

辣椒：辣椒中的辣椒素可幫助控制食慾，並在用餐後燃燒更多卡路裡。
Tips：每周3次，每次1/2茶匙。

葡萄柚：出自美國加州聖地牙哥斯克裡普斯診所的一份研究顯示，餐前吃葡萄柚可幫助減重者在12周內減掉4.5公斤以上。分析原因，葡萄柚有如天然血糖葯，不僅能降低胰島素，還可抑製飢餓激素、控制飢餓感，是非常好的減重水果。
Tips：每周9次，每次半個。

綠茶：兒茶素（EGCG）是在大多數綠茶中發現的化合物，可以加速新陳代謝，讓你燃燒更多熱量；此外，茉莉花茶也具有相同特性。
Tips：每周4杯。

——資料來源：Runner"s World UK、維基百科

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