最新研究：增加肌肉力量有利於延長壽命

眾所周知，增強肌肉強度有益身體健康。近日，一項研究表明，如果增強肌肉力量還能有利於延長壽命。

肌肉力量（power）與肌肉強度（strength）的不同之處在於，它是在協調運動時產生的力量和速度。比如，一次舉起某個重量需要「肌肉強度」，而儘可能快地多次重複這一動作則要求的是「肌肉力量」。

這項研究涉及3878名年齡在41歲到85歲之間的非運動員參與者。每位參與者在2001至2016年間進行了一次最大肌肉力量測試，測試方法是「直立劃船（upright row）」。

研究人員確定了每位參與者的最大肌肉力量，取他們在增加體重的兩到三次嘗試中獲得的最大值，然後計算每千克體重所消耗的能量。然後他們根據參與者的最大肌肉力量將他們分成四個等級，第一級代表最低，第四級代表最高。他們還根據性別對參與者分別進行了分析。

在初次的測量之後，研究團隊對每位參與者進行了平均6.5年的隨訪，在此期間，247名男性和75名女性死亡。研究人員發現，那些肌肉力量大於中位數的參與者比肌肉力量較低的有更高的存活率。事實上，第一級的參與者比第三和第四級的參與者的死亡風險高出10至13倍，即使是第二級的參與者死亡風險也高出4至5倍。

該研究第一作者、巴西裡約熱內盧CLINIMEX運動醫學診所的研究與教育負責人Claudio Gil Araújo教授解釋說，早期的研究關注增加肌肉強度與預期壽命之間的關係，但這項研究首次關注了肌肉力量。他說：「在進入老年以後，無論是從椅子上站起來還是踢球這種動作都更加依賴於肌肉力量，而非肌肉強度，然而大多數負重運動都集中在後者。我們的研究首次表明，肌肉力量較強的人往往壽命更長。」

Araújo教授上周在葡萄牙裡斯本舉行的歐洲心臟病學會2019年會議上介紹了該研究結果。

許多生活方式的改變可以在很大程度上促進健康和延長壽命。其中對健康影響最大的因素之一是飲食。例如，我們最好避免食用富含飽和脂肪酸的食物，還有要多攝入纖維。另外需要限制攝入含鹽過多和加工類食物，以及包含大量單一碳水化合物的食物，比如糖。體育運動是改善健康的另一重要因素。專家們建議，每周五天進行30分鐘的中等強度運動，以幫助避免慢性健康問題，包括心血管疾病或2型糖尿病，甚至某些類型的癌症。減少或停止吸煙與飲酒，也會有助於延長壽命。

現在，又多了另一個有助於健康和長壽的方法，即增加肌肉力量。

增強肌肉力量的方法

Araújo教授介紹了幾種增加肌肉力量的方法。首先，最重要的是選擇一個對自己適合的重量，既不會太輕鬆，也不至於重得無法舉起。在運動的時候，要儘可能快地提起重量，每次做1至3組，每組重複6至8次。每次都要緩慢地把重物放回最初的位置，並在每組之間進行休息。

另外一個關鍵點在於，要為上半身和下半身都選擇合適的力量訓練，而且每次應該使用不同的訓練方法，以避免無聊和失去耐心。如果重量過大或訓練方式太難，可以減少重複次數或減輕重量，以避免受傷。

當然，在選擇某種運動之前最好還是諮詢一下醫生，還要注意自己在運動時的感覺。如果感覺疼痛就需要小心了。

本文轉載：中國生物技術網