競步健康：TRX訓練方法，你也能練！

給你一根繩子，你能想到什麼？作為熱愛運動的人，你想到的應該是一個專屬於自己的私人健身房！什麼？只有一根繩子還敢叫「私人健身房」？不要懷疑，只要你練了棒呆的 TRX，就不會再有這種疑問了！

一、TRX是什麼？

TRX（Total Resistance Exercise）即全身抗阻力鍛煉，通過抗衡訓練者自身的重量，利用TRX 繩進行上百種不同訓練動作的一種高效鍛煉方式，可提高訓練者的力量、平衡力、靈活性和核心穩定性。

TRX 課程一共可以分為四種，包括懸掛訓練課程、多功能訓練棒課程、康復訓練課程和團體懸掛訓練課程，現在大家普遍練習的都是懸掛訓練課程，今天就主要介紹它。

二、TRX的起源是什麼？

TRX 最早是出現在上世紀80年代，美軍士兵將一種韌性極強的毛巾繞在坦克炮管上，雙手抓住兩端做引體向上，或是綁在彈藥箱上自製壺鈴，進行彎舉訓練。後來，美國海軍陸戰隊一名軍官利用柔道腰帶與帆船搖桿組合成訓練器材，用來訓練海軍陸戰隊員，讓他們在等待指令時也能保持良好體能，同時避免運動傷害而影響戰鬥人員數量。

不只海軍陸戰隊在用，連全能的海豹突擊隊也在用它進行鍛煉。再之後，一個叫 Randy Hetrick 的美國海豹突擊隊指揮官，在退役後重新設計了該套裝備和訓練計劃，變成可以民用的健身課程，即現在的TRX懸掛訓練系統。

TRX懸掛訓練系統僅僅需要兩根懸垂的訓練帶，通過手或者腳向訓練帶施加壓力，從而將部分身體懸垂，可以讓自身的體重作為訓練的抗阻，這樣能更好地調動核心肌群參與運動，幫助訓練者完成全身肌肉的訓練。

三、TRX懸掛訓練有哪些好處？

專業運動員可以通過TRX 收穫強大的核心力量，這可是所有運動項目的基礎，也可以為每天重複的專業訓練帶來新鮮感。明星尤其是歌手也很鍾愛 TRX，因為它能幫歌手練出「鐵肺」，讓肌肉保持在良好的狀態，唱跳型歌手尤其注重。李健、黑人、王力巨集，還有在美國超級碗嗨唱8首歌的 Lady Gaga，都是 TRX 的忠實愛好者！

那對普通的運動愛好者來說，TRX 有什麼魅力呢？

適用性廣。不管是運動小白還是運動達人，不管是減脂、增肌還是緩解壓力，都可以通過 TRX 達到運動目的，只需要調整身體和訓練帶的角度就能很好地控制難度。

提高肌力、平衡性和核心穩定性，有效降低體脂率。TRX藉助懸吊的方式刻意改變身體重心，身體就需要調動更多肌肉來保持穩定，所以 TRX 可以算是一項非常全能的功能性訓練，對提高肌力和肌耐力，美化肌肉線條，提高核心肌群穩定性，燃脂等都有幫助。

提高關節穩定性。如果你的膝關節不太好，跑步時會產生疼痛感，又不敢跳 HIIT，那可以試試 TRX。

四、TRX懸掛訓練有哪些基礎動作？

1、單腿後踢深蹲：這個動作針對股四頭肌、股二頭肌和臀大肌，深蹲時確保 TRX 始終綳直，膝蓋不要超過腳尖，既能保護膝關節，又能鍛煉腿部肌肉！

2、胸部推舉：這是一個練胸的極佳動作，要控制好全身的穩定性，在身體拉起和放下的過程中不要晃動，有點像做伏地挺身的感覺，要保持挺胸收腹，不要勾背、撅屁股。

3、背部劃船：這個動作可以練到背闊肌，腰背保持直立，核心收緊，肩胛骨挺直後縮，最好能讓自己感覺到背闊肌的收縮感。

4、二頭肌彎舉：在肘部伸直、彎曲的過程中，盡量保持大臂不動，在彎曲後盡量讓搖桿靠近肩部。

5、站姿滾輪：這個動作主要鍛煉核心部位，手臂盡量前伸，但這個過程中不要讓腰部下塌，全程都要讓上下肢保持直線。

動作看起來都很簡單，但能不能像教練一樣做到位，其實很考驗人，保你一組動作就喘得厲害，做好心理準備哦！

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