8大常見的增肌訓練誤區，最後一條新手多發

1、被「三分練七分吃」觀點洗腦，認為訓練沒飲食重要

流行的說法，似乎總能巧妙的避開所有正確判斷，「三分練七分吃」就是這種說法之一——在大多數上下文中，訓練真的要比飲食重要不少。

雖然吃和練對於增肌健身來說都是必要的，也都是有技術含量的。但無論從操作難度，影響力，複雜程度，可操作空間等等多個角度來說，訓練都是完爆飲食的。

在飲食因素中，對增肌有顯著影響的，只有「總熱量」和「總蛋白質」兩個。只要搞定了這兩個，遊戲就基本結束了。

而相比之下，訓練的體系則要複雜的多：容量，強度，動作的選擇和組合，肌群拆分方式，疲勞管理，漸進升重，各個因素都需要燒腦才能搞定。

注意這裡我們說的是增肌，不是減脂，減脂當然是基本只看飲食，不太看訓練的。

2、使用職業健美選手的訓練方式

健身很可能並不知道「職業健美選手（professional bodybuilder）」這個詞意味著什麼，簡單說它意味著兩件事：第一是千里挑一的「基因天賦」；第二，則是「藥物」（注意，藥物≠補劑）。

這兩件事的存在，使得職業健美選手，有著完全不同於普通人的專屬的訓練方式。換句話說，大眾增肌訓練體系，與職業健美選手的訓練體系，基本沒什麼重合度。

如果你在不使用藥物的情況下，模仿某個職業健美選手的練法，試圖獲得接近程度的成果，那你一定會非常，非常失望。

3、選擇「鬧玩型」訓練計劃

網上流傳的增肌訓練計劃中，有很多是純粹瞎編出來的逗樂計劃，特徵可能包括：

1.強調某個「黃金動作」；

2.強調能快速增肌，比如21天練出xxx神馬的；

3.聲稱這個練法不僅能增肌，還能減脂；

4.要求完全力竭；

5.強調泵感；

6.二頭動作超過2個，或腹肌動作超過2個；

7.無關的配圖太多。

值得新手注意的是，你使用這些娛樂性質的計劃，也會得到顯著的增肌效果，這是由於你作為新手的生理特點，作為新手，就連第八套廣播體操，都能使你得到效果。

4、升重過快

新手容易犯這種錯誤（老手想快也快不起來）。

一些年輕的，身體素質好的，或者有運動基礎的新手，在剛開始接觸力量訓練的時候，力量的增長速度可能會達到令人髮指的程度。

然而，即使對於力量增速快的人，也最好按部就班的增加重量，每周的升重幅度，最好別超過上周的10%。

這是因為，力量的增長速度（也就是神經適應的速度），要高於連接組織的適應速度。如果你升重太快，關節和韌帶可能會跟不上。

打個比方，當你的力量能夠承受120磅的深蹲時，你的連接組織只能承受100磅的深蹲。強上，當然會冒很大的受傷風險，而一旦受傷，至少三個月後再見。

5、使用過多的動作

肌肉需要「多角度轟炸」，才能最大化增長，是韋德系提出的增肌謠言之一，很多人受這個觀點影響，使用了過多的動作。

動作數量太多，一來，很容易使容量失控。目前的研究證據，認為容量是有一個理想區間的（10-20組之間，因人而異），如果超出這個理想區間，增肌效率則會受損，徒增疲勞。

二來，即使你強行控制容量，使用過多的動作也會使每一個動作的練習機會減少，妨礙熟練度的提升，而一個動作只有在足夠熟練的前提下，才能舉起較大的重量，才能讓肌肉承受足夠的負荷，才能確保充足的機械張力的，才能帶來理想的增長。

一般來說，大肌群使用2-3個動作，小肌群使用1個動作足夠了。

6、選擇了不適合自己的「黃金」動作

對於增肌來說，效果明顯高於其他一切的動作的動作，是不存在的，任何動作，都可以被其他某個動作替代。而網上流傳的一些觀點，會過分強調某一個動作的好處，讓你以為這個動作就是最好的動作，其他一切動作都不如它。

這樣一來，即使這個動作不適合你，讓你感到彆扭，你也要硬著頭皮用，這就不對了。

強行使用不適合自己的動作是非常不明智的。只要感到一個動作不適合你，無論是因為做著不舒服，還是因為學不會，都應該果斷棄坑，選適合自己的新動作。

舉幾個典型的例子：

杠鈴的深蹲硬拉臥推動作，大部分人都要學很長時間才能學會，如果只是考慮增肌，不如換成腿舉，腿屈伸，腿彎舉，固定器械臥推等簡單的動作。

杠鈴劃船，很多人上了重量就做不穩，不如換成固定器械劃船。

啞鈴推肩，上了重量之後對平衡性的要求很高，拿不穩的話，不如換成固定器械或者史密斯推肩。

7、追求完全力竭

韋德系理論認為，一組動作只有做到完全力竭才能有效刺激肌肉，從而實現最大化的增長。從理論上來說，做到力竭確實能最最最大化刺激肌肉，但從實踐上來說，這筆買賣基本是虧的。

每組動作都追求力竭，能帶來四個負面效果：

危險，尤其是大重量複合動作中，只要某個小肌群先行力竭，整個動作就會跨掉；
影響下一組動作表現，使得總容量受損，而容量的穩定又是訓練效果的重要保障；
影響恢復，可能使你的下次訓練受影響；
痛苦，累（當然如果你真的好這口，那另當別論），尤其是深蹲硬拉這種動作如果真做到完全力竭，是會給人帶來陰影的。

而力竭帶來的好處，只是理論上的一點點的肌肉刺激程度提升而已，你完全可以通過多做一組動作來替代。

8、不重視熱身和練習組

新手多發。

安全，是訓練的基本前提。一旦受傷，你輕則面臨數月的休息恢復，重則徹底和健身說拜拜。

而熱身和練習組，則是保障安全的重要手段之一。

有趣的是，訓練者水準越高，往往越是一絲不苟的進行熱身，反倒是新手訓練者容易把熱身環節馬馬虎虎的對付過去。

你在一次正式訓練中，每一個部位第一次上正式重量之前，都應該做n個小重量的熱身組，恢復動作的熟練度。