為啥有人增肌反而長膘更明顯，高手才知道「反彈周期」，簡單步驟控制體脂，重獲高速肌肉增長！

本文適合初級和以上健身愛好者

內容標籤：限制周期激素環境反彈

原著：Tom MacCormick

編譯：陸肆壹

瘦子有兩種選擇：

●接受命運，在餘生裡保持苗條和纖弱。

●努力做出改變，艱苦訓練、吃更多食物、增長體重，把身體變成一套盔甲。

第二種選擇可能是大部分瘦子渴望的。想像一下，你額外擁有30磅肌肉，出入各種場合，你會情不自禁地激動起來。

不幸的是，你可能環抱著這些美好的願景，卻變成了胖子。

你的目標本來是變大，讓肌肉膨脹，結果卻獲得了大把脂肪。你的增肌飲食最終變成了名副其實的增肥飲食，你的大部分體重都集中在腸道附近。

這種情況經常發生在皮包骨的傢夥中。他們想要變大，但卻不知道怎麼處理實際發生的事情。

只要你了解一些基本常識、並使用恰當的訓練計劃，就可以避免這種命運。首先，讓我們來談談為什麼新手的這種大規模增重經常會出錯,然後我再解釋如何更正它。

錯誤的適應過程

身體具有不可思議的適應機制，它能夠適應你所施加的許多東西。負重訓練就是一個典型例子：當你最初接觸訓練時，一切都比較容易，你的肌肉和力量像野草一樣增長。

然後，身體適應了，你曾經所做的事情變得無效。在科學辭彙中，這被稱為「適應性抵抗」。

為了讓肌肉和力量持續增長，你需要不斷超越以前的訓練，給身體帶來更大的壓力，這就是「漸進負荷」原則。

你必須更努力地訓練，同時多吃些食物。

這種適應能力既是一種祝福、也是一種詛咒。

你在短期內發展得很好，肌肉量以驚人的速度增加。然而，隨著時間的推移，身體適應了刺激。它適應了你的訓練和堆積如山的食物，開始產生抵抗。這種「合成代謝抵抗」抑製了肌肉生長。

這是如何發生的？簡單地說，它從胰島素抵抗開始，然後進入瘦素抵抗，發展到一定程度時，表現為多餘的脂肪增加、在訓練時失去泵感、力量增長停滯、炎症，甚至性慾低下。

新手初期，每周都不斷地在杠鈴裡添加負重，每周都在增長體重，並在訓練時獲得驚人的泵感......當新手初期結束之後，突然所有事情都不對勁了——體重每隔幾周才增長一點，而當體重增長時，你發現自己僅僅是增長了額外的脂肪。

合成代謝抵抗已經發生了。你的身體在抑製肌肉生長。不幸的是，它並沒有抵抗脂肪的增加，所以你所攝入的卡路裡只會增長你的腹部，而不是你的二頭肌。

收益遞減,腰圍變粗

這是一種收益遞減規律——你在某件事上做的越多，收益就越是逐漸變少。每次刺激產生的有利結果越來越少，身體從高訓練量中獲得的增長信號逐漸變小，對高熱量飲食的增長反應逐漸變小。

每當你體內的一個系統反覆暴露在刺激下，它就會適應。其結果是，體內平衡環境的破壞在不斷重複後減小。

最終，身體幾乎不需要在做出任何反應，因為它經常暴露在這種刺激裡。這已經成為一種脫敏。

試圖繼續重複相似的行為來突破這個問題，就像用頭撞牆一樣無效。

解決方案是什麼?

這是顯而易見的：你需要提供一種不同的刺激來迫使身體再次做出積極的適應。這裡答案不是更多的訓練和更多的卡路裡，而是相反的。

採用一種使身體重新敏感的方式進行訓練和飲食，正確方法是行進減脂訓練和控制疲勞。如何做?

●輕微熱量赤字的飲食：比你「保持階段」攝入的卡路裡少一點，把你的碳水化合物攝入量減少一半就能讓你達到這個範圍。

●降低訓練量：在健身房少練一些（削減動作數量，組數，次數等），加入一些額外的休息日和恢復日。每周訓練3天，比如周一，周三，周五。

身體將很快恢復對常規增肌訓練和增肌飲食的敏感性。這樣你就能以更快的速度增加肌肉，同時保持體脂處於控制範圍。

作為獎勵，你的身體也會更好地分配攝入的營養。

當你變胖的時候，身體對營養的分配能力會受損，你攝入的更多卡路裡被儲存為脂肪，較少被用於增長肌肉。但是一個簡短的節食階段可以修正這個問題。

這種發生在新陳代謝上的負面適應，也發生在身體對健美式訓練的反應上。高訓練量是最佳的增肌方法，直到你的身體充分適應它並變得抵抗。

就像調整你的飲食可以修復新陳代謝的抵抗一樣，調整你的訓練可以修復合成代謝的抵抗。

保持肌肉品質要比建造它容易得多，可以通過更低的訓練量來實現。因此，你應該把降低飲食和降低訓練量結合起來。

使用一種「最低有效劑量」：飲食和訓練足夠保持你的肌肉就行，僅此而已。這可以讓你擺脫幾個月高訓練量所積累的疲勞，也會讓你對傳統健美式訓練重新變得敏感。

在短短幾周內，你的新陳代謝和肌肉都會變得更容易接受「常規增肌訓練量和飲食量」的增長刺激。

具體計劃

1.連續2-6周控制/降低你的飲食，以此來改善胰島素敏感性。

●簡單的把你的碳水化合物減半來達到卡路裡赤字，如果你的體重是170磅，常規增肌期每天攝入385克碳水，那麼就降成192克，從而減少了768大卡熱量（1g碳水化合物=4大卡熱量），這應該會使你的總熱量保持在略低於「保持階段」的水準。如果沒有，則根據需要進行調整。

●對於蛋白質和膳食脂肪，保持與常規增肌期一樣的量。

2.改變你的訓練2-6周

●進行保持型訓練——每周進行3次全身訓練。每次訓練時間控制在一個小時以內。

●僅僅使用多關節複合動作，不做單關節孤立動作。

●注意保持肌肉力量，使用3組x5次或類似的方案。

3.重新回到常規增肌訓練！

一旦控制飲食和訓練的階段結束，你將再次為增長做好準備。回到你的常規訓練和飲食計劃，享受那快速的增長。但是當你的收益開始變慢的時候要注意，又到了你應該重複「限制型周期」的階段了。