給緊張情緒「鬆鬆綁」,你自己就行

現代社會生活節奏快，工作時間由「996」升級為「007」，工作壓力也隨之加大。身處其中，若無法改變外界壓力，我們又該怎樣讓自己更抗壓呢？

人人都會「壓力山大」

壓力是一種生存常態，它滲透在日常生活中的各個方面。例如，人們會受到來自自然和社會的生存壓力。在家庭中，人們會受到夫妻關係、親子關係、養老問題的壓力。作為學生和職場人會受到職業壓力。據調查，職業壓力已佔到人們生活壓力的76%。

哪裡有問題，哪裡就會有壓力。壓力隨著問題的存在而存在，儘管每個人遇到的問題不同，但是對壓力的感受是相同的，每個人也都有自己應對壓力、解決問題的方法。

造成心理壓力大的主要原因是社會因素，包括社會變化大、差距大；工作要求高，工作資源少；工作付出多，回報少；行業淘汰多，工種消失快，以及人工智慧對人類工種衝擊等。

「壓」出來的疾病

壓力的存在會影響到人們的心理和身體健康。心理壓力如果不及時積極應對處置，最終將導致生命枯竭，包括生理枯竭，即亞健康，嚴重將導致過勞死；心理枯竭，即心煩意亂，嚴重將發展為自殺。

當壓力過大時，身體會出現生理應激反應，並對身體產生全方位影響。例如，心理方面會出現興趣喪失、抑鬱、注意力障礙、失眠、頭痛、焦慮、恐懼等癥狀；皮膚方面會出現痤瘡、濕疹等；骨骼、關節和肌肉會出現疼痛、肌緊張、骨密度下降等；心臟方面會出現血壓升高、心跳加快、心臟病發作風險升高；消化系統，可能出現胃痙攣、胰腺炎等。冠心病、抑鬱症、精神分裂症以及多種腫瘤都是壓力易感性疾病。2010年芬蘭、英國研究者追蹤受訪者11年後，在《歐洲心臟》雜誌發表了研究，證實每天加班超過3小時，將導致抑鬱、焦慮或失眠，罹患心臟病的概率較不加班人群高出60%。

壓力另一個重要危害是造成心理枯竭，具體可表現為認知枯竭、情緒衰竭、去人性化、價值衰落及攻擊行為。認知枯竭的特徵為知識枯竭、認知功能下降、工作出錯、決策失誤及毒性思維。情緒衰竭的特徵為煩躁、易怒、責備遷怒於他人；悲觀沮喪、抑鬱、無助與無望；工作熱情完全喪失，簡單說就是情感資源乾涸了，使人無法關懷他人。去人性化特徵的人們以一種消極的、否定的、麻木不仁的態度和冷漠的情緒去對待自己的家人、同事、朋友；對他人不信任，多疑，充滿批判性，冷嘲熱諷、貶損他人；無同情心可言，將人視為無生命的物體。價值衰落可表現為對工作價值的否定，對個人能力的否定，對生命價值的否定。攻擊行為主要為攻擊他人和攻擊自己。

應對壓力有「套路」

面對壓力時，逃避或試圖消滅壓力都不是長久之計，畢竟壓力無處不在。最好的方法是努力改變自己，讓自己變得樂觀向上，變成「打不死的小強」。當然，心理學專家也總結了一些行之有效的抗壓方法，大家不妨試試。

第一種是生理應對策略，就是通過放鬆肌肉和骨骼，調節心理狀態。

見效最快也最簡單的方法是在感到壓力大的時候，做幾個深呼吸，你會發現自己沒有那麼緊張了。另外，在日常生活中，也可隨時通過腹式呼吸來緩解壓力。規律的體育鍛煉也是減壓利器，研究顯示，鍛煉可以幫助人們提高免疫力，減少消極情緒，分泌抗感染因子等，並且是緩解衰老的有效手段。

第二種是情緒應對策略，即以積極態度處理壓力帶來的情緒。

適時將負面情緒宣洩掉是自我保護的好方法，但也要選擇合適的場合和方法，不管不顧地宣洩看似暢快淋漓，卻可能帶來新的問題、新的壓力。同時要做情緒的主人，防止「祥林嫂效應」，不要一味將消極表達傳染給其他人，消極表達會消耗他人正能量，導致周圍人的疏遠。

第三種是認知應對策略，這需要人們加強認知訓練。

當問題解決不了，外部環境無法改變的時候，我們還可以通過改變自己、調節自我來化解壓力。在緩解壓力的過程中，樂觀人格至關重要，要擁有積極的生活態度。即便身處困難之中，依舊要擁有積極的生活態度。同時，要學會認知和變通，遇到消極事件時，可以嘗試到事件的對立面去分析問題，重新認識解讀，把消極問題儘可能轉化為積極能量。

第四種是行為應對策略，要學會進退自如。

解決問題、消滅困難是我們一直所追尋的目標，但壓力常常是些無法解決的問題。當壓力對自己有傷害時，要學會暫時避其鋒芒，而後慢慢尋求方法，作長遠打算。應該清楚，衡量一個人成功的標誌，不是看他登到頂峰的高度，而是看他跌到低谷的反彈力。

更簡單地說，我們在日常生活中面對壓力時，可嘗試採取三級應對方式。一級方式是當壓力來臨時，採取積極解決問題的方式，將壓力緩解。當一級方式不起作用時，啟動二級應對方式，即調節自己，啟動情緒策略和迴避危險。如果仍然無法緩釋壓力，個人力量無法解決時，應尋找社會上的支持力量，到專業醫療機構尋求幫助，即三級應對方式。

文：北京師範大學心理學教授 許燕

整理：健康報特約記者 周翔

編輯：管仲瑤

審核：曹政