今天介紹大名鼎鼎的『地中海飲食』。U.S News《美國新聞與世界報導》每年都要出一份"最佳飲食榜單"，地中海飲食連續8年蟬聯冠軍；2013年，地中海飲食還被聯合國科教文組織列入非物質文化遺產。小夥伴們肯定非常好奇，不就是吃個飯麽，還能被列入非遺？趕緊來跟我一起看看吧~
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什麼是地中海飲食？
地中海飲食，被稱為地球最健康飲食搭配。
其主要特點是日常飲食中以水果、蔬菜、乾果、豆類、未精製的穀類為主；食用的油類主要是橄欖油，而肉類則以魚肉和禽肉為主，並適量飲用葡萄酒。
一直以來，這種高纖維、高維生素、低脂、低熱量的飲食結構為各國營養專家所推崇，同時研究數據也表明，長期堅持地中海飲食加上鍛煉的確可以延年益壽。
尤其是對當今高發的城市「富貴病」：心血管疾病、糖尿病等有較好的預防作用。所以，為了身體的健康不妨學一學地中海飲食，將身邊的食物健康搭配。
2017年，新英格蘭醫學雜誌(學術界的NO.1)發表的最新一項研究表明，與普通飲食人群相比，地中海飲食12年後，心血管疾病的死亡率降低了11%。
還有很多實驗，研究了地中海飲食對肥胖、腫瘤、糖尿病等方面的影響，雖然不像心血管疾病那麼明顯，但也有一些保護作用。對"好吃懶作"的吃貨們而言，驚喜在於：它不挑戰你的廚藝，也不考驗你的毅力，就能保持好身材。
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「地中海飲食」的七個關鍵詞
水果和蔬菜
水果和蔬菜的好處無需多說，它們是人體所需維生素C、β-胡蘿蔔素、葉酸的主要來源，這些營養素最主要的功能就是降低心臟病和各種癌症的發病率。地中海地區盛產葡萄和柑橘，這兩類水果中分別富含白藜蘆醇和橘皮苷，可以抑製血栓，達到保護心血管的效果，還有抗癌的功用。
地中海沿岸各個國家飲食結構固有不同，但有一種蔬菜是各國的菜單裡都不會缺少的，那就是番茄。營養學家對番茄研究的重大發現是番茄含有豐富的番茄素。有了番茄素，番茄就有了與橄欖油相同的功能，即抑製膽固醇的氧化，減少患心臟病的風險。番茄素的另一個顯著特點是抗癌，尤其對胃癌、結腸癌、直腸癌、攝護腺癌等預防有效。
大蒜
大蒜最顯著的好處是能降低膽固醇水準、降低血壓和血液黏稠度。而高膽固醇、高血壓和高血黏度正是心臟病的三大元兇。一項研究證明，常吃大蒜對減少高血壓發病率的幾率在1/3以上。
麵條和麵包
麵條和麵包的主要成分是碳水化合物。碳水化合物沒有提供給人體更多的營養物質，但它被消化後轉化成糖，為身體這架機器的正常運轉注入了能量。
在地中海人的典型食譜中，麵條通常只是前菜和頭盤，並不當作主食吃，三明治吃得也很少，所以實際上地中海飲食法中的麵食並不可怕，人們按照傳統的地中海食譜吃麵食，既能保證身體得到足夠的「燃料」，又不會發胖。
橄欖油
橄欖油中所含的不飽和脂肪酸有助於降低膽固醇水準。
膽固醇很容易沉積在動脈血管中，造成動脈硬化和阻塞，而橄欖油的另一好處是能使血液變稀，有助於防止形成微小的血液凝塊，從而防止心肌梗塞等心臟疾病的發生。
魚
地中海海域盛產沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸，有助於降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白膽固醇的水準。
科學研究發現，如果人體攝入較多的Ω-3脂肪酸，能夠大大降低心臟病發病的風險和預防心跳停止導致的猝死，對關節炎、抑鬱症等疾病的發生也有很好的控制作用。
豆類
豆類能緩慢、平穩地把糖分釋放到血液中，只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液裡的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發病率。豆類蛋白對癌症、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。
紅酒
紅酒對心臟有益是大家公認的，不過量要適中，每天喝紅酒不超過1杯，而且飲酒時要保持愉快、豁達的心情。
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地中海飲食搭配保護身體健康
生菜+橄欖油=心臟衛生
橄欖油是地中海飲食的精髓，原汁原味的初榨橄欖油沒有經過任何的化學處理，也不含有任何添加劑，相比其他的油，初榨橄欖油含有更多的抗氧化物質和不飽和脂肪酸。
而生菜中含有豐富的膳食纖維、礦物質和維生素，有消除多餘脂肪、降低膽固醇的作用，其含有的甘露醇等有效成分，則有利尿和促進血液循環的作用。多食生菜橄欖油沙拉能有效預防並降低患心血管疾病的幾率。
紅酒+乳酪=窈窕秘方
地中海地區盛產葡萄，紅酒是地中海飲食中的另一精髓。紅酒中的白藜蘆醇對心臟有益；同時，紅酒中含有的多種氨基酸、礦物質和獨有的聚酚類物質，不僅可以延緩衰老，而且還可以降低癌症的發病率。而乳酪含有豐富的蛋白質、B族維生素和鈣質。
紅酒配乳酪無論是從口感還是營養來說，都是絕配。濃濃的奶香能軟化葡萄酒的澀味，同時，研究發現乳酪加紅酒是健康有效的減肥食品。睡覺前喝一小杯紅酒，再配上一片至兩片乳酪，不僅可以幫助入眠，而且可加速新陳代謝，讓你邊睡邊消耗體內脂肪。
白肉+豆類=優質營養劑
地中海人很少吃豬牛羊這類紅肉，深海魚類和家禽類是他們的主要肉食來源。
相比紅肉，雞鴨魚這類白肉中飽和脂肪酸含量較低，蛋白質更易消化吸收，同時搭配上豆類食物，使地中海人不僅能獲取豐富的優質動植物蛋白，為身體提供充足的營養，而且豆類還可以乳化血漿，避免膽固醇與脂肪在血管壁上堆積。
大蒜+洋蔥=癌症剋星
洋蔥和大蒜中含有的豐富硫化物能幫助身體代謝致癌物質，對抗炎症。
那些飲食中經常含有洋蔥、大蒜等刺激性物質的人，其患有口腔癌、喉癌、食道癌、腸癌、卵巢癌以及腎癌的危險大大降低。
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中國胃可以怎麼吃？
看到這裡，大家要說了，這些東西怎麼吃啊？我一年都吃不了幾種……其實，地中海飲食不但是最佳飲食，而且還是最易操作的飲食呢。
你只要掌握地中海飲食的關鍵：新鮮的食材配合簡單的烹飪方式。涼拌、燉煮的形式，對不會掌握火候的手殘黨來說，顯然是很容易上手的。至於其他問題，比如食材，稍加調整就能適合你的中國胃啦~
用蒸煮燉拌替代生吃
吃不慣沙拉，可以焯水後涼拌，或者多用蒸煮燉的方式。比如涼拌芹菜木耳、涼拌蝦米白菜等等。
用五穀雜糧來替代精白米面
吃不慣全麥麵包，可以用玉米、薯類、山藥等雜糧雜豆代替，吃飯的時候蒸一籠粗糧大雜燴，各種吃一點。或用藜麥、糙米、蕎麥麵、燕麥等代替米飯。
選擇健康零食
用適量堅果、低脂乳酪、優酪乳等，替代餅乾、蛋糕、沙琪瑪什麼的，增加多不飽和脂肪酸的攝入，減少飽和脂肪和精製碳水化合物的食用量。
芝麻、杏仁、葵花籽、花生都是不錯的選擇，每日堅果也挺健康的。
用單不飽和脂肪酸的食用油
地中海飲食提倡大量使用橄欖油，其中單元不飽和脂肪酸比較高，含抗氧化功能的多酚，有助於降低"壞"膽固醇。
你也可以用橄欖油替代一部分烹調用油，少用黃油、豬油等動物油脂。芝麻油、山茶油、茶樹籽油等也可以輪換使用。
少鹽少糖
吃不慣羅勒薄荷薑黃，也可以用胡椒、大料、花椒、辣椒、陳皮、桂皮……
少用油鹽醬醋；蘑菇、春筍、雞蛋等天然食材也能給菜增鮮。
多吃魚，少吃肉
魚蝦富含omega-3，魚油中的DHA和EPA也能降低膽固醇，保護心血管。
深加工的紅肉，比如火腿腸、香腸、臘肉、罐頭等要避免。
適量喝奶
奶和奶製品是鈣和優質蛋白的良好來源，咱們中國人吃的偏少，每天2杯奶還是需要保證的。
成年人可以選擇低脂奶製品，如低脂牛奶、優酪乳、乳酪等。
看完了文章，你是不是對地中海飲食有了比較清楚的認識？對照一下，您每天的飲食狀態，和最佳膳食的原則還有多大的差距呢？趕快行動起來吧！
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