研究發現十五種高血壓的好食物

改變飲食可以顯著降低高血壓。研究表明，某些食物可以立即降低血壓，並且可以長期降低血壓。

也被稱為高血壓，高血壓影響美國三分之一的成年人。

藥物，飲食改變和其他生活方式的改變可以降低高血壓，同時降低相關病症的風險。高血壓會增加患心臟病，中風和腎臟疾病的風險。

在這篇文章中，我們討論可以幫助降低高血壓並提供科學證據的食物。

十五種有助於降低血壓的食物

許多研究人員發現某些食物可以降低高血壓。我們看看哪些食物有效，以及如何將它們融入健康飲食。

1.漿果

藍莓和草莓含有稱為花青素的抗氧化化合物，一種類黃酮。

研究人員與超過34,000人的高血壓患者進行了一項大型研究。

他們發現，花青素攝入量最高的那些 - 主要來自藍莓和草莓 - 與低花青素攝入量相比，高血壓風險降低了8％。

飯後將漿果作為小吃或甜食，或將其加入冰沙和燕麥片中。

2.香蕉

香蕉含有大量的鉀，這是一種在控制高血壓方面發揮重要作用的礦物質。

根據美國心臟協會的資料，鉀可以減少鈉的影響，緩解血管壁的張力。

成人的目標應該是每天攝入4,700毫克（毫克）的鉀。其他含鉀豐富的食物包括：

• 鱷梨
• 哈密瓜和蜜瓜
• 比目魚
• 蘑菇
• 蕃薯
• 番茄
• 金槍魚
• 豆

患有腎病的人應該向醫生顧問鉀，因為過多會有害。

3.甜菜

飲用甜菜汁可以在短期和長期內降低血壓。

2015年，研究人員報告說，飲用紅甜菜汁導致高血壓患者的血壓降低，他們每天飲用250毫升，約1杯的果汁，持續4周。研究人員在24小時內注意到了一些積極影響。

在這項研究中，每天喝1杯甜菜汁的人平均血壓下降約為8/4毫米汞柱（毫米汞柱）。對許多人來說，這種變化使他們的血壓在正常範圍內。平均來說，單一的血壓藥物降低了9/5毫米汞柱的水準。

研究人員認為，甜菜的高濃度無機硝酸鹽導致血壓下降。

這可能有助於每天喝一杯甜菜汁，加入甜菜沙拉，或準備蔬菜作為健康的配菜。

4.黑巧克力

這種甜食可能會降低血壓。對15項試驗的回顧表明，富含可可的巧克力可降低高血壓或高血壓前期患者的血壓。

選擇含有70％以上可可粉的高品質巧克力，每天食用一個方形或一個大約1盎司的巧克力。

5.紐西蘭人

根據一項研究的結果，每日服用奇異果可以降低輕度升高水準的人的血壓。

研究人員比較了蘋果和奇異果對血壓稍高的人的影響。

他們發現，每天吃三支奇異果8周，導致收縮壓和舒張壓的降低更明顯，而同一時期每天隻吃一顆蘋果。作者懷疑奇異果中的生物活性物質導致了減少。

紐西蘭人還含有豐富的維生素 C，這可能會顯著改善每天服用約500毫克維生素約8周的人的血壓讀數。

紐西蘭人也很容易添加到午餐或冰沙。

6.西瓜

西瓜含有一種叫瓜氨酸的氨基酸，可以幫助控制高血壓。

瓜氨酸可以幫助人體產生一氧化氮，這種氣體可以放鬆血管，並且可以增加動脈的彈性。這些效果有助於血液流動，這可以降低高血壓。

在一項研究中，肥胖和高血壓前期患者或輕度高血壓患者服用西瓜提取物顯示踝和肱動脈血壓降低。肱動脈是上臂的主要動脈。

研究人員還發現，給予富含西瓜飲食的動物具有更好的心臟健康。在一項研究中，喝含西瓜汁液的小鼠動脈粥樣斑塊比對照組少50％。

飲用該溶液的小鼠的低密度脂蛋白膽固醇也少50％，這些膽固醇被認為是壞的膽固醇，並且與對照動物相比，體重增加了30％。

為了增加西瓜的攝入量，可將水果加入沙拉和冰沙，或在冷西瓜湯中享用。

7.燕麥

燕麥含有一種稱為β-葡聚糖的纖維，可以降低血液中的膽固醇水準。根據一些研究，β-葡聚糖也可能降低血壓。

對28項試驗的回顧總結認為，較高的β-葡聚糖纖維消耗量可能會降低收縮壓和舒張壓。大麥還含有這種纖維。

用一碗燕麥片開始新的一天，或者使用燕麥片代替麵包屑，為肉或素食漢堡肉餅增添質感。

8.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜富含硝酸鹽，有助於控制血壓。一些研究表明，每天吃1-2份富含硝酸鹽的蔬菜可以將高血壓降低24小時。

綠葉蔬菜的例子包括：

• 捲心菜
• 羽衣甘藍
• 茴香
• 羽衣甘藍
• 生菜
• 芥末綠色
• 菠菜
• 瑞士甜菜

要消耗每日劑量的綠色蔬菜，將菠菜攪拌成咖喱和燉菜，用大蒜炒瑞士甜菜，作為美味的配菜，或烤一批羽衣甘藍片。

9.大蒜

大蒜是天然的抗生素和抗真菌食品。其主要活性成分大蒜素常常對相關的健康效益負責。

一些研究表明，大蒜會增加人體一氧化氮的產生，這有助於平滑肌鬆弛和血管擴張。這些變化可以降低高血壓。

一項研究報導，大蒜提取物可降低高血壓患者的收縮壓和舒張壓。

大蒜可以增強許多可口食物的風味，包括炒菜，湯和煎蛋卷。用大蒜代替鹽可以進一步促進心臟的健康。

10.發酵食品

發酵食物含有豐富的益生菌，益生菌是保持腸道健康的重要因素。根據對9項研究的回顧，吃益生菌對高血壓有一定的影響。

研究人員報告說，研究參與者消費時會有更多的增強效果

• 多種益生菌
• 定期服用益生菌超過8周
• 每天至少有1000億個殖民地部門

增加飲食的發酵食物包括：

• 天然優酪乳
• 泡菜
• 紅茶菌
• 蘋果醋
• 味噌
• 豆豉

有些人更喜歡每天服用濃縮的益生菌補充劑。

11.扁豆和其他豆類

扁豆是世界各地許多飲食的主食，因為它們是素食蛋白質和纖維的極好來源。

2014年研究人員研究了富含脈衝的飲食對大鼠的影響，結果顯示血壓和膽固醇水準下降。總共30％的大鼠飲食中含有豆類，豆類，扁豆和鷹嘴豆。

扁豆非常多才多藝。許多人使用它們作為素食替代牛肉碎或添加散裝沙拉，燉菜和湯。

12.天然優酪乳

美國心臟協會報導說，優酪乳可能會降低女性高血壓的風險。

研究人員發現，每周服用五次或更多次優酪乳18到30年的中年女性與同年齡的女性相比，其高血壓風險降低了20％，而這些女性很少吃優酪乳。

研究中的男性似乎沒有同樣的好處，但是他們的優酪乳攝入量往往更低。

值得注意的是，美國國家乳品委員會資助了這項研究。

不加糖的優酪乳，如天然或希臘優酪乳，往往有更多的好處。用水果，堅果或種子享用健康的零食或甜點。

13.石榴

根據2012年的一項研究結果，每天飲用1杯石榴汁28天可以在短期內降低高血壓。研究人員將這種效應歸因於水果的抗氧化劑含量。

雖然石榴可以享受整個，但有些人更喜歡果汁。購買預先包裝的石榴汁時，請檢查以確保沒有添加糖。

肉桂

肉桂也可能有助於降低血壓，至少在短期內是如此。

對三項研究的分析表明，肉桂使短期收縮壓下降了5.39 mm Hg，舒張壓下降了2.6 mm Hg。但是，需要更多的研究。

作為糖的替代品，將肉桂噴灑在燕麥片或新鮮切碎的水果上，將其添加到飲食中。

15.開心果

開心果是可能降低高血壓的健康堅果。

一個研究報告說，包括適度脂肪的飲食開心果可以減少在次血壓的壓力。這可能是因為堅果中的化合物降低了血管的緊密度。

值得注意的是，弗雷斯諾的加州開心果委員會和美國開心果種植者資助了這項小規模的研究。

其他研究發現，其他堅果，如杏仁，也有類似的效果。

在普通開心果上吃零食，把它們倒入沙拉中，或者將它們混合成香蒜醬。無鹽堅果更健康。

要避免的食物

雖然有些食物可能會緩解高血壓，但其他食物會導致血壓大幅上升。

人們可以通過避免以下事項來預防或降低高血壓：

鹽

鈉可以顯著提高血壓。根據2013年的綜述結果，每天降低鹽攝入量4.4克可顯著降低收縮壓和舒張壓。

咖啡因

咖啡，茶，可樂和能量飲料中的咖啡因會導致血壓短期上升。

對五項試驗的回顧發現，飲用高達2杯濃咖啡可以使消費後3小時的收縮壓和舒張壓都增加。

這些發現並不表明咖啡會長期增加血壓或心血管疾病的風險。

醇

消費適量的紅酒可能有一定的健康益處，但大量的酒精會導致血壓劇增。

健康的飲食和生活方式可以幫助降低高血壓的風險。

可能降低血壓的食物包括水果，蔬菜，燕麥，堅果，扁豆，草藥和香料。

將這些納入均衡飲食並參與適當的身體活動，以治療高血壓並改善整體健康狀況。