善診：高血壓患者的「黃金食譜」

人體正常情況下，收縮壓不超過 120 毫米汞柱，舒張壓低於 80 毫米汞柱。如果血壓超過 140 / 90 毫米汞柱，就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等的發病風險增高。

因此，提高對高血壓病的臨床癥狀，學習最健康的降壓食譜，對早期預防、及時治療均有極重要的意義。

高鹽導致高血壓

高鹽攝入可引起血壓升高，低鹽飲食則會使血壓降低。高鹽導致血壓升高，主要與以下因素有關：

①高鹽（高鈉）攝入引起水鈉瀦留，導致血容量增加，同時細胞內外鈉離子水準的增加導致細胞水腫，血管平滑肌細胞腫脹，血管腔狹窄，外周血管阻力增大，引起血壓升高。

②高鹽攝入能使血管對兒茶酚胺類縮血管因子的敏感性增強，同時交感神經末梢釋放去甲腎上腺素增加；另外，還能增加血管壁上的血管緊張素受體密度，導致血管過度收縮，外周血管阻力增加，血壓升高。

③高鹽攝入引起的鈉瀦留能使細胞內鈉增加，抑製鈉-鉀-ATP酶活性，使細胞外鈣流入細胞內增加，同時細胞內鈉的增加，從而使細胞內外的鈉離子梯度消失，鈉-鈣交換受抑製使細胞鈣排出減少，導致血管平滑肌細胞內鈣離子濃度升高，引起血管平滑肌收縮，外周血管阻力增加，血壓上升。

鉀有很高的降壓效果

有一種神奇的物質，可以幫助我們把吃進去的鹽「排出去」，那就是鉀。

人體是一個小型化工廠，各種原料在這個工廠裡進行相對平衡的化學反應。在我們身體的細胞內液裡含有鉀，細胞外液含有鈉，兩種互相平衡，維持體內細胞的正常運轉，調節血壓。

但是，當體內的鈉增多了，在血管有一條離子通道，當鈉離子想要進入這條通道時，很活潑的鉀離子就會出現，把鈉離子給擠走，讓它走腎，不走心，通過尿液排出體外。水跟著鈉走，所以鉀排鈉就等於把水排走了，所以血壓就降下來了。

但對於腎功能不全的患者，就得注意，不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的毒性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。所有高鉀血症均有不同程度的氮質血症和代謝性酸中毒，後者可加重高鉀血症。

DASH 膳食對抗高血壓

對於高鹽低鉀引起的高血壓，建議大家採用DASH膳食。

DASH膳食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃發展出來的膳食計劃。在這項計劃中我們發現，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，並盡量減少飲食中油脂量（特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂），就可以有效地降低血壓，因此，現在常以DAS H膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。

DASH 飲食包括以下幾個原則：

1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品;

2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入;

3.適量的全穀物、魚、禽肉和乾果類;

4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。

減鈉是 DASH 飲食方式的關鍵。

在標準 DASH 飲食中，每日可攝入 2300 毫克的鈉，還有低鈉版，每日可攝入 1500 毫克鈉，供不同的健康需求來選擇。

具體來說，以每日攝入熱量 2000 千卡為標準，消費者可以根據自己每日所需的熱量，按比例調整食物攝入量。

全穀物

全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養，比如 B 族維生素。可以選擇糙米、全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。

根據《中國居民膳食指南》的建議，成年人每天適宜攝入的五穀雜糧為 50 - 100 克, 佔主食總量的 1/5 - 1/3。對於高血壓人群來說，每天適宜攝入的全穀物比例可再適當稍高一些。

蔬菜

蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素（如鉀）。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。

建議每天吃 300 - 500 g蔬菜。

水果

和蔬菜一樣，水果富含膳食纖維、鉀和鎂，而且脂肪含量也較低（牛油果和椰子例外）。還可以降低患慢性病的風險。

建議每天吃 250 - 350 g新鮮水果。

奶製品

奶製品是鈣、維生素 D 和蛋白質的主要來源，但是要注意選擇低脂的奶製品。

每天可喝 300 g奶，或相當於的奶製品，比如優酪乳、奶粉、乳酪。

瘦肉、家禽和魚類

肉類含有豐富的蛋白質、B 族維生素以及鐵和鋅，但由於瘦肉中也含有脂肪和膽固醇，因此也別讓它們成為飲食的主角。

每天吃肉（包括魚禽肉蛋）不超過 200 g，差不多吃 1 兩肉 + 2 兩魚蝦 + 1 個雞蛋。

堅果和豆類

堅果和豆類是很好的鉀、鎂和蛋白質的來源；但堅果熱量很高，所以要適量食用。

選擇原味，沒有加鹽和糖的堅果。堅果雖好，但熱量較高，每天吃一小把就好。

油脂類

油脂能夠幫助身體吸收某些維生素，並且是免疫系統所必需的。但是過多攝入會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。

要限制豬油、黃油、奶油等的攝入量。

酒精

過量飲酒會導致血壓升高。

建議男性控制每日飲酒量不超過 750 mL啤酒，女性不超過 450 mL啤酒。