6個動作幫你放鬆，工作鍛煉兩不耽誤

隨著社會的發展，競爭壓力越來越大，上班族每天辦公室工作時間越來越長，很多人都會不同程度地出現頸肩部酸痛、腰背痛、腰椎間盤突出症等伏案工作引起的職業病。其實，只要學會幾個動作，在辦公室照樣可以健身放鬆的哦！

經常伏案工作的人該怎麼辦呢？

辦公室有哪些方法的鍛煉

可以達到放鬆腰背的效果呢？

1.在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉（見圖1）。

2.保持圖1的動作，進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展，然後慢慢地把身體放鬆，再重複圖1的動作。

溫馨提示：閉上眼睛更容易放鬆。

方法二：放鬆胸部和背部肌肉，挺胸15秒、提手臂10秒，做兩次。

1.椅子不要坐得太深，坐到椅子的三分之一的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣，肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒（見圖3）。

2.保持圖3的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒，然後慢慢地恢復到原來的姿勢（見圖4）。

溫馨提示：盡量收腹，腰不要往後仰靠。

1.椅子不要坐得太深，坐椅子的三分之一的位置，挺直腰桿，同時左腳向前伸，腳後跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊（見圖5）。

2.在圖5的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉，然後右腳也同樣地進行上述動作（見圖6）。

溫馨提示：身體向前傾的時候腰桿要挺直。

方法四：拉伸手臂肌肉，左右各15秒，做兩次。

1.坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸，用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰，左右手交替做上述動作（見圖7）。

2.坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上，此時手腕向前腕內側用力（見圖8）。

溫馨提示：手肘不要彎曲。

方法五：收緊腹部肌肉蹺腿，用手肘按膝蓋，左右各40秒，做兩次。

1.椅子不要坐得太深，坐椅子的三分之一的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，並用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒（見圖9）。

2.在圖9的動作的基礎上，左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側做同樣的動作（見圖10）。

溫馨提示：先收腹再蹺腿是關鍵。

方法六：放鬆緊縮的小腿肌肉，左右各15秒，做兩次。

1.腳張開與肩齊寬的幅度，站在離車門手臂長的距離，兩手向前伸，右腳往後退一步，膝蓋伸直，腳後跟緊貼地面，前方的左膝蓋稍稍彎曲（見圖11）。

2.在圖11的動作的基礎上，身體向前傾，兩手用力地按在車門上，右腳的小腿肚用力往後拉伸，左腳放鬆，不要用力，左右腳交換做同樣的動作（見圖12）。

溫馨提示：前腳放鬆，把力量集中在兩隻手上。

作者：上海市浦東新區人民醫院疼痛科

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