在家只需準備一對啞鈴，18個動作練出一身肌肉，3個月看效果！

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想要擁有好的身體只是靠飲食和有氧運動是不夠的，力量訓練可以增加肌肉的線條感，還有力量美。

長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

啞鈴的優點在於可靈活使用，動作基本不會受到限制。啞鈴不佔面積，方便好操作。你不僅在健身房，在家你也可以隨意進行。

此啞鈴健身動作適合在家鍛煉的學生朋友和家庭啞鈴健身愛好者。18個動作練出一身肌肉，3個月看效果！

訓練前需要先熱身5-10分鐘，可以選擇慢跑。

1、啞鈴臥推

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2、上斜啞鈴劃弧

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3、啞鈴平板飛鳥

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4、啞鈴下斜臥推

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5、啞鈴側平舉

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6、啞鈴交替前平舉

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7、俯臥啞鈴側平舉

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8、啞鈴單腿硬拉

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9、啞鈴劃船

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10、單臂俯身啞鈴劃船

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11、啞鈴錘舉

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12、仰臥屈臂上拉

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13、啞鈴窄距臥推

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14、啞鈴後提拉

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15、啞鈴彎舉

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16、啞鈴俄羅斯轉體

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17、啞鈴後撤箭步蹲

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18、啞鈴助力蹲推

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重量選擇：

「大重量，少次數」的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積；「小重量，多次數」的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂。

所以，減脂塑形的人一般選用2-3kg的啞鈴，增肌選擇5-10kg的啞鈴，一段時間後，需要循序漸進增加重量。

訓練次數跟頻率：

如果你的健身目的是增肌，則啞鈴動作次數為8RM-10RM 3-4組

如果你的健身目的是塑身，則啞鈴動作次數為15RM-20RM 5-6組

訓練後補餐：

如果你偏瘦，鍛煉後30分鐘補充1.5杓的增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘後補充碳水化合物（麥片饅頭等），如果你體重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉，鍛煉後30分鐘用1杓兌牛奶搖勻。

如果你過胖，在這個健身計劃上加40分鐘的有氧運動（跑步，跳繩，動感單車，游泳，跳操等）。