每周練習2遍，零便秘 ? 每日一練

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為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

早安，瑜伽，早安，伽人們！

簡易坐姿式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。2，,彎曲雙腿，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十於胸前，頭、頸、軀乾保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

坐姿扭轉式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立於墊面上。2，左手放於臀部後側，手指尖點地，右手放在左膝外側。3，吸氣並伸長脊椎坐直。4，呼氣，慢慢從肚臍開始扭轉，盡量把胸腔轉向左側，保持骨盆中正。同時把頭轉向左邊，看向左肩的延長線方向，保持兩個坐骨都坐向地面。每次吸氣時延長脊柱，每次呼氣時向後加深一些扭轉。保持3次呼吸。退出體式時，吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到簡易坐姿，換側同樣練習。

練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用。

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

嬰兒式

練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側分開，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部放置在雙腿之間，胸腹靠近墊面，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展。在這個體式保持3-5分鐘。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

穿針式

練習步驟：1，從嬰兒式開始，右手穿過左腋窩向左伸展。使右肩膀落在地面，臉側向左側。右手伸直掌心朝上，在此保持5個呼吸。然後換側同樣練習。

練習收益：這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效，而且還可以放鬆身體，緩解壓力，促進睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經常用到。作為一個開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身準備體式之一。

穿針式完成之後，起身，來到四腳板凳式。推臀向後向上來到下犬式。在下犬式上停留5個呼吸，左右腿交替彎曲伸展，拉伸大腿後側肌肉。

新月式扭轉

練習步驟：1，從下犬式開始。2，呼氣，收緊腹部，利用核心力量，抬右腳向前邁到雙手之間。屈右膝，使右小腿垂直於墊面，將左腿放在墊面上，在左臀的正後方向後伸展，左小腿，腳背積極按壓墊面，保證骨盆中正，髖部下沉，使左側腹股溝充分伸展。吸氣，將右手向上高舉，指尖指向天花板的方向，同時翻轉胸腔向右，收腹收肋，脊柱延展，轉頭，眼睛看向右手指尖方向，在這個體式上保持3個呼吸。呼氣，落下右手，吸氣，回正身體。撤右腿向後，再次來到下犬式，完成對側的新月式扭轉練習,呼氣，落下左手，吸氣，回正身體。撤左腿向後，最後來到下犬式。

練習收益：有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，鍛煉練習者的意志力；增強循環系統的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。

高位弓步扭轉式

練習步驟：1，從下犬式開始，收緊腹部核心，邁右腿向前，來到雙手之間。屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面。抬左腳後跟，左腳尖使勁向後蹬地，伸直左腿。2，吸氣，直立起身體，雙手向上高舉過頭頂，雙手相對。呼氣時，落雙手合十於胸前，身體從肚臍開始向右側扭轉，將左手肘抵在右膝上方，胸腔充分打開，兩隻前臂盡量在一條直線上。在保持體式時，注意不要翻髖，骨盆中正，脊柱延展。轉頭向上，眼睛看向天花板的方向，這個體式上保持3個呼吸。吸氣，回正身體，落雙手在右腳兩側，撤右腿向後，來到下犬式，進行對側練習，最後回到下犬式，然後做嬰兒式休息3分鐘。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

簡易扭擰式

練習步驟：1、先來到直角坐姿：坐在墊子上，雙腿併攏向前伸直，雙腳腳尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放鬆。2、曲左膝，將左腳放在右膝內側，膝蓋向上，整個左腳掌貼向墊子，注意臀部不要離開墊子。3、轉身將左手放於右臀後墊子上，右手肘抵左膝外側，右小臂向上指向天花板。4、吸氣，胸腔上提，脊柱向上；呼氣，身體自肚臍開始向左後方扭轉，整個過程要保持後背平直，眼睛看向左肩的斜後方的地板。每次呼氣時，可增加身體扭轉的幅度，每次吸氣時，脊柱延展向上。完成3組呼吸之後慢慢還原，調息。再根據以上步驟做另一側練習。

練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用

攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開略比胯寬，雙膝向上，相互依靠，雙手自然的搭放在小腹部，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠。

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

緩解便秘的小練習 來自練瑜伽滾滾熊 00:0029:00

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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