跑步不受傷，才是自律的高級表現

跑步受傷了，也是因為你不夠自律！

撰文 / 柳條

編輯 / 柳條

11月26日，在2018田徑工作會議的報告中指出，截至11月2日，800人以上路跑、300人以上越野跑賽事共計1072場，參賽人次達到530萬，預計年底將接近600萬人次。

數據和事實證明，這兩年馬拉松賽事在中國真的火了。一年上千場賽事，你參加了多少場呢？

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今年跑馬，你受傷了沒？

自從九月下旬開始，國內馬拉松進入下半年的旺季，每個周末的賽事就沒有斷過，很多跑友不是在跑馬，就是在跑馬的路上。小編有個朋友，自從8月底的哈馬開始，他跑馬的步伐幾乎沒有停過：北馬、衡水湖、石家莊、西安、杭州，兩個半月就跑了6場全馬。從石家莊馬拉鬆開始，他膝蓋就有些不舒服、腳也磨出了泡，可他認為跑馬哪有不累的，並沒有在意；第二周又去跑西安馬拉鬆了，結果成績一場不如一場，越跑越累，到了杭州馬拉松時，半馬之後就跑崩了，後半程一瘸一拐地走完的。

6場全馬下來，膝蓋傷了、髂脛束犯了，腳指頭黑了四個，腳指甲蓋掉了2個，還磨出了N個水泡。之後兩周他幾乎都沒怎麼跑步，一直在養傷。要不是上馬沒中籤，不然估計沒人能阻擋他那份跑馬的熱情。

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一般來說，跑步受傷的最常見原因就是：冒進。特別是馬拉松，距離長、強度大，當跑者身體沒有休息好或者忽視自己的傷病，不注意恢復與休息，再繼續進行高負荷的劇烈運動，那是很危險的。

還有在平時的訓練中，一些跑者為了全馬能夠跑進330，300，甚至更快，會每天堅持訓練，累計跑量，認為「快就是好，多就是好」，他們相信只有每天堅持跑步，嚴格的自律才能激發潛力，才能跑出好成績，自己不能偷懶，即使受傷了，只要能跑就要堅持。

很多人有這樣一個誤區以為：不跑步就是不自律，只要跑步就是自律。其實不然。能控制住自己少跑甚至不跑，有時候才是真正的自控力強大。跑多了、跑快了、亂跑，有時候都是不自律的體現。

馬拉松世界紀錄保持者基普喬格，在他15年的專業生涯裡有15個筆電，全都是訓練日誌。在訓練中，他會非常嚴格的執行計劃，該快就快，該慢絕不快跑。基普喬格正是遵循了不隨意的原則才能保證無傷的。

一個良好的生活和跑步習慣，以及不隨意的科學訓練體系，才是造就無傷的基本條件。

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不受傷，才是自律的高級表現

跑步是一項有益於身體健康的運動，跑步本身不會導致傷病，不管是初跑者還是資深跑者，凡是受傷了，絕對不是無緣無故的：要麼跑快了，要麼跑多了，要麼沒拉伸、熱身等等原因。如果你跑步受傷了，那麼請自查一下，自己是不是在這些方面沒有嚴格的自律？

1. 帶傷堅持跑步、參賽

今年2月份的東京馬拉松，設樂悠太以2小時06分11秒創造了新的日本國家記錄，之後大半年他就銷聲匿跡，怎麼回事？

事實上，設樂悠太在比賽中受了傷：疲勞性骨折，於是大半年他都徹底遠離了賽場，甚至業內有人說如果這次受傷不能完全康復，他很可能就此退役！受傷的原因在於：他賽前右腳一直有傷病，跑到10公里時就發作了，可他仍然堅持著，賽後才知道病情的嚴重性。幸運的是，經過大半年的休養，設樂的身體基本恢復，在10月20日日本體育大學記錄比賽中，他10000米跑出了28分11秒55的成績。

當你一旦受傷，你就會學到一條寶貴的經驗：能夠出去跑是一件多麼幸福的事情。那些聰明的跑者懂得適可而止，他們不會把自己跑傷，一旦身體出現不適，感覺不好，就會停止跑步，避免問題進一步惡化，才是理智的選擇。

2. 過度提速、增量，忘了循序漸進

記得前年小編受傷那次，本來平時10公里能用60分鐘跑完，但是有一天看氣象不錯就想把10公里跑進55分鐘，刷新一下PB，結果跑完後肌肉拉傷了，膝蓋也不舒服，10多天都不能跑步，真是得不償失。

《高效人的7種習慣》是基普喬格非常喜歡的一本書，書中有一部分曾寫到：現在的人們想得到的太多又太急切，但其實，持久的、不斷上升的成功才是值得稱頌的，也許你輕而易舉的就完成了當前制定的目標，但是你有沒有考慮過今後1年、5年甚至10年如何去提高這種成功呢？

而基普喬格正是一直遵循著循序漸進、不斷進步的自律，才達到了今天的高度，從2013年跑全馬開始到今年，他花了五年的時間完成了其他人無法企及的高度。

所以即使追求PB，也是要在身體允許的情況下，科學地去訓練。當你的身體能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時，傷病自然會找上門。

▲ 慢跑為主，多種速度跑有機組合起來

才是科學的訓練

3. 跑前不熱身、跑後不拉伸

昨天跑團一個小夥伴在群裡問：最近跑起步來小腿肌肉僵硬，很不舒服，求大家支招，應該怎樣緩解呢？跑團也有其他人反映有類似情況。

其實，秋冬是運動損傷多發的季節，因為氣象比較寒冷，人的關節肌肉需要更長的時間進行熱身，而很多跑者往往熱身不夠就匆匆起跑，造成不必要的傷痛。

跑前不做準備活動，會明顯感到肌肉僵硬，越跑越累，還很容易跑岔氣。跑前熱身，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。而跑後充分的拉伸，不僅能放鬆一直處於緊張運動的肌肉，還能起到塑形的效果。

▲蘇炳添都說運動前熱身很重要

4. 不做力量訓練

昨天的推文《請遠離冬天還在堅持跑步的人！》中提到，我們的小編達子為了跑出成績，在寒冷的北京，達子每天早上4點起床跑步，這幾個月的跑量都在500公里左右。很多跑友留言說被達子圈粉了，但是自己卻有一個疑問：怎麼在提高跑量的情況下做到無傷的？

達子每個月能維持如此大的跑量，除了有八年多循序漸進的跑步基礎外，達子的肌肉力量也是非常強的。不信來看看這幾張動圖：

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很多跑友受傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由於肌肉力量不足或者受力不均衡導致的，因此力量訓練顯得尤為重要，它能夠最大程度防止你受傷，讓你跑步更有動力。

力量強者不一定跑得快、跑得遠，但快者遠者一定有力量。力量訓練包括軀乾核心力量訓練、腿部力量訓練（腳踝尤其重要）、柔韌性訓練（主要是髖關節的柔韌性）等。

5. 體重過大，硬要跑

上周在紹興馬拉松的直播中，央視記者採訪到了一名正在奔跑的大眾選手，該女選手體型有些胖，她說為了減肥改善身體狀況，自己跑步已經一年多了，但是目前減肥效果還不顯著，還需要加油。

每次看到大體重跑友吃力地跑步，真為他們心疼！看到這一幕，你或許覺得很勵志，但不得不提一下其中隱藏的風險：體重大，膝關節未必強，甚至因為載重多而更脆弱。

減肥初期的跑友，建議先從快走開始，感到輕鬆無壓力後再慢跑，進而到快跑，循序漸進、量力而行，平時也要注意增加力量訓練。參加馬拉松比賽也要謹慎，最好有一定的鍛煉基礎，如裸體重過大在跑步時最好做好防護措施。

6. 穿不適合的跑鞋

小編有一個朋友，全馬成績在4小時開外，卻買了一雙耐吉4%，因為看比賽發現那些黑人選手一水的4%，就給自己買了一雙，也想跑快些。結果，可想而知，並沒有那麼神奇。

難道宣傳都是騙人的，當然不是。跑鞋分很多種：緩衝性、穩定性、輕量型等等，而一些輕量的競速鞋，是為一些300以內的精英選手設計的，對他們來說穿上這種跑鞋可能會如虎添翼；而對於能力不足的選手來說，這些跑鞋鞋底偏硬緩衝作用弱，如果硬要穿，往往會受傷。

7. 胡吃海喝，沒有健康的飲食計劃

每一個跑者，都是隱形的吃貨，很多跑者都有這樣的習慣，當然小編也不例外：跑完步聚個餐，到了冬天跑步和火鍋更配哦；跑個馬拉松，到了比賽城市不多吃點當地的美食，那我去了乾嘛……於是就出現了每逢比賽胖三斤，跑步一年多，居然體重都沒降，太扎心啦~

如果你選擇了馬拉松這項運動，那麼就意味著生活各個方面都要非常自律，包括訓練上的自律，飲食上的自律等等。在跑步後，我們往往心安理得的去多吃，然而我們常常高估了跑步所消耗的熱量，吃的大於消耗的，胖了能怪誰呢？

8. 不好好休息，不好好睡覺

我們時常害怕一旦休息幾天，跑步狀態就會下降，因此咬牙也要堅持每天跑，每年要跑上是十多場馬拉松。

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大多數的精英馬拉松運動員每年會選擇1-3場比賽去跑，他們不會密集性參賽，因為那樣不僅跑不出好成績，而且會增加受傷風險。在平時的訓練中，他們每天也會保持充足的睡眠。比如基普喬格在2018年也就跑了兩場重要的比賽，而且每年在賽後他會為自己安排一個多月的休息時間，在這段時間裡幾乎不怎麼跑步。

日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。適當跑休並不會降低運動水準，勞逸結合，張弛有度，才能發揮出身體的最佳運動狀態。

上面這些，你佔到了幾條？

自律代表了一個人對自己的掌控程度，是值得每個人都為之而努力的目標。但不知道從什麼時候開始，自律被包裝成了一個特別「高大上」的辭彙，對自己苦、對自己狠也成了自律的表現。

中國有句話：月滿則虧，水滿則溢；過猶而不及，欲速則不達。其實，真正的自律，是在健康的基礎上循序漸進地養成某個好習慣或長久地堅持做好某件事。任何事情都要張弛有度，遵循規律，自律也是如此。如果反其道而行之，我們只會活成機器，慢慢毀於無盡的焦慮之中。

賽事組委會合作：makongduoren002（微信號）

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