跑得越久的人，越強壯｜為什麼受傷的，往往是新手？

▲ Photo via ejerciclosencasa.ascom

自從通過跑步成功減肥之後，身邊很多平時幾乎0運動量的朋友也開始紛紛走出家門跑上街頭。

看著朋友受自己影響也開始跑步，心裡還多少有些小激動。但沒過多久，朋友便跟我說，膝蓋疼、腳後跟也疼......

還反問我：你跑了那麼久也沒看你說哪疼啊，怎麼我們剛跑沒多久就受傷了呢？

後來我帶著他們跑了幾次，想看看他們是怎麼跑的，果然發現了些問題。

原來，他們之所以會受傷並不僅僅是因為他們之前沒跑過。其實，絕大多數受傷都不是一下子就出現的，而且越是新手越容易受傷。

這是為什麼呢？

剛開始跑步的人，由於初體驗跑步的樂趣，非常容易猛增跑量，瘋狂訓練，尤其是男性新手跑者。

過度的跑量是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。

此外，很多跑步新手喜歡在社交媒體上「曬成績」，而他們為了讓自己的成績更好看一些，往往會「刻意」跑很快。

首先，這種「盲目」的快跑本身就不是一種正常的跑步方式。其次，跑步的速度是由步頻和步幅兩方面決定的。很多新手不關注步頻，有的人為了跑快甚至會嘗試降低步頻（邁大步）。但是，這樣跑起來既沒有效率，又容易改變跑姿增加受傷風險。

推薦的步頻是180步每分鐘，世界上優秀的長跑運動員大多遵循這個數值。新手們在平時訓練時，可以有意識地記錄一下自己在15秒裡跑過的步數，然後乘以四估算出1分鐘的步數。

高步頻帶來的好處是可以讓步伐變得輕盈，降低腳步接觸地面的時間，減少能量消耗，增加跑步效率。

其實，對於新手而言，成功的關鍵在於一個「慢」字，一定別心急。不僅跑量上需要循序漸進，速度上也應該求慢。要穩紮穩打慢慢來，跑慢一點兒，不丟人。

因為，只有穩紮穩打地在初跑時掌握正確的跑步技術和系統訓練方法，才能在後續獲得長足的進步。

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很多跑步新手在剛開始跑步時，腦海裡只有一個字：跑。

完全不知道「力量訓練」對跑步而言意義何在，更不會有針對性的練力量。但事實上，力量不夠的跑者，最容易受傷。

這是因為：人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。

當你的目標是把身體往前移動時，你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性。比如核心力量不夠，就會導致跑步時大部分體重都由膝蓋來承擔。

二十多年前，你很難發現有頂級的跑步者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經成了必不可少的部分。

「我們的教練反覆向我們灌輸核心肌群的重要性。」跨欄世界冠軍Lolo Johnes說，「我們一直堅持這方面的訓練。」這是因為，如果你沒有強健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績。

力量訓練為跑者在衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供必需的穩定性、動力和耐力。

關於力量訓練，我們寫過很多：

針對跑者的力量訓練

跑步需要的27個力量訓練動作

很多剛開始跑步的同學，覺得自己本來並沒有跑很遠，動輒花十幾分鐘去熱身，太浪費時間。

但事實上，沒有熱身直接開始慢跑，最直接的後果就是運動表現的不盡人意。首先，當你跑到20分鐘左右時，你就會感到非常疲憊，整體的運動表現會也會大打折扣。

其次，因為肌肉整體處於不活躍的狀態，關節也沒有活動開，受傷的可能性也會加大。除了跑步之前的熱身，跑後的冷身也非常有必要。

很多人習慣性地跑完了就停下來，此時運動忽然靜止，儲存在肌肉裡的血液不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。

因此，跑步過後絕不能立即停下來，正確的做法是先冷身。比如劇烈奔跑後再以較慢的速度慢跑5分鐘～10分鐘，然後進行拉伸。

▲ 本圖中動作2是正確姿勢示範，動作1和動作3是常見錯誤示範

很多跑步新手常常將自己受傷的原因歸結於跑鞋不合腳，儘管跑鞋的選擇對於跑步新手而言的確很重要，但相較跑鞋，錯誤的跑姿才是受傷背後真正的「罪魁禍首」。

由於跑步時，新手往往更在乎自己跑了多少，所以很少有人會關注自己的「跑姿」究竟對不對。

但事實上，錯誤的跑姿會讓你的每一步都給膝蓋、小腿帶來額外的壓力，除了傷痛，還會讓你跑得更累、更慢、更低效。

所以，正確的跑姿至關重要。

跑步像人類其他的運動項目一樣，存在一種最佳方式。練就完美跑步技術的關鍵在於：儘可能利用重力。擁有好的跑姿，並不僅僅是跑起來更好看這麼簡單。

經過多年的研究，羅曼諾夫博士總結出了一套獨特的能夠避免運動損傷並且提高訓練成績的跑步方式——姿勢跑法。

在姿勢跑法中，他總結了這種完美跑姿的三個要素，也是所有跑者在奔跑過程中必然經歷的3個過程，這3個基本姿勢分別是關鍵跑姿、落下和上拉。

無論你在哪裡跑，跑多快，這3個動作都是必經之路。學會在跑步時做好這3個動作，你可以不再受傷，跑得更快更遠。

01 關鍵跑姿

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「關鍵跑姿」是個非常具體而特別的身體姿勢，決定了重心如何前傾。學會在跑步中正確做這個動作，可以幫你免於受傷。

02 落下

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「落下」是指腳降落的姿勢。學會在跑步中正確做這個動作，可以讓你跑得更快。

03 拉起

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「拉起」這個姿勢是指跑步者將他們的雙腳提起，離開地面的跑步姿態——學會在跑步中正確做這個動作，可以讓你跑得更遠。

關於正確的姿勢，我們還寫過：

想要正確的跑步姿勢，你得繞過這4個大坑

跑步姿勢到底存不存在一個完美的標準？

正確的跑步姿勢，可以讓你跑得更輕鬆，更少的傷病困擾，跑得更快。

其實，不管你跑步的目的是什麼、打算跑多遠、想要跑多快......享受跑步過程、享受跑步帶來的暢快體感，才是跑步這項運動如此極具魅力與號召力的最大原因。

而享受這些的前提就是，一定要掌握正確的跑姿與科學的跑法。再說了，不管你跑得有多慢，跑的距離有多短，只要你開始跑，你就已經超過了絕大多數人，有數據顯示，我國經常參加體育鍛煉的人數，不足百分之35。

最後，我們還想再強調一次：改善跑步姿勢並不是個一蹴而就的事情，很多時候需要循序漸進，慢慢來。

文中部分圖片來自 Unsplash 和 Pexels

如何高效的改善跑步姿勢？是學+練的過程。

學即為理論知識學習。了解什麼樣的跑姿是好的，什麼樣的跑姿是錯的，以及這背後的原理，可以讓你不被泛濫的假知識誤導，直擊跑步的本質。

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