有肌肉的人，更長壽，更健康

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肌肉是身體力量的來源，我們從眨眼微笑到走路跑步，都離不開它。對於跑者來說，強有力的肌肉不僅能為我們跑步提供前進的動力，還能保護骨骼、關節，降低受傷的風險。

但如今很多人不良的生活方式逐漸讓「肥肉」取代了「肌肉」，身體每況愈下。世界著名醫學雜誌《柳葉刀》曾指出，全球約有34%的女性、28%的男性運動不足。如果肌肉含量比例較低，常常會引起肥胖、三高以及關節等方面的問題。

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一、不同的運動形式，練就了不同的肌肉類型

一般來說，人的肌肉纖維類型，可分為慢肌纖維和快肌纖維。慢肌，又稱為紅肌，收縮慢，耐力強，可以長時間不疲勞，主要通過有氧供能系統來供能。快肌，又稱為白肌，收縮快，爆發力高，耐力差，只能短時間運動。此外，快肌纖維的肌纖維直徑大於慢肌纖維，所以快肌纖維比重較大的短跑運動員看上去很壯。

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不同運動強度，會刺激身體不同類型的肌纖維。短時間、高強度、多頻次、力竭狀態下的力量訓練，屬於無氧運動，容易激發身體快肌纖維活躍度，使快肌纖維增粗，肌肉的體積增大。而長時間、低強度的耐力性長跑或馬拉松，屬於有氧運動，對慢肌纖維的鍛煉較為明顯（慢肌纖維細長），遺憾的是慢肌纖維發達並不表現為肌纖維很粗壯，所以你看上去肌肉並不發達。

其實馬拉松運動員的肌肉並不弱，只是他們經過常年訓練，慢肌纖維比例高，快肌纖維比例低，形成了適合馬拉松運動的肌肉特點。

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二、肌肉帶來的6大好處

不論喜歡跑步還是擼鐵，無論是有氧運動還是無氧運動，如果你是一個經常運動鍛煉的人，常練肌肉，會給身體帶來6個身體改變。

1. 避免肥胖

1公斤肌肉可消耗75~110卡路裡的熱量，而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路裡的熱量。如果你的肌肉含量通過鍛煉有所提升，那麼你的身體基礎代謝能力也會相應提高，有力的肌肉收縮可促使靜脈血液迴流至心臟，提高血液循環，促進新陳代謝。

2. 降低糖尿病風險

肌肉品質與體重比例每增加10%，胰島素抵抗就會降低115，從而降低了患糖尿病的風險。

3. 減緩腰酸背痛

久坐不動、低頭看手機這些現代人常見的動作習慣，會傷害頸椎和腰椎。而經常鍛煉的人，肌肉的增加，會給骨骼提供保護和力量支撐。增加肩周肌肉力量，可預防肩周炎：增加腰背肌肉力量，能有效預防腰背痛、頸椎病和腰椎間盤脫出;增加腿部力量，可預防關節炎。

4. 預防骨質疏鬆

適度肌肉訓練，會不斷刺激人體骨骼，使機體做出反應來加強骨密度，以適應長期鍛煉。

5. 體態優美勻稱

有的人看起來瘦，有的人看起來胖，出現這種情況不只是因為身高不同，根本原因是：相同重量的人，身體脂肪、肌肉分布不同，身材差別也會很大！同樣重量的肌肉和脂肪，它們的體積卻完全不同，脂肪的體積約是肌肉的3倍大。

適當增加肌肉比例，有助於增強胸部、背部、肩部等重要部位的力量，提升身體的柔韌性，練出漂亮的肌肉線條，讓人看起來體態更加勻稱。

6. 延年益壽

美國研究發現，擁有較多肌肉的老人早亡的風險低，增加肌肉可預防代謝類疾病。有意識地鍛煉肌肉，還能提高行動能力，預防摔跤。

▲查爾斯·尤格斯特，97歲

三、鍛煉與不鍛煉，將是兩種截然不同的人生

小編曾看到張泉靈在一檔節目裡講了一個故事：多年以前，她當記者時，曾做過一個關於中國空巢老人家庭比例的話題調查。調查採訪過程中，她也發現了這個問題——很多老人的家裡都有一種「老人味」。你或許以為老人的年紀變大，身體的新陳代謝能力下降導致的。張泉靈跑去問醫生，醫生也沒說出個所以然。

於是，張泉靈在一戶人家做採訪時，終於忍不住問了一位老太太，「您多久洗一次澡？」老太太遲疑了片刻，緩緩說道：「我啊，盡量不洗澡。一個人在家，人老了，洗澡是最危險的事，萬一摔了呢？我這後半輩子，給孩子多大負擔呢，我自己的生活怎麼辦呢？」

「不敢洗澡，不敢受傷，害怕給子女添麻煩。」看到這裡，小編心裡不由得心酸。每個人都有年老的一天，如果那天到來的時候，你選擇由他人照料，整天離不開打針吃藥，還是在兒女不在身邊的時候，還有能力照顧自己？現在你的生活習慣，往往決定你老年時候的生活狀態。

鍛煉與不鍛煉的人，隔一天看，沒有任何區別；隔一個月看，差異甚微；但是隔五年十年看，身體和精神狀態上就有了巨大差別。

1936年出生的王德順老爺子，在79歲那年，他在中國國際時裝周一炮而紅。50歲開始健身，65歲學騎馬，70歲練成腹肌，78歲騎摩托，79歲上T台，80歲成為運動品牌代言人......鍛煉對王德順的意義是什麼？他用兩個字概括：「重生」：「重生不是說我今天80歲，明天我成70歲了。只是你昨天做不到的事情，你今天能做到了。」

▲ 王德順與孫女

對於一個80歲的老人來講，他最大的成功莫過於：無論在什麼年紀，都保有一顆不服老的年輕心態和永遠奮鬥的決心。

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憑藉帥氣長相、時尚造型和漂亮的肌肉，一年收穫了70萬粉絲的徐州大爺劉勝，隨便一個姿勢都是歐美範兒，怎麼都看不出像是61歲的花甲老頭兒，運動鍛煉他堅持了40年。

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1957年創造中國第一個馬拉松記錄的張亮友，今年已經91歲的他，已經堅持跑步近70年。而他最好的跑步搭檔是他的老伴尚殿娥。2014年，他和妻子尚殿娥一起參加鄭開馬拉松全程，張亮友是年齡最大的參賽者，而這對夫妻也是全世界年齡最大的「馬拉松夫妻」。他認為自己健康長壽的秘訣就是鍛煉、跑步，身體沒一點毛病，再好的保健品也沒鍛煉好。

任何時候開始，都是最早的時候。當你說太晚或者沒有時間的時候，那隻不過是你退縮的借口。機會總是留給有準備的人。飽含熱情地堅持跑步運動，歲月回報你的不僅是滿面紅光，更是一次向上的人生機遇。

▲ 一樣的年齡，完全不一樣的體型

四、在家就能做的徒手肌肉鍛煉

所以，如果你心動了，你就隨小編來學幾個不用去健身房，在家就可以鍛煉肌肉的動作吧。

1. 伏地挺身

鍛煉部位：胸肌、肱三頭肌、三角肌、核心。

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注意不要利用慣性，發力時呼氣，女生來做，可以採用跪姿，男生如果覺得強度太低，可以換用拍手伏地挺身

2. 深蹲跳

鍛煉部位：臀大肌

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雙腳與肩寬，雙臂向上伸直，雙手拇指扣住把手，大臂和軀乾繃緊不動，重心向後移。 下蹲至大腿與地面平行，股四頭肌發力向上跳起，盡量腳尖著地。每組30，共3組，組間休息1分鐘。

3. 平板支撐

鍛煉部位：腹部、核心。

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俯臥於地面，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線，盡量以標準動作長時間保持這個姿勢。初學者至少保持45秒，有一定經驗的可以保持靜止狀態超過2分鐘，時間過長其實是沒有必要的，如果你能夠撐上2分鐘，那麼你就應該增加動作難度（抬起一側腳或者一側上肢），而不是一味延長靜力訓練的時間。

4. 俯身側平舉

鍛煉部位：肩部，三角肌後束。

這個動作不需要太重的重物。背部要保持挺直，一定要注意在動作的最高點收縮肌肉，你可以想像自己在用肩胛骨擠壓高爾夫球。這個動作很適合鍛煉三角肌後束——強壯的肩膀的關鍵。

5. 坐姿屈臂撐

鍛煉部位：肱三頭肌

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找一個高度介於膝蓋和腰之間的物體，高度越底，難度越大。背對這個物體，雙手抓住它的邊緣，指節朝向你的身體，雙腿在你前方完全伸直。隻彎曲肘部和肩部，放下你的身體直到上臂和地面平行。接著把自己推起來，直到雙臂完全伸直。

6. 拉伸

力量訓練後，還應該記得進行專項的拉伸訓練，可以讓你的肌肉生長線條更好哦。

肌肉對於年輕人來說是美，對老年人來說是命。堅持運動，減脂增肌，控制體重，控制人生，你由內而外展現出來的將是自信和活力！

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