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綠色蔬菜、新鮮果汁、
香噴噴的肉食、精細的大米飯……
你的每一餐看起來營養又豐富。
不過,這樣豐盛的一餐飯,
可能營養上已經流失了很多!
從選材到烹飪再到餐桌,
食材裡的營養都到哪兒去了呢?
飯碗裡的營養是如何流失的?
01
食物儲存過久
為了方便,我們經常會一次性採購很多蔬菜肉類,然後放在冰箱裡儲存備用。然而食材放得越久,營養就流失得越多,特別是蔬果。
02
淘米次數過多
在淘米時,很多人喜歡淘個好幾遍,生怕不衛生。這種做法會讓很多水溶性的維生素也會溶解在水中。其實用水將米輕輕淘洗兩遍即可,不用反覆地搓洗。
03
洗菜時浸泡太久
為了洗掉蔬菜上的農藥殘留,一些人喜歡把菜放在清水中浸泡一段時間。不過,長時間的浸泡,營養可能會從蔬菜的破損處流失。
04
油炸、爆炒等烹飪方式
油炸、爆炒出來的食物口感很好,但是這些烹飪方式極易造成食物中的營養流失或變質。因為食物中的維生素和不飽和脂肪酸對溫度很敏感,高溫油炸、爆炒會破壞掉它們。
05
食用油反覆使用
油脂在高溫下可能會產生一些損害健康的物質,反覆加熱的油中有害物質會積累起來,對身體健康不利。此外,油炸過程中食物中的水分可能會混入油中,這樣的油脂之後很容易腐敗變質。
06
把鮮果榨汁喝
把水果榨汁飲用會更營養嗎?答案是否定的。水果榨汁會使其中的營養流失嚴重。以黃瓜為例,榨汁後的維生素C的破壞率鋼彈80%。這是因為榨汁後,果肉都會被過濾掉,這會使維生素C大大減少,還會損失大量的纖維素。
07
煮粥時放鹼
煮粥時放鹼能讓口感更加黏稠,這對於胃病患者有一定的好處,但對大多數人來說則完全沒必要。在熬粥時加鹼會把穀物中的大部分維生素B1和維生素B2損失掉。
怎樣才能最大限度地保留營養呢?
正確處理食材
01
擇菜時不要把外層葉片全部丟掉或削皮過厚;在洗菜和切菜環節,要先清洗再切。如果先切後洗,很多水溶性維生素就會在清洗的過程中流失。
合理烹飪
01
蔬菜烹調的較好方式是涼拌、急火快炒和快速蒸煮。
在肉類的烹飪上,最好不要油炸,如果無法避免,可以在烹調前進行上漿掛糊,這樣在煎炸的過程中會盡可能多的保留住營養素。
雖然燉煮會讓肉類損失很多營養素,但其中的水溶性維生素和礦物質會溶於湯汁內,如隨湯一起食用,營養的損失便會大大減少。
縮短烹飪和進食的時間
01
烹飪好的菜盡量做到現做現吃,如果放置的時間過久,氧化作用會造成食物中的營養素持續流失。如果重新加熱,營養素損失會更大。
這些注意事項說起來複雜,
但只要在生活中養成好的習慣,
多多留心,
就能吃得既營養又健康。