吃足量蔬菜未必攝取足夠維生素Ｃ，改進烹飪方法才更有效

中國營養學會推薦我們每天攝入蔬菜的量要達到500克。蔬菜能給人體提供大量的水溶性維生素、礦物質、植物化學物質以及膳食纖維，對於預防骨質疏鬆、出生畸形、糖尿病、高血壓等都有益處。不過，由於蔬菜中的維生素C等水溶性維生素在烹飪中特別是在傳統的高溫炒菜中極易大量損失，我們即使吃下足量的蔬菜可能也未必攝取到足夠的維生素Ｃ等營養物質。

所以如何烹飪蔬菜，最大可能地保留其中的維生素Ｃ等營養素其實是很有講究的。下面就教大家幾個小妙招：

保持蔬菜的完整性

切斷的蔬菜被破壞了細胞，營養素會隨水分流失，在洗菜的時候，應該先洗後切，可以不切的就不切。

做湯

水沸騰是100℃，遠低於油溫，海帶、乾黃花菜、平菇這些做湯很美味。

生食

生菜、苦菊等適合生食的蔬菜可以涼拌生吃，但要注意清洗乾淨，也可以在沸水裡面焯一下，既殺菌又改善風味。

烤製

西蘭花、洋蔥、彩椒、口蘑、香菇這些根莖類、十字花科、菌菇類蔬菜，非常適合用烤箱烤，提前刷點油，撒些鹽、黑胡椒或者香料，150℃左右的溫度，10分鐘就可以出來一道好吃的烤蔬菜。這種烹調方法不僅不用忍受難聞的油煙，還能保存蔬菜的大部分營養素。

密閉烹飪或改用不鏽鋼鍋

研究證明，加蓋烹飪，在隔絕空氣的條件下烹飪密閉性好，能減少食物與氧氣的接觸面積，維生素Ｃ的損失較少；使用不鏽鋼鍋較傳統鐵鍋也能夠減少維C的損失。

除了以上5點，蔬菜的選購也是重點，宜首選新鮮當季的蔬菜，最好是當天買當天吃，如果當天買了沒吃，建議用保鮮膜包住存放在冰箱裡。購買的時候，儘可能多購買不同種類的蔬菜，特別是深色蔬菜。

另外，蔬菜能食用但容易被丟掉的部分，如萵筍葉、芹菜葉等，胡蘿蔔素和維生素Ｃ的含量都比莖要高，吃蔬菜的時候不要忘記把它們加進去。

（國家二級公共營養師-劉蓓）

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