實用帖來了！八個小貼士提升跑步「性價比」

跑步能讓我們身體健康、保持體態。這話是不假，但如果你總是在每天的同一時間裡，穿著同一雙鞋子，帶著耳機聽著同樣的音樂，以相同的速度，跑在同一條小路上……好吧，可能跑步對你的 「性價比」要大打折扣了。

對於我們許多人來說，跑步是一項有點兩面性的運動，它可以幫助我們實現健身目標，但也有可能對身體產生一些不好的影響。然而，只要我們稍微改變一下運動習慣，增加一些變數，就可以最大限度提高跑步功效，並把副作用降到最低。

這裡有八個小貼士——

改變跑步地形

人在跑步時會帶動腳上30多個關節的運動，當你跑過岩石、樹根、斜坡、凹坑或凸起的小土堆等不同地形時，腳會調動不同的關節，並在腳部的相應部位產生一定的負荷，負重感會使各個部位得到鍛煉。如果你總是在類似人造塑膠跑道這種單一的地形上跑步，就沒有任何外力可以調動不同的關節，限制了跑步能帶來的真正好處。

所以，如果條件具備，去山丘、斜坡和其他多樣性地形 （如泥土、礫石、沙灘）上跑一跑吧，這將挑戰你的腳踝、腳跟和腳趾，其效果是在平地上絕對無法達到的。

選擇不同的路線

在熟悉的地區跑步會使你的身體——無論是心理上還是生理上，產生一種機械化的自動反應。

無意識的跑步不是我們的目標。如果客觀條件允許，請選擇不同的路線、環境、方向和距離，別像個跑步機器似的。

組團跑步

與他人一起跑步往往會迫使你跳出 「舒適節奏區」，而節奏的改變會以意想不到的方式塑造你的身體：以不同的速度跑步不僅有益於心血管健康，而且還可以使不同的肌肉、四肢的各個位置都得到鍛煉，進而使你成為一個更加全面的跑步者。

組團跑步也意味著社交，可以改善你的情緒。

多一些花式跑

跑步時，不妨時不時做幾個反向運動。打破固定模式，要比保持固定的跑步姿勢來得更有效。這裡所指的反向運動其實很容易實現，比如，走路休息時搖晃手臂，或故意邁開大步以放鬆緊張的臀部肌肉。要真正實現全方位動作，你可以做一些深蹲、弓步行走，或來幾個跳躍。

如果你跑步只是為了娛樂而不是特定的訓練，為什麼不中途停下來聞一聞路邊的花香呢？

穿不同的鞋子

如果你是一名嚴肅的跑步運動者並且每周跑100多公里的話，建議你多準備幾雙跑鞋：加有襯墊的可以緩衝長跑對腳的損傷；具備助跑功能可以幫助你加速度；鞋面窄的可以減少跑步時的肌肉疲勞，幫你增加腳部力量；而腳跟較為厚實的運動鞋，還能對膝蓋、脊柱，甚至脖子和頭部，都起到保護作用。

甩掉音樂播放器

很多人跑步時喜歡帶著音樂播放器，但這會干擾你的思維。偶爾甩掉可穿戴設備，學會用自己的呼吸聲和步伐感來控制跑步節奏，可以跑出一種忘我的境界。

負重跑

背個背包、腳踝繫上沙袋、腕部增重或穿一件加重背心，需要不同的肌肉群來平衡我們的身體，影響到我們使用肌肉的方式。如果你在跑步時從未攜帶過任何物品，那就嘗試一下吧。

改變跑速

變換跑速不僅有益於心血管健康，還會調動不同的肌肉群。

跑步新手通常會在固定節奏中完成每次跑步，這不但缺少了樂趣，而且很快就會達到體能上限。

所以，在一次跑步期間或從一次跑步鍛煉到另一次跑步鍛煉的周期內，儘可能地改變速度和節奏。

作者：金婉霞

編輯：麟清

責任編輯：李雪林

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