3個動作訓練背部肌肉，掌握肘部發力，練出迷人背闊肌

有多少健身小夥伴進行背部訓練是沒有任何感覺的？

我想要是在健身房一問，80%的人都會舉起雙手，即使是訓練兩三年的小夥伴也有還沒找到感覺的，小夥伴不禁產生疑問，背部訓練這麼難嗎？

背部之所以難找感覺，主要是因為背部處於陰面，我們的眼睛無法時刻觀察它的動向，並且在生活中用到背部的時刻相對較少，因此神經的分布較為鬆散，導致很多時候無法集中起來。

雖然難以集中，但是練出完美背肌的人也不佔少數，只要你能掌握肘部的運動，背部肌肉也能長起來！利用肘部訓練這3個動作，背闊肌也能練壯起來！

動作1. 高位下拉

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很多人做高位下拉是不是僅僅上下運動就完事？或者是上半身不停地搖晃，利用慣性帶動下拉握把？真正能夠訓練到背部的動作是，運動過程上半身保持穩定，手肘盡量往內收，也就是讓肘部靠近胸部，將背闊肌鎖死，再下拉，這就像肘部是一把刀，在砍背部一樣。

動作2. 硬拉

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硬拉雖然不是孤立刺激背部的訓練動作，但是它對背部的作用無可替代，要有強大的背肌，硬拉必不可少。而很多人硬拉時，都是拉起來上背部夾一下就放下。正確的動作應該是，拉起杠鈴時，手肘先後收幾公分，而後再繼續往上夾上背部。

動作3. 俯身劃船

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俯身劃船可以訓練大小圓肌，也可以訓練豎脊肌，但是它們的啟動方式都是一致的，利用肘部先行帶動杠鈴，從而訓練到背肌。太多的人啟動位是在小臂上，這樣是無法刺激到背部肌群的。

當你學會利用肘部訓練這3個動作，相信你的背部泵感一定是前所未有的，之後將肘部的秘訣運用於所有背部訓練當中去，你將獲得滿意的背肌。

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