【科普營養】同樣是吃飯，憑什麼地中海人民能「吃」出健康長壽？

劉遂謙

工作於：北京和睦家醫院全科醫學科

雪梨大學臨床營養學碩士研究生/澳洲DAA認證執業營養師

擅長：嬰幼兒及兒童餵養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審及《中國臨床營養培訓網路授課教材》部分章節的審核命題。多家媒體營養專欄的簽約專家顧問，並擔任過數本母嬰類圖書主編。

同樣是吃飯，憑什麼地中海人民能「吃」出健康長壽？

前些天這篇公號文（還在就著炸雞薯片擼串冰啤看《我的前半生》？那你真的需要為後半生髮發愁了）裡提到了地中海飲食模式，於是有朋友跑來問我，這種飲食為何如此有範兒？好吃麽？容易堅持嗎？有那麼好嗎？

收拾一個公號作者最強有力的武器就是問號，既然問號這麼多，那我就結合新英格蘭醫學雜誌2013年的一篇舊文，簡單說說地中海飲食。

二戰後，食物的匱乏造成了慢性傳染性疾病發病率的顯著升高，於是，人們開始著眼於膳食結構與疾病和健康之間的關係。在歷經數十年的探索和對比後發現：地中海地區的人民，有史以來就是全球壽命最長的人群之一；地中海飲食模式對心血管健康和糖尿病預防大有益處，且明顯優於其它膳食模式。

地中海飲食是指泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國的飲食，是世界四大主要飲食模式之一。

但其實，並沒有一個單一模式的「地中海」飲食定義，它涵括西班牙、葡萄牙、法國、敘利亞、以色列等國家，而這些國家的飲食習慣是各不相同的（例如：希臘人吃富含脂肪的橄欖油，而南義大利人的脂肪攝入量則較少）。

吃瓜群眾需要記住：地中海飲食是一種以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格和膳食模式。

傳統地中海飲食的特點：

• 整個膳食中富含植物性食物，包括：全穀類、豆類、蔬菜、水果和堅果等

• 食物加工程度低、新鮮程度高，主要為應季的、當地產的食材

• 主要食用油為橄欖油

• 脂肪供能佔全天飲食供能的25～35%，其中，來自飽和脂肪酸的熱量隻佔大約7～8%

• 每天食用少量且適量的乳酪、優酪乳

• 每周食用少量且適量的魚、禽肉和蛋

• 新鮮水果作為餐後食品，每周隻進食幾次甜食

• 每個月僅進食幾次紅肉

• 大部分成年人有適量飲用紅酒的習慣

• 擅用大蒜佐餐烹調

• 膳食纖維含量高：粗雜糧（全穀類）多於精米精面，且攝入量低於中餐；豆類食物（乾豆和豆莢類如菜豆、豆角等）受寵——大量的膳食纖維既能增加飽腹感、延緩餐後血糖的升高、幫助控制體重，又能促進腸蠕動、鬆軟大便和促排便……如此一來，腸道怎能不健康？腸道免疫屏障增強，結腸癌的發生率則必然降低

• 豆類食物中的植物固醇，有助於降低血膽固醇和甘油三酯；同時，這種飲食結構中，動物性食物、特別是豬牛羊紅肉的攝入量很少，植物油（特別是單不飽和脂肪酸）的攝入比例高，因此使得地中海人民膳食中的總脂肪、飽和脂肪、膽固醇的攝入量都低，這對保護心血管、降低心血管病的發病率，都是有重要意義的。我們一會兒借新英格蘭雜誌的那篇文章來說明這一點。

• 蛋白質攝入量適中，且主要來源是白肉（如雞肉、魚蝦等）、蛋、發酵奶製品和豆類，幾乎不吃加工肉類（如香腸、培根、火腿等）——顯然不屬於高蛋白高脂肪飲食。再看看我們身邊的小夥伴們的中餐盤子裡，肘子、排骨、肥腸、羊蠍子啥的，還是相當不少的。

• 地中海海域盛產富含Ω-3脂肪酸的沙丁魚，這種長鏈多不飽和脂肪酸，深受各國研究者的寵愛（可琢磨的方向多啊~有爭議的結論多啊~總能拿來發表文獻啊~），在抗炎、降低血液黏稠度、增加高密度脂蛋白膽固醇方面，還是頗具優勢的。

• 新鮮的應季果蔬、自然的烹調方式，是地中海飲食的另一大亮點（不像中餐，喜歡高溫煎炒、深加工）——因此，很大程度上避免了維生素的破壞、並最大程度保留了抗氧化營養素的功能。值得一提的是：新鮮無花果是他們的最愛、每日必吃（中國也有，不過產量有限，非常考驗錢包和果子的成熟度）。也正是因為他們不怎麼吃加工類食品，所以，食鹽攝入量遠遠低於中餐，這對血壓的影響是可想而知的。

• 加餐食物都很健康——堅果、低糖優酪乳、水果等，而非西餐和中餐的甜點、糕點等。

• 酒文化，成就了國人餐桌上的三中全會，以酒量論感情、拚兩數促交易，絕對支撐了GDP的增長，與此同時，也成就了啤酒肚和脂肪肝的劇增……再看看人家地中海人民，幾乎不沾糧食酒，取而代之的是：每日少量飲用富含多酚類物質的紅酒。

• 大蒜，對於降低膽固醇水準、降低血壓和血液黏稠度是有一定作用的，同時，它具有一定的殺菌功效、外加發酵乳製品中的乳酸菌，有助於維護腸道微生態環境、增強腸道免疫。這一點與西餐多用洋蔥有相似之處。

2013年4月4號，The New England Journal of Medicine 發表過一篇來自西班牙的研究，這篇多中心試驗將患有心血管疾病的參與者隨機分配到了三個飲食組：

• 地中海飲食輔以特級初榨橄欖油（每周食用1L的量、每天不少於50克）；

• 地中海飲食輔以混合堅果每天食用30克混合堅果（15克核桃仁、7.5克榛子、7.5克杏仁）；

• 低脂飲食對照組。

具體如下表：

試驗對象：試驗總共納入了7447名參與者（年齡為55~80歲，其中女性佔57%），隨訪長達4.8年。這些研究參與者在入組時，都沒有心血管疾病，但是屬於心血管疾病的高危人群——要麼是患2型糖尿病，要麼是有三種以上的下述主要危險因素：吸煙、高血壓、低密度脂蛋白膽固醇升高、高密度脂蛋白膽固醇降低、超重或肥胖、或者有早發冠心病家族史等。

重點提示：該研究並沒有對膳食總熱量或體力活動量做規定或限制。並且，有專業的臨床營養師對所有受試者做飲食培訓和評估。

最終結論：雖然結果低於預期值、且這次的試驗存在一定局限性，但是，對於心血管疾病高危人群，不限制膳食熱量的地中海飲食輔以特級初榨橄欖油或輔以堅果，都顯著降低了高危人群的嚴重心血管疾病發生風險。

不僅如此，已經有大量研究證實了地中海飲食對心血管疾病的保護作用，以及對肥胖、代謝綜合征、糖尿病、直腸癌等若乾非傳染性疾病的積極意義。因此，很多健康相關權威機構和官方組織，都將地中海飲食列為「可持續的」膳食模式。

不過，遺憾地是，地中海人民現在的飲食結構，受現代經濟和飲食模式的影響，已經開始遠離並有別於他們祖先們最傳統的（也是這些研究所專註於的）飲食模式。

密不外傳之關鍵總結：

• 食材天然、偏素、少紅肉、少加工

• 烹調油：用植物油代替動物油，明星食材——特級初榨橄欖油

• 善用適量的紅酒和大蒜

遂謙碎碎念

以下內容僅代表屋主個人觀點：

• 地中海飲食所帶來的健康裨益，絕不是其中某一類或某一種食物產生的，而是所有食物的綜合效應、外加當地居民喜愛運動、多曬太陽、擁有良好心態的產物。
  

• 受種族、地域、遺傳、環境、個人飲食習慣、腸道菌群現狀、個人運動習慣、社會生活壓力和情緒等諸多因素的影響，地中海飲食模式不一定能給每個個體帶來同等的效益，或者說：理想和現實會有差距。

• 但是，根據個體情況，取長補短，一定是有幫助的，至少好過大魚大肉、抽煙拚酒、少蔬少果、多吃少動。

我說的對嗎？覺得對，就點點右上角分享朋友圈，讓親友們也領一份這不花錢的靈丹妙藥……

對了，還有，地中海地區的景色甚是怡人，汙染很少……所以，減少我們生活地域的環境汙染非常重要，人人有責！

本文圖片均來自網路

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《中國臨床營養網》編輯部

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