練習腹肌的動作有哪些種？

腹肌，是現在年輕人群都很喜歡的一塊肌肉，我們所謂的「馬甲線、巧克力、公狗腰」都是腹肌的產物。再想要擁有腹肌之前你一定要了解腹肌該怎麼訓練，選取正確的腹部訓練動作才會讓你的訓練效果事半功倍。腹肌分為腹直肌、腹內/外斜肌、腹橫肌，其中我們主要練習腹直肌和腹內/外斜肌，腹橫肌在鍛煉前三塊肌肉是也會被練到。1. 卷腹：鍛煉腹直肌的上端

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2. 仰臥舉腿：鍛煉腹直肌的下端

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3. 兩頭起：鍛煉腹直肌整體

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4. 側臥卷腹：鍛煉腹內/外斜肌

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5. 側臥兩頭起：鍛煉整個側腹部

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腹肌位於胸廓下緣和骨盆之間。形成腹腔前壁的腹直肌，腹內、外斜肌，腹空肌這些都屬於我們的腹肌。但是大家訓練都是以腹直肌和腹內、外斜肌為主，因為腹空肌等是一個深層肌肉，所以很多人都在做淺表肌肉為主要的一個訓練。對於腹肌訓練。腹直肌主要的功能是一個軀乾曲，那同樣我們軀乾曲的時候腹內外斜肌是不會參與的。我們可以通過，懸垂舉腿、仰臥舉腿，或者把腳放在平板凳子上仰臥起坐，這樣的方式來有效地訓練的我們的腹肌。那腹內外斜肌會略有不同，腹內外斜肌主要是一個側曲的功能，所以說我們選用一些專項訓練，可以做一些負重的體側曲。腹肌訓練是很簡單的，通常比較常見的就是卷腹類的動作，因為他同時可以發達到我們的腹直肌和腹內、外斜肌，並且這個動作也比較容易學習。

只要我們定好我們的髖關節，讓我們上半身發生一個彎曲的狀態，這個過程就可以訓練到你想要的腹肌。當然如果你想要你的腹肌變得厚且大。刻度很深像巧克力一樣，那肯定是需要做一些負重訓練的。腹肌的構成比較複雜，因為我們能夠看到正面的六塊腹肌。稱之為腹直肌，兩側又有腹外斜肌和腹內斜肌。更深層的肌肉，有腹橫肌。腹橫肌是深層肌肉，你是看不到的，在做一些負重運動。

硬拉的時候腹橫肌都會起到作用，主要是保持軀乾穩定固定的一個作用，這個又稱之為腰帶系，這個類似於你去舉重的腰帶讓軀乾更穩定的作用，我們一般所說的訓練肌肉是說訓練腹肌，很少有人提到腹橫肌。

說要練到的肌肉能夠表面看到的肌肉，就是腹直肌和腹外斜肌了，腹直肌就是正面的六塊或者有的人是八塊腹肌。首先來看一下腹直肌的功能：腹直肌的主要功能是軀乾軀，也就是說，當你的上體脊柱彎曲的時候，這個是通過腹直肌的收縮來完成的。所以我們在做仰臥起坐，仰臥抬腿，你抬的時候，仰臥起坐的時候上背部一定要離開地面，或者離開那個板凳。

仰臥抬腿或者垂直，懸吊舉腿的話。下背部一定要離開那個靠背，這樣才能夠起到軀乾彎曲的效果。

人在做仰臥起坐或者懸吊屈腿的時候膝蓋是挺直的。他們只是利用髖關節在做髖軀的一個運動。這個是無效的。這個更多的會練到髂腰肌。你會覺得腹股溝這邊非常酸痛，主要是髂腰肌，在做仰臥卷腹的時候。很多人也沒有做，還有一個現象就是做頸曲，頸椎不停的在動，所以在做仰臥卷腹的時候雙手不要放在頭後，這樣可能會當你做不動的時候會用手下意識的壓迫頸椎，你的頸椎這個是有危險的。

腹外斜肌在你做軀乾軀的時候，腹外斜肌已經受力了，如果你覺得還不夠，運動量還不夠，或者說你為了提高別的運動項目中的成績需要更強的負荷。鍛煉外斜肌，你可能需要做一些軀乾旋轉的訓練。健身房裡面有專門的器械的，就直接坐上去做就可以了，但如果沒有器械的話，你可以在那個龍門架上，雙手前平舉抓住那個橫版，然後身體往一個方向旋轉，這樣可以練到腹外斜肌。

腹肌訓練的動作很多，但其實換湯不換藥只是外部的形式在改變，本質並沒有變，本質就是軀乾屈伸，所以不需要太多太複雜的動作，關鍵是運動量到位就可以了，每一組做到力竭動作儘可能的慢注意離心收縮，用力擠壓你的肌肉，這個才是最重要的。