運動小知識，如何練胸肌

胸部肌肉是肌肉群，在任何鍛煉計劃中都不應忽視。如果練了其他部位卻沒有練胸肌，身體將看起來很奇怪也很不均勻。對於男性和女性來說，強壯的胸部肌肉將使其更容易執行日常任務，大多數肌肉群，如大腿，小腿，手臂和腹肌，可以很容易地鍛煉，而不需要重量或其他設備，但許多人認為鍛煉胸部就必須去健身房。其實，你可以在完全沒有任何設備的情況下做很多胸部練習，只要你家裡有傢具。

有很多種類型的伏地挺身可以幫助你鍛煉胸部肌肉，但對於初學者來說，基本的普通伏地挺身沒有任何問題。也就是說，當開始伏地挺身時，避免將胸部放得太靠近地面。將自己放得太靠近地板可能會撕裂肩部的組織，隨著時間的推移逐漸降低自己的距離。雙手平放在各自肩膀下的地板上，伸直背部，使你的雙腳和肩膀形成一條直的，剛性的線條。將手臂向下彎曲90度並再次拉直，以緩慢，穩定的動作升起和降低您的身體，儘可能多地做這些！如果你是一個絕對的初學者，你可能需要開始做膝蓋在地板上的伏地挺身，但你的臀部和背部要保持挺直。

執行傾斜伏地挺身，這些類似於基本的伏地挺身，但是你的身體被一件傢具抬高，例如長凳，椅子或桌子，你可以用手抵住它們。面朝下躺著，雙手放在板凳上，將雙手放在比肩寬稍寬的位置，雙腳分開臀部寬度，腳趾放在地板上，保持背部和腿部儘可能直。然後，緩慢而穩定地降低你的身體，使你的胸部離板凳只有幾英寸。通過拉直手臂返回起始位置，然後重複。傾斜伏地挺身是一種簡單的變化，使它們非常適合初學者。

執行升高的伏地挺身，找一個堅固的椅子或長凳，不會滑過地面，能夠保持你的體重。然後，進入基本伏地挺身位置，但將腳放在椅子上而不是放在地上，伸直背部，使腳和身體形成與地面平行的水準線。將椅子靠牆放置，以增加穩定性，將手臂向下彎曲90度並再次拉直。

進行單腿伏地挺身，從基本的伏地挺身位置開始，雙腳分布到肩寬或更寬。抬起一隻腳，使其從地面盤旋，然後完成每次重複，就像使用基本伏地挺身一樣。重複幾次後，換腿，例如，嘗試做左腿抬起的五個單腿伏地挺身，然後再抬起右邊的另外五個。如果你願意的話，你可以在抬起時將抬起的腿的膝蓋向肘部移動，同時每次重複都要換腿，同時鍛煉腿部。背包伏地挺身，如果正常的伏地挺身太容易，你可以增加伏地挺身的重量和壓力，以保持你的鍛煉嚴格，一種簡單的方法是在背包執行上述任何一種伏地挺身變化，您可以通過在背包中放置較重的物體來穩定地增加肌肉的重量。

坐在椅子邊緣或其他支撐物上，將手掌的後跟放在座位的兩側，手指彎曲在邊緣上。降低自己，直到你的手臂呈90度角，然後抬起自己，直到你的手臂再次伸直。蹲下是鍛煉胸部內側肌肉的好方法，胸部肌肉常常通過伏地挺身鍛煉不足。對於初學者來說，你實際上可以用雙手放在座位上，雙腿伸展在你面前，腳後跟接觸地板。開始時，要小心自己降低多遠。慢慢增加你的範圍，直到你可以將你的軀乾降低到肘部的90度彎曲。肘部不應彎曲超過90度，否則可能會導致肩部受傷。

當正常下降變得太容易時，您需要增加逢低的重量和壓力。背著背包是一種簡單易行的方法，你可以逐漸增加背包的重量，以滿足你的鍛煉需求。改變你的腳的位置，您可以通過改變腳的位置來增加蹲下的難度。一種方法是通過將腳放在椅子上來抬高腳，在做這個時，你也可以抬起一條腿離開地面。

做胸部伸展，站在你和你的手掌前伸展雙臂，然後，保持肘部伸直，儘快將手臂向後移動，然後再次回到起始位置。做其中的十個，並在每次重複時提高速度，這個練習也有效。肘部重複，站直，雙手放在下背部，將手指向下並肘部向外伸出。然後，儘可能輕輕地向前和向內輕輕移動肘部，就像將它們一起觸碰一樣，然後，返回起始位置，並重複，這個練習也適合你。