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一個靈魂拷問
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你有多久沒一覺睡到天亮了?
不如來自測一下,如果出現以下情況的任意一種,說明你需要關注睡眠問題了:
●入睡困難——上床後30分鐘內無法入睡
●睡眠維持困難——頻繁醒來,且醒來後再次入睡困難
●早醒——比平常醒來的時間提前2小時以上
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有研究顯示,中國的失眠發生率高達38%,換句話來說,10個人中,就有4個失眠患者。
偶爾的失眠對健康沒有太大影響,但長期的睡眠不足:
不僅會導致脾氣暴躁、情緒失控、早衰、免疫力下降、內分泌失調;
還會增加高血壓、冠心病、焦慮症、抑鬱症等疾病的發病概率。
怎樣才能睡個好覺呢?不要急,聽大醫生慢慢道來:
01
面對古今的共同難題——失眠,我們的老祖宗會怎麼做呢?今天就來學一學古人在睡覺上的智慧吧:
1
忌睡前思緒萬千
宋代《睡訣銘》中說:「早晚以時,先睡心,後睡眼。」
睡前想事情,容易出現焦慮、緊張、興奮等情緒,交感神經興奮,造成入睡困難。
睡前最好不要考慮問題,「反省自己這一天的得失」只會讓你更難睡著。
可以聽聽舒緩的音樂,放鬆心情,調整情緒,進入睡眠狀態。
多練習正念呼吸:選擇一個舒適的姿勢,將注意力集中在呼吸上。經過一段時間的練習,身心將得到放鬆,有助於睡眠。
2
忌睡前喝茶
茶中的咖啡鹼能提神醒腦,也會使人精神振奮沒有睡意。睡前喝茶、咖啡會導致晚上睡不著,早上起不來。
睡前2小時不要喝茶、咖啡等提神飲品。
3
忌開燈睡覺
中醫認為,睡覺是一個引陽入陰的過程。
黑暗的環境會刺激大腦釋放褪黑素,使人能快速進入睡眠狀態,睡得更深。
光線太亮,褪黑素釋放得少,人就會難以入睡。
4
忌飲酒、飽食
古人認為「胃不和則臥不安」。
睡前喝酒並不會有助眠的作用,反而容易引起胃食管反流,引發反酸燒心,嚴重的還會劇烈咳嗽。
睡前吃得過飽,會使血液集中在消化道,使其他部位(特別是冠狀動脈)的血液相對減少,易引起心臟缺血,誘發心絞痛。
而且晚飯吃太多,還會為肥胖、腦梗、心梗、三高等疾病埋下隱患。
晚餐要吃少,5-7分飽就可以了,睡前2小時也要避免喝酒或飽食。
5
忌蒙面入睡
古人有「夜臥不覆首」的說法。
睡覺時用被子蒙住頭,會吸入大量二氧化碳,可能引起呼吸困難,難以入睡。
6
忌當風而睡
睡眠時人體生理機能減弱,抵抗力較差。夏天出現感冒發燒,大多都是因為睡覺時貪涼、吹冷氣機。
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睡覺時不要直接對著冷氣機或風扇,可以開「定時模式」。
不要睡在開窗、有冷空氣對流的地方。
7
孫思邈說:「夜臥常習閉口。」
用嘴呼吸,空氣未經鼻腔預熱、過濾處理,容易引起咽乾咳嗽或感染。
而且張口呼吸時,水分蒸發量在500毫升左右,會讓人口乾舌燥,舌頭後墜阻塞上呼吸道容易引起鼾症。
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8
忌睡中忍便
長時間憋尿會引起尿液返流導致腎盂腎炎,嚴重時還會影響腎臟功能。
9
忌睡懶覺
《黃帝內經》中有「早睡早起」「久臥傷氣」的記載,告誡人們睡醒之後就不應在賴床,睡懶覺有害健康。
保持正常的生物鐘對健康非常重要。睡眠不規律會打亂生物節律,導致神經系統、內分泌系統紊亂。
盡量按時睡覺,按時起床,保持正常的作息時間。
睡眠時間長短根據年齡、習慣和感受存在個體差異:
不同年齡段的最佳睡眠時長
年齡段 | 最佳睡眠時間 | 備註 |
>60歲 | 5.5-7小時 | 午休不超過1小時 |
30-60歲 | 6.5-7.5小時 | 保證晚10點-早5點的睡眠時間 |
13-29歲 | 8小時左右 | 最晚24點之前上床 |
1-3歲 | 夜間12小時,白天2-3小時 | 睡前1小時洗溫水澡 |
<1歲 | 16小時 | 夜間不頻繁餵奶、換尿布 |
10
打鼾的人忌仰臥
仰臥是最常見的睡眠姿勢。對正常人來說,仰臥可使頸椎、腰椎及全身伸展和放鬆。
但對於打鼾的人來說,仰臥會加重打呼嚕癥狀,甚至造成使呼吸暫停。
愛打呼嚕及患有特殊疾病的人側臥著睡。
025個訣竅助你一覺到天亮
《2017年中國睡眠指數》顯示,睡眠問題困擾50.3%的人。
多夢、入睡困難、醒後疲憊的人,不妨通過這些方式睡個好覺:
1
多曬太陽
褪黑素的生成與光照關係密切,多曬太陽有利褪黑素分泌。
曬太陽的時間應選在上午10:00以前和下午4:00以後,到公園、社區中陽光比較充足的地方散步或坐著,每天30分鐘左右即可。
2
選擇適合自己的床品
床板的硬軟、枕頭的高低、床單、被單的品質都會影響你的睡眠品質。
至於什麼是適合自己的床上用品的,當然要實地「睡」過,根據自己的情況才能做選擇哦~
3
堅持運動
有一項研究讓60至84歲的老人一周鍛煉3天,連續十周。結果表明,堅持運動能有效改善老人們的睡眠品質,甚至生活品質。
那麼做劇烈運動讓自己很累是不是更容易睡著?
答案恰恰相反,睡前2小時做劇烈運動會導致神經興奮,更加難以入睡。
所以睡前可以做輕量、適度的運動,比如飯後散散步、跳跳廣場舞。
4
不做與睡覺無關的事
有意識培養上床就困的習慣,告訴自己床隻用來睡覺,不要在床上看書、玩手機、看電視、吃東西等。
睡前可以想像自己處於舒適安逸的環境,如海灘、森林等,讓自己盡量放鬆。
5
改善睡眠環境
將室溫保持在20-24℃,能更快進入深度睡眠。
沒有衣服的束縛,能讓全身放鬆,血流通暢,更容易進入深度睡眠。所以裸睡是真的可以提高睡眠品質哦~
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要注意的是,睡前泡腳、喝牛奶等等手段都有一定的助眠作用,但並沒有經過研究證實,效果也會因人而異。
03睡不著?
試試這6個瑜伽動作
如果入睡困難,可以每天做一組安撫情緒、讓身心寧靜、促進睡眠的瑜伽練習。
1
嬰兒式
臀部坐在腳後跟上,雙手向前伸,身體自然而放鬆地向前趴下,保持2-3分鐘。
2
鴿子式
將右腿擺放在前面,越貼合地面越好,左腿向後筆直拉伸,放鬆上半身,打開雙臂,整個身體靠近地面,保持2-3分鐘,換另一側。
3
靜態臀橋
仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部,雙腿打開與肩同寬,呼氣抬起髖部向上,保持2-3分鐘。
4
仰臥束腳式
仰臥在墊面上,屈雙膝,雙腳併攏,保持2-3分鐘。
(柔韌性較差可以在雙膝下方墊一塊毛巾毯或者瑜伽磚)
5
倒箭式
仰臥在墊面/床上,雙腿臀部靠牆,雙腳打開與髖同寬,雙手放在身體的兩側,保持2-3分鐘。
6
仰屍式
仰臥在墊面上,膝蓋下方墊毛毯或者瑜伽磚,雙手放在身體的兩側,冥想5-10分鐘。
睡眠品質
決定生命的品質
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一起睡個好覺吧~
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