睡眠品質差，正在一點點拖垮你的身體！睡前試試這5個訣竅+6個動作，快速入睡，擁抱健康！

播放GIF

一個靈魂拷問

▼▼▼

你有多久沒一覺睡到天亮了？

不如來自測一下，如果出現以下情況的任意一種，說明你需要關注睡眠問題了：

●入睡困難——上床後30分鐘內無法入睡

●睡眠維持困難——頻繁醒來，且醒來後再次入睡困難

●早醒——比平常醒來的時間提前2小時以上

播放GIF

有研究顯示，中國的失眠發生率高達38%，換句話來說，10個人中，就有4個失眠患者。

偶爾的失眠對健康沒有太大影響，但長期的睡眠不足：

不僅會導致脾氣暴躁、情緒失控、早衰、免疫力下降、內分泌失調；

還會增加高血壓、冠心病、焦慮症、抑鬱症等疾病的發病概率。

怎樣才能睡個好覺呢？不要急，聽大醫生慢慢道來：

01

面對古今的共同難題——失眠，我們的老祖宗會怎麼做呢？今天就來學一學古人在睡覺上的智慧吧：

1

忌睡前思緒萬千

宋代《睡訣銘》中說：「早晚以時，先睡心，後睡眼。」

睡前想事情，容易出現焦慮、緊張、興奮等情緒，交感神經興奮，造成入睡困難。

睡前最好不要考慮問題，「反省自己這一天的得失」只會讓你更難睡著。

可以聽聽舒緩的音樂，放鬆心情，調整情緒，進入睡眠狀態。

多練習正念呼吸：選擇一個舒適的姿勢，將注意力集中在呼吸上。經過一段時間的練習，身心將得到放鬆，有助於睡眠。

2

忌睡前喝茶

茶中的咖啡鹼能提神醒腦，也會使人精神振奮沒有睡意。睡前喝茶、咖啡會導致晚上睡不著，早上起不來。

睡前2小時不要喝茶、咖啡等提神飲品。

3

忌開燈睡覺

中醫認為，睡覺是一個引陽入陰的過程。

黑暗的環境會刺激大腦釋放褪黑素，使人能快速進入睡眠狀態，睡得更深。

光線太亮，褪黑素釋放得少，人就會難以入睡。

4

忌飲酒、飽食

古人認為「胃不和則臥不安」。

睡前喝酒並不會有助眠的作用，反而容易引起胃食管反流，引發反酸燒心，嚴重的還會劇烈咳嗽。

睡前吃得過飽，會使血液集中在消化道，使其他部位（特別是冠狀動脈）的血液相對減少，易引起心臟缺血，誘發心絞痛。

而且晚飯吃太多，還會為肥胖、腦梗、心梗、三高等疾病埋下隱患。

晚餐要吃少，5-7分飽就可以了，睡前2小時也要避免喝酒或飽食。

5

忌蒙面入睡

古人有「夜臥不覆首」的說法。

睡覺時用被子蒙住頭，會吸入大量二氧化碳，可能引起呼吸困難，難以入睡。

6

忌當風而睡

睡眠時人體生理機能減弱，抵抗力較差。夏天出現感冒發燒，大多都是因為睡覺時貪涼、吹冷氣機。

播放GIF

睡覺時不要直接對著冷氣機或風扇，可以開「定時模式」。

不要睡在開窗、有冷空氣對流的地方。

7

孫思邈說：「夜臥常習閉口。」

用嘴呼吸，空氣未經鼻腔預熱、過濾處理，容易引起咽乾咳嗽或感染。

而且張口呼吸時，水分蒸發量在500毫升左右，會讓人口乾舌燥，舌頭後墜阻塞上呼吸道容易引起鼾症。

播放GIF

8

忌睡中忍便

長時間憋尿會引起尿液返流導致腎盂腎炎，嚴重時還會影響腎臟功能。

9

忌睡懶覺

《黃帝內經》中有「早睡早起」「久臥傷氣」的記載，告誡人們睡醒之後就不應在賴床，睡懶覺有害健康。

保持正常的生物鐘對健康非常重要。睡眠不規律會打亂生物節律，導致神經系統、內分泌系統紊亂。

盡量按時睡覺，按時起床，保持正常的作息時間。

睡眠時間長短根據年齡、習慣和感受存在個體差異：

不同年齡段的最佳睡眠時長

10

打鼾的人忌仰臥

仰臥是最常見的睡眠姿勢。對正常人來說，仰臥可使頸椎、腰椎及全身伸展和放鬆。

但對於打鼾的人來說，仰臥會加重打呼嚕癥狀，甚至造成使呼吸暫停。

愛打呼嚕及患有特殊疾病的人側臥著睡。

5個訣竅助你一覺到天亮

《2017年中國睡眠指數》顯示，睡眠問題困擾50.3%的人。

多夢、入睡困難、醒後疲憊的人，不妨通過這些方式睡個好覺：

1

多曬太陽

褪黑素的生成與光照關係密切，多曬太陽有利褪黑素分泌。

曬太陽的時間應選在上午10:00以前和下午4:00以後，到公園、社區中陽光比較充足的地方散步或坐著，每天30分鐘左右即可。

2

選擇適合自己的床品

床板的硬軟、枕頭的高低、床單、被單的品質都會影響你的睡眠品質。

至於什麼是適合自己的床上用品的，當然要實地「睡」過，根據自己的情況才能做選擇哦~

3

堅持運動

有一項研究讓60至84歲的老人一周鍛煉3天，連續十周。結果表明，堅持運動能有效改善老人們的睡眠品質，甚至生活品質。

那麼做劇烈運動讓自己很累是不是更容易睡著？

答案恰恰相反，睡前2小時做劇烈運動會導致神經興奮，更加難以入睡。

所以睡前可以做輕量、適度的運動，比如飯後散散步、跳跳廣場舞。

4

不做與睡覺無關的事

有意識培養上床就困的習慣，告訴自己床隻用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、看電視、吃東西等。

睡前可以想像自己處於舒適安逸的環境，如海灘、森林等，讓自己盡量放鬆。

5

改善睡眠環境

將室溫保持在20-24℃，能更快進入深度睡眠。

沒有衣服的束縛，能讓全身放鬆，血流通暢，更容易進入深度睡眠。所以裸睡是真的可以提高睡眠品質哦~

播放GIF

要注意的是，睡前泡腳、喝牛奶等等手段都有一定的助眠作用，但並沒有經過研究證實，效果也會因人而異。

睡不著？

試試這6個瑜伽動作

如果入睡困難，可以每天做一組安撫情緒、讓身心寧靜、促進睡眠的瑜伽練習。

1

嬰兒式

臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸，身體自然而放鬆地向前趴下，保持2-3分鐘。

2

鴿子式

將右腿擺放在前面，越貼合地面越好，左腿向後筆直拉伸，放鬆上半身，打開雙臂，整個身體靠近地面，保持2-3分鐘，換另一側。

3

靜態臀橋

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部，雙腿打開與肩同寬，呼氣抬起髖部向上，保持2-3分鐘。

4

仰臥束腳式

仰臥在墊面上，屈雙膝，雙腳併攏，保持2-3分鐘。

（柔韌性較差可以在雙膝下方墊一塊毛巾毯或者瑜伽磚）

5

倒箭式

仰臥在墊面/床上，雙腿臀部靠牆，雙腳打開與髖同寬，雙手放在身體的兩側，保持2-3分鐘。

6

仰屍式

仰臥在墊面上，膝蓋下方墊毛毯或者瑜伽磚，雙手放在身體的兩側，冥想5-10分鐘。

睡眠品質

決定生命的品質

分享給家人、朋友

一起睡個好覺吧~

播放GIF

更多知識

圖片來源於網路

點擊「閱讀原文」，