腰疼的時候該怎麼睡？

腰痛是最常見不過的健康問題了，可以繼發於損傷、勞損、不良的姿勢以及各種慢性疾病。腰痛一旦發作，生活的方方面面都會受到影響，其中也包括睡眠。腰痛會讓睡眠難以達到平時的深度，甚至讓人常常醒來。緊張的現代生活方式原本就帶來了諸多的睡眠問題，腰痛無疑會雪上加霜。

不過，了解和學習合適的睡眠方法，不僅可以改善睡眠品質，而且有助於放鬆肌肉、緩解腰痛，對患有腰痛的人來說非常重要。我們就來討論一下腰痛時睡眠應注意什麼。

#1 調整睡姿

睡眠的姿勢對腰痛有很大的影響，比如趴在床上（俯臥位）會給身體帶來額外的壓力，尤其是腰部。我們也都有體會，如果站立或坐著時彎腰駝背、扭曲身體、前伸脖子，用不了多上時間，便會感到頸腰疼痛；相比之下，睡眠的時間更長，因此，睡覺時更應注意保持脊柱的正常排列。不過並不存在適合所有人的睡姿，我們可以先嘗試一些普遍使用的辦法，看看能否獲得改善：

• 【側睡】雙膝間夾上一個大枕頭，並讓雙腿稍稍彎向腹部。可以在腰下放置一個毛巾卷或薄枕。這樣做有助於維持脊柱的正常排列，去除背部壓力。

• 【仰睡】仰睡是腰痛時的最佳睡姿，能使全身的重量均勻分散。相對於側睡，身體的受壓點更少。我們還以用一些手段恢復腰椎的正常曲線，比如在腰下方墊一塊毛巾卷或薄枕；不過，這樣做可能會使一部分人腰痛加重，他們則需要在膝下墊上枕頭，使腰部放鬆。

要記住，一種睡姿不可能適用於所有人，找到最合適自己的睡姿。

#2 上下床的注意點

起床或睡下動作太快會加重腰痛，上下床時需要小心注意以下幾點：

• 上床時先坐在床邊，然後用上肢支撐身體，同時彎曲膝蓋，慢慢側躺下來。這個過程中要保持軀乾平直。

• 起床動作基本上是上床動作的「倒放」。首先翻轉身體朝向床邊側臥，然後彎曲膝蓋，用手臂撐起身體，同時讓下肢隨之擺動到床下。這樣做能夠防止腰部彎曲，避免加重疼痛。

#3 睡前冷熱敷

睡覺前冷敷或熱敷能夠減輕導致腰痛的炎症，有助於改善腰部疼痛。冷敷一般用於3天以內的急性腰痛，將冰塊或冰袋包裹在毛巾裡，敷於腰部即可；熱敷則更多用於慢性腰痛，將熱水灌入瓶子或者用微波爐加熱濕毛巾，敷在腰痛的部位，洗個熱水澡也是很實用的熱敷療法。無論冷敷還是熱敷，時間不宜過長，15到20分鐘即可；熱敷的溫度不能過高，以免燙傷皮膚。

#4 找到合適的床墊和枕頭

同睡姿一樣，世上也不存在適合所有人的床墊和枕頭，有人喜歡硬一些的床墊，另一些則需要軟質的床墊以緩解腰痛。高品質的床墊和枕頭都不便宜，購買前最好能充分試用，找到最合適的再出手。

• 你的床墊已經用了多久了？如果已經超過8年，或許你應該考慮重新購置了。儘管床墊還能用很長時間，但材料一定會隨著時間流逝而逐漸鬆弛，失去原有的支撐作用。

• 注意商店的退貨政策。你可能需要花上幾個星期來適應新床墊，更長的退換時限會確保你有充足的時間確定新床墊能夠是腰痛獲得改善，而不是加重。

• 使用泡沫或彈簧床墊，甚至在彈簧床墊上疊放泡沫床墊。

• 折衷的辦法是，購置一個乳膠或記憶海棉墊放置在原有的床墊上。更簡單的方法是把床墊直接放在地板上。

我們已經了解了哪些做法能夠改善腰痛，那哪些做法可能加重腰痛需要避免呢？

#1 避免極端的睡眠體位

注意睡覺時腰背部不要太彎也不要太平，而應保持輕微的、自然的彎曲。活死人墓裡小龍女睡在繩索上，腰部可能太彎，過兒誰在堅硬的寒玉床上，腰背則會太平，都是極端的睡姿，若非武功蓋世，還是不要效法的好。該採用怎樣的睡姿，可以參見前面的第一條建議。

#2 避免沒有支撐的俯臥位睡姿

趴著睡會增加過度腰背肌肉的壓力，是相當不好的睡姿。如果必須這麼睡，需要在骨盆和下腹部下方放一個枕頭。俯臥的另一個危害是導致頭頸部長時間扭轉，必要時把枕頭換成中空頸枕，支撐額頭，使面部朝下。

#3 避免整夜保持一個姿勢

腰痛時不要害怕挪動身體改變睡姿，任何睡姿（包括以上推薦的在內）保持過長時間，還是會讓背部壓力加大，甚至引發新的疼痛或肌肉不平衡。

#4 避免睡在過軟的床墊上

有些人的確更加青睞軟質的床墊，但是發生腰痛是需要多加註意。過軟的的床墊不足以支撐身體，脊柱會受到額外的應力。如果因為床墊太軟導致腰背疼痛，直接睡在硬板或地板上的確是相對合適的辦法，但更換一個具有足夠支撐力的床墊才是最好的選擇。

學習腰痛時如何睡眠需要一些時間。不過，因為腰痛在生活中相當普遍，練習適當的休息方法還是十分值得的。需要重複強調的是，上面提到的方法並非適用於每個人，需要大家根據自身情況增加或刪減，並聽從醫生的專業建議和治療，確保腰痛時也能獲得更輕鬆、更安靜、更舒適的睡眠。

本文參考資料：
How to Sleep with Lower Back Pain – 4 Dos and 4 Don』ts
（from backintelligence.com）