孩子早餐吃什麼好，這些早餐簡單又省時，一起做起來吧！| 會生活

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吃早餐小投入，大回報

現在很多學生都養成了不吃早飯或者隨便吃點兒的習慣，原因基本上就是起床晚時間不夠，加之覺得早餐沒那麼重要。

但學習是一項繁重的腦力勞動，需要消耗大量能量。不吃早餐或者吃不好早餐，首先受到衝擊的，就是學習成績！

生理學研究表明，大腦的耗氧、耗糖、耗能量均約佔全身消耗量的四分之一左右。不吃早餐，腦動力自然不足，孩子的學習效率何以保障？

浙江省教育廳發布的中小學教育質量綜合評價檢測結果中，出現了一個有趣的結論，在可能影響學業水準的諸因素：

家教背景、課外補習、家庭收入、早餐等中，每天吃早餐對學生的學業水準影響最大。

國家教育質量監測中心首席專家、北京師範大學中國教育創新研究院院長劉堅表示，發現吃早餐與學習成績的關係純屬意外。從研究結果看，吃早餐，是一件「小投入、大回報」的事。

統計數據顯示：

每周吃早餐次數不同的學生，每天都吃的學生要比不規律吃早點的學生成績更好，而且呈現均衡上升趨勢。

標準早餐搭配

早餐這麼重要，當然值得家長下功夫準備，營養專家提醒處於青春期的中學生留意以下五點：

? 三餐熱能分配

孩子一般上午要上4節課，腦細胞活動相當劇烈，早餐非常重要，質量數量都要有保證。

要使早餐的熱能攝入量佔全日總熱能的30%，午餐佔35%—40%左右，晚餐佔30%—35%，每天主食400—600克，以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。

副食品一類魚類100—150克，雞蛋1—2個（鴨、鵝蛋也可），大豆及豆製品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。

動物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。

? 每餐應有葷有素，糧、豆、菜混食

多吃穀類，供給身體充足的能量中學生對能量的需要高於成人且男性高於女性，逐日約需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。主副食品搭配適宜，可以充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。

除此，米面混食、乾烯搭配也很重要，不應在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃乾稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其製品，比較合理。

? 選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料

如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜（綠、黃、紅色），以保證各種無機鹽和維生素的供給。保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝進，青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出，逐日達80～90克，其中優質蛋白質應佔40%~50%；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用。

? 參加體力活動

加強體育鍛煉適量運動和平衡營養結合可促進青少年生長髮育、改善心肺功能、增強人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態等。

簡單營養食譜推薦

那麼，孩子早餐吃什麼好，哪些早餐簡單又省時呢？一起來看看吧！

▌主食類

1. 各種餛飩

餛飩提前包好存放至冷凍室中。準備小鍋在灶台上，放好適量的水；碗中放入蝦皮、紫菜、蔥、香菜、刀、香油、醬油等。起床後開火、取餛飩；切蔥花、香菜，加入醬油、香油，待水開後放入餛飩，幾分後即熟。

2. 肉湯麵

如果家裡常燉肉類，那麼可以留著肉湯。準備高湯、掛面、雞蛋，番茄或者其他青菜(清洗乾淨)；煮鍋放灶台，早晨鍋內加入高湯和水，開火後切好青菜，水開後放入麵條、青菜。可以另加雞蛋磕入，高湯荷包蛋面搭配時令青菜，那叫一個香~

3. 溏心雞蛋

小型煮蛋器裡放好雞蛋、水，早上起床擰開開關，洗漱後雞蛋早已經熟了。溏心的雞蛋一般是8分鐘即可。

4. 灌蛋餅

烤鴨餅每4張錯開存放冷凍室中，方便用的時候輕易取出4張。烤鴨餅放入煎鍋內開小火，倒入少許水、幾滴油，雞蛋打散加入蔥花、鹽，這時候水乾了餅也回軟了。挑開2張餅灌入雞蛋，隨孩子的口味搭配入喜歡的青菜、醬，一個家庭版的灌蛋餅就OK了。

5. 茶碗蒸

準備雞蛋、高湯、紫菜、蝦皮或者蝦仁都可以，打散攪拌上蒸鍋！

6. 簡易披薩

可使用超市購的方切麵包，番茄沙司，香腸，乳酪和各類蔬菜。早晨取一片麵包片，鋪上一片乳酪、番茄沙司、香腸、玉米粒、青菜，最上面再鋪上乳酪絲，烤箱2、3分鐘，一個家庭版的簡易披薩就成功了。

7.焦香麵包片

麵包2片放入麵包機，2分鐘自動彈出，塗抹超市買的花生醬或者是花生巧克力醬即可。

▌果蔬類

● 水果

根據時令選擇最好，切忌反季水果。

● 蔬菜沙拉

可以選擇玉米粒、青豆、胡蘿蔔等。小包裝取出後一同焯水、過濾、加入沙拉醬即可完成。

▌小菜類

● 中式拌菜

黃瓜、西蘭花、萵筍等都可以使用。切片或段再進行焯水、過濾，依口味加入調料即可，甜鹹隨意。

● 自製小醬菜

西蘭花根莖、洋白菜的內芯、蘿蔔的外皮，切成片、段，加入醬油，過幾天就可以吃了。口感脆嫩，喜歡吃甜的，可以加點砂糖。

▌熱飲類

● 可可牛奶

可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波爐，熱後加入可可粉、砂糖，一杯香濃的可可牛奶一定能獲得孩子的喜愛。

● 純正奶茶

準備紅茶、牛奶、砂糖。泡紅茶小半杯，過濾茶葉，加入砂糖，牛奶加熱後沖入紅茶中，一杯純正的奶茶就做好了。

● 自製豆漿

黃豆或者多種豆類前一晚煮熟，第二天利用豆漿機打出豆漿。煮熟的豆子出漿率高，省時並保證熟透。也可購買豆漿粉開水沖調。

▌粥類

● 美味粥

利用電鍋的定時功能，放上水和米(大米、小米，可變換地加入玉米粒、胡蘿蔔粒、枸杞、蔥花、油、鹽等)定好時間，等早上起來時，粥已經做好了，搭配各色自製醬菜即可。

● 五穀糊

前一天依口味泡好五穀，利用豆漿機的功能打成五穀的糊糊，很多孩子喜歡紅棗的味道，同時也可以加入紅棗，打出來的糊糊會有濃濃的紅棗味道。

*編輯：小未*