長期堅持跑步的人，最後居然變成了這樣！大醫生整合最全跑步指南，請堅持下去好嗎？

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跑步可能是人們最熟悉的、參與度最高的運動方式了。每天都會有人在朋友圈分享今天跑的公里數。

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為什麼那麼多人熱衷於跑步呢？

因為跑步給人帶來的變化是改頭換面的。

德國一個妹子堅持跑步健身20周，她從這樣變成了這樣↓↓↓

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整整瘦了14斤，衣服小了3個碼！人也變得自信、開朗起來。

所以跑步，是值得大家一直堅持下去的偉大事業哦~

01

長期堅持跑步

會有這些好處

長期堅持跑步，不僅能瘦身，還有這些好處：

1

延長壽命

研究發現，跑步1小時可延壽7小時，即使跑的速度很慢或只是偶爾跑步。

以平均每周跑步2小時計算，40年內花在跑步上的時間不到6個月，但壽命可能會延長3.2年。

2

身材緊緻有型

長距離跑步是最好的有氧減脂運動，會讓腿部更纖細，線條更優美，腹部更平坦，臀型更圓翹。

有氧跑步不僅會消耗體內多餘的脂肪，還能避免「三高」等慢性疾病。

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3

皮膚更有光澤

愛跑步的人，肌肉緊實、線條流暢。動作也會變得敏捷矯健。跑步還能加速新陳代謝，皮膚會變得細膩有光澤。

4

心肺能力增強

美國南卡羅來納大學流行病學家史蒂夫·布萊爾表示，一周跑步6英裡就能很好地預防心臟病。除了護心，跑步還能增加肺活量和攝氧量。

5

改善情緒

跑步是消除沮喪的好方法。

因為在跑步的過程中，身體會釋放出大量的內啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經遞質，令身心愉悅。

6

讓大腦保持年輕

多項研究證實，中老年人經常鍛煉能保持大腦年輕。

運動甚至可以刺激大腦記憶中樞新細胞的生長，有助於預防認知功能障礙即俗稱的老年癡呆症。

雖然跑步有很多好處，但前提是要做好前期準備，不然不僅會影響運動效果，還有可能造成運動損傷……

準備好服裝

選擇合適的跑鞋

選擇緩衝能力較好的運動鞋，不要用休閑運動鞋、籃球鞋、登山鞋替代。

鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運動鞋更符合人體結構。

習慣夜跑者應身著有熒光或顏色鮮艷的服裝。

另外每年要更換一次運動鞋。運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，易導致關節受損。

選擇合適的服裝

女性跑步時需要穿運動內衣。其他服裝選擇透氣、舒適的面料即可。

選擇好場地

最好選擇塑膠跑道、平坦柏油路或者跑步機，盡量不選水泥地面，避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。

做好跑前熱身

花10分鐘左右做個熱身運動，能使身體快速進入狀態，避免因為肌肉僵硬而受傷。

不過一切熱身以舒適為前提，一旦感覺不適，要立即停下休息。

1

膝關節熱身

一組，每組20次。

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2

肩部繞環

幅度越大越好。前後各一組，每組8次。

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3

勾腿跳

腳要觸碰到雙手，三組，每組20秒。

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4

高抬腿

用最快速度保持20秒。

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5

開合跳

小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭，保持30秒。

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6

大腿內側動態拉伸

注意雙腳腳跟不要離地，一組，每組60秒。

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最後再快走或慢跑5分鐘。

小貼士：

跑前一個半小時可適當吃點東西補充能量，一個香蕉或者一杯燕麥都可以。

跑步時的正確姿勢

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●頭肩穩定：眼睛自然注視前方，不要低頭，不要來回掃視。頭部、脖子和背部保持一條直線，不要向前伸下顎。雙肩放鬆、下垂，保持水準，切勿聳肩含胸。

● 輕輕握拳：手部輕輕握拳。切勿握著手機等物體，可能會影響身體平衡，增加損傷幾率。

● 前後擺臂：手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂應該保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

● 步幅短小：用腳後跟和腳中部落地。短跑需要高抬膝蓋，以獲得最大的腿部力量。長跑只需要稍微抬腿，保持很快的步頻和短步幅即可。

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● 身體自然直立：伸直軀乾，讓後背舒服的挺直，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。

其他注意事項

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● 對於有運動基礎的人來說，建議男性速度保持在8~10公里/小時，女性6.5~8.5公里/小時。

● 沒有運動基礎的初跑者，可採用走跑交替的方式，跑1分鐘、走1分鐘，隨著能力的提高，逐步延長跑步時間。

● 建議每周鍛煉3次，每次30-60分鐘。

● 夏季出汗多，如果跑步時間長要注意及時補充水分，以免出現中暑等情況。

跑完步以後這樣做

如果你不想第二天腰酸背痛，而且變成肌肉腿的話，就不要馬上停下來休息。

繼續慢走幾百米，待全身放鬆後，做一些拉伸活動，有助於放鬆緊張的肌肉。

1

大腿內側動態拉伸

注意雙腳腳跟不要離地。一組，每組60秒。

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2

扶牆大腿前側拉伸

收腹，向前挺髖。左右各兩組，每次20秒。

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3

上背部拉伸

身體跟著手前推的力量向後弓背到最大幅度，三組，每組20秒。

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4

髂腰肌拉伸

雙手放在右側大腿上，左腿向後撤，整個身體呈弓步，軀乾垂直於地面。身體向右側扭轉，保持靜止，感受左腿大腿根部的拉伸感。左右各做一組，每組40秒。

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5

俯身小腿後側拉伸

上身保持正直，腹部向前貼近大腿。左右各一組，每組40秒。

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6

靠牆跟腱拉伸

左腳腳跟踩地，感受左小腿後側的牽拉感。左右各一組，每組40秒。

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最後還有一點

無論什麼運動方式

堅持下去才能看到效果哦~

快分享給家人朋友

一起迎風奔跑吧~

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圖片來源於網路

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