42195m
42195m，陪你一直走下去。
相信很多跑友都聽過這句玩笑話：「沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步，都是耍流氓」！
跑前不熱身，可能會在跑步時出現岔氣、肺活量不足等情況；跑後不拉伸，容易產生肌肉僵硬、疲勞、酸痛，或形成蘿蔔腿，甚至受傷。
總之，沒有熱身和拉伸的跑步都是作死！
但是很多驢友卻對拉伸的具體內容十分迷茫：到底怎樣進行正確的跑步拉伸？
今天就為大家介紹一些簡單有效的拉伸動作！
1、跑前動態拉伸
跑步前的拉伸很重要，對於提高肌肉和核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關節的粘滯性，為接下來的訓練做好心理準備具有很大的作用。
但是很多人在跑步的時候，為了節省時間，不熱身就直接開始跑。
後果就是心血管系統和肺部都還沒有進入狀態，體溫低、肌肉的柔韌性不好，很容易造成運動損傷。
跑步前熱身拉伸怎麼做？快跟著專業教練做起來吧！
此外，熱身可以讓你跑起來更舒適、跑得更久。
總而言之，不熱身就跑，你會更容易受傷和疲勞。
2、跑後靜態拉伸
與跑步前熱身一樣，跑後拉伸也至關重要。
跑步之後如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬。產生的乳酸不能馬上分解，這將影響你以後的跑步訓練，人也會更容易疲憊。
跑步後拉伸怎麼做？快看看下圖都是怎麼做的吧！
1.肩胛伸展：
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。
一隻手臂抬高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。
保持這個姿勢轉動上半身，並維持幾秒。然後換邊重複。
2. 髂脛束伸展：
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。
身體直立，雙腳打開與髖部同寬。
將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
3. 上背部伸展：
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。
手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
4. 內收肌群伸展 ：
伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。
保持身體直立，雙手置於髖部。
彎屈右膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，左腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向右側。
放鬆然後回復起始位置，換邊進行。
5. 小腿伸展 ：
在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
站牆前約一大步的位置，手推牆壁。
將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。然後換邊進行左小腿的伸展。
6. 膝頂牆伸展 ：
這個動作常被複健從業人員拿來評估踝關節的活動度。
站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。
當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。
7. 大腿前側拉伸 ：
單腿向後方彎曲，用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢，再稍微將膝蓋向後拉。
可以用另一隻手扶牆以保持平衡。
8.跑後拉伸要點：
a.調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。
b.將注意力從跑步的亢奮轉運站移回來，專註於拉伸行為本身
c.動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位。
d.寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。
跑後拉伸是相當相當重要的。
可以緩解肌肉勞損，放鬆筋膜，加速肌肉恢復，避免運動損傷，便於更好投入到下次跑步中去。
還可以增加身體的柔韌度、提高協調性、美化肌肉線條。
3、其他拉伸問題解答
1.跑步熱身和拉伸區別在哪裡，順序是否可以顛倒？
熱身是在運動前，拉伸是在運動後。
熱身是潤滑身體關節，提高肌肉溫度，預防損傷。
拉?伸是放鬆肌肉緩解肌肉緊張，排除肌肉中的代謝廢物，塑造肌肉線條。
2、慢跑是熱身嗎？是否可以用慢跑代替熱身？
有氧運動的慢跑≠熱身。
熱身除了要提高肌肉溫度，讓肌肉更有彈性之外，還有非常關鍵的一步是潤滑身體的各個關節。
所以我們仍需先活動身體各關節，再進行慢跑，整個過程需要10分鐘左右。
3、該如何掌握跑後拉伸時間與次數？
關於拉伸時間，很多跑友也充滿了困擾。
為了真正改善柔韌性，使肌肉能夠拉伸放鬆，每個拉伸動作應當保持30~45秒才能保證相對較好的拉伸效果。
建議每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。
拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好。
若想免除令人聞風喪膽的運動傷害
各式各樣的伸展是少不了的
今天為大家示範的拉伸動作
你們都學會了嗎
快和小超一起快練起來吧
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