阿彌陀佛，放下對運動減肥的執念吧！

減肥從未如此簡單

13735字

預計閱讀時間：35min

前情提要

1. 運動與減脂關係總覽

2. 減脂階段做運動的實踐建議，包括力量運動

3. 關於運動的常見錯誤認識匯總

4. 運動減脂和反彈過程模擬

5. 熱量平衡以外的運動生理作用，包括好處和壞處

6. 運動和運動減脂方法對減脂者行為和認知的影響

7. 運動在整體減脂系統中的地位

溫馨提示：這是一篇枯燥向的超長文章，讀不下去的可以選擇直接看結論和最終建議。

中午在健身房聽到了這樣的對話：

- 這段時間一直來健身房也沒見瘦。

- 沒事，多練幾天就瘦了，跑跑步。

- 我都每天走著來健身房了，也沒用。

- 少吃點肉，吃啥長啥，多吃蔬菜。

- 嗯，確實過年吃太多了……

我在旁邊換衣服，一聲沒吭，這種對話現在都不願介入，畢竟經驗告訴我，有效的建議，常常會被理解為別的……

不論生活中還是專業上遇到這種情況我還是喜歡寫文章懟，又能說清楚，又不會產生矛盾，哈哈哈哈。

天朝減脂者已經被運動減脂思路洗腦頗深，錯誤觀念根深蒂固，必須用更兇狠粗暴的洗腦方式，把這些錯誤觀念連根拔起，才有一絲絲挽回局面的可能。

防歧義的概念說明

首先，容我對部分容易引起不適的內容進行闡述，避免撕逼，當然不想看的，可以直接劃到「正文分割線」。

本文描述的「運動」，大部分場合特指燃脂類運動，包括：

1.跑步，橢圓機等有氧運動；

2.有氧操之類的間歇運動；

3.HIIT（高強度間歇運動）。

這幾類運動對減脂的影響幾乎一模一樣。在實踐建議部分，會出現更泛的非燃脂類運動。

防歧義一：減脂到底要不要做力量運動？

需要綜合考慮各種成本和收益，並不是說力量運動對減脂有好處就一定要做。雖然想要塑造完美的身材，力量運動是絕對必要的，但未必一定立刻就做。

所以對這個問題簡單的回答就是——看情況。

但是我會針對三類最普遍的情況給出明確的建議：

明顯胖的人減脂，除非有堅定的不成男神女神不罷休的決心，否則在減回正常身材前完全可以不做力量訓練；

已經屬於正常身材的人減脂，目標是練成肌肉線條清晰的男神女神般的身材，早晚需要做力量，並且只要條件允許，越早做越好，不需要等；

已經經過長期增肌達到相當高的肌肉水準者，減脂時必做力量以保持肌肉水準（不過這點完全是廢話，增肌的人都知道這個事）。

現在我要列出做力量運動的具備成本和收益，逐條分析，為了防止你高估力量運動的好處，我們先列出成本。

減脂期做力量運動的成本

學習成本：屬於較高的一次性投入，力量動作的難度和有氧相比不是一個級別的。如果想學杠鈴動作則必須有人帶，可以是私教也可以是願意帶你的老手，但是即使是這些人當中，能做好杠鈴動作的也不多。如果沒人教的話，只能從固定器械動作入手自學，也需要耐心的練習才能有效掌握（固定器械運動軌跡不一定適合所有人）。

場地成本：健身房費用，如果已經學會技術是可以在家布置簡易健身區的，能部分取代健身房。這點倒還好說，完全是錢的問題。

時間成本：屬於長期的時間投入，除了進行力量訓練本身的時間外，還包括往返健身房的路途時間。這點對於決策也至關重要，如果你的時間有限，你就需要考慮這些時間投入在力量訓練上，對你現在的階段來說是否是個很好的選擇。

減脂期做力量運動的收益

促進全身脂肪氧化：僅限於中等重量高次數短間歇類型的力量訓練，對減脂的促進作用不是很高，同等時間投入不如有氧。這種類型的力量訓練在減脂階段做的必要性不是很大，幾乎僅適用於那些體脂率已經很低的健身者，也會在一些高級健身計劃中出現。

減少肌肉損失：合理的力量訓練+高蛋白飲食的組合，是除藥物之外最有效的保護肌肉手段。這點對於追求男神女神身材的人來說是最重要的收益，但是對於明顯超重的人來說，這點收益並不十分重要，因為對於高體脂率者來說，高蛋白飲食本身就能起到相當不錯的保護肌肉的效果。

樂趣：力量運動遠比有氧運動有趣，如果你真的喜歡力量運動，能夠通過力量運動獲得持續的樂趣，那對於減脂來說就是一個巨大的加分項。

另外列出一些比較常見的誤解，以防止你在做決策時受到誤導：

誤解一，減脂必須做力量，否則肌肉也跟著掉，你就會從大胖子變成小胖子：上面提到過，只有已經增肌到相當水準的人才需要擔心減脂過程中肌肉的損失。如果只是想從肥胖身材變成正常身材，而暫時不準備進一步增肌塑形的話，不做力量運動是完全沒問題的。

誤解二，力量運動具有EPOC效果，燃燒熱量能力很強：實際上正常的力量運動即使加上那麼點EPOC效果，燃脂能力和有氧比也差得遠，所以不要試圖把力量運動作為減脂的主要手段，再次強調，減脂的唯一核心是飲食控制。

誤解三，力量運動能增肌，肌肉越大基礎代謝越高，非常有利於減脂：典型減脂誤區，請不要指望增肌能夠對減脂帶來任何幫助。

再次，本文意在提供信息以幫助你做決策，因為每個人的情況差別很大，比如健身房社交需求…… 所以減脂時到底要不要做力量訓練，每個人都有不同的答案，請理智的做決策。

防歧義二：「減脂」「減重」「減肥」是不是一回事？

有些機智的教練會嚷嚷「減重和減脂不是一回事！」之類的東西，這句話可真是個忽悠人買課的利器。

在健身和減脂兩個領域裡，有大量的錯誤信息存在。然而還有一種信息，雖然正確但意義極低，卻被有意或者無意的誇大，最後反倒成為大家普遍認可的重要觀點，被健身者或減脂者過分的在意，佔用了真正重要的事情的處理空間，起到了很大的誤導效果。

這種誤導性信息當中的一個典型，就是「減脂和減重的差別」。

你也許聽說過這樣的說法，認為減脂和減重是兩碼事，如果不做力量，你減重的時候會損失一大部分肌肉，最終你會從大胖子減成一個小胖子；只有在減脂的時候做力量運動，肌肉才能保住，也能確保減掉的體重裡大部分是真正的脂肪，這種減法才算是真正的減脂。

我的天吶，難道沒有健身卡的胖子就沒法減肥了嗎？

還好並不是。

減脂和減重有差別；

一般人不需要在意這個差別，也沒必要做力量運動保護肌肉；

只有增肌塑型者需要在意這個差別，不過這對塑型者來說是常識而已，不需要別人提醒；

即使減脂不當導致肌肉流失，也很容易在減脂結束之後恢復，流失越多恢復越快；

任何體力運動都可以加速肌肉恢復，沒必要一定力量運動，當然力量運動是最好的選擇。

人在長胖的時候，瘦體重和脂肪一起增長（不過瘦體重的增長有上限），在變瘦的時候，瘦體重也會和脂肪一起流失。這是完全正常且必要（有一些瘦體重是必須要減掉的）的現象。並不是說你長的時候隻長脂肪，減的時候隻減瘦體重。基本上，如果你本來是正常身材，增了50斤之後再減掉50斤，就會和原來沒有什麼太明顯的差別（前提是使用不作死的常規減脂法），即使因為蛋白質攝入的問題導致肌肉流失到比之前還少的水準，也可以在正常的生活中慢慢自然且徹底的恢復過來。

所以，胖人在完全可以通過正常減脂恢復回正常身材，不需要額外的肌肉保護措施（即力量運動），只需要按照常規的減脂套路，注意攝入足夠的蛋白質，就能保證瘦體重的流失處於一個合理且自然的水準。（不過，如果裝X的需求使你不滿足於僅僅減回正常身材，一定要練出腹肌馬甲線位置，那麼減脂的時候完全可以開始力量運動，事實上溫和減脂時是一個很不錯的入坑力量訓練的時機。）

而對於瘦人，如果不做力量運動進行肌肉保護的話，減脂的時候瘦體重流失的比例當然會更大一些，基本上是越減看起來越瘦弱，當然也越難看。

可是，瘦人沒事為什麼要減脂玩呢？顯然是為了塑形啊，而增肌塑形的人，怎麼可能不清楚肌肉保護的那些事呢，他們壓根就不需要別人提醒，也知道在減脂的時候做一些力量以起到保護肌肉的效果。

瘦到什麼程度，才需要做力量運動保護肌肉呢？很簡單，看你自己的喜好。不胖的人減脂本來就慢，每周也未必能鏡子裡看到一點變化，如果你覺得鏡子裡自己已經要達到「過於骨感」的程度了，那麼停止減脂就好，接下來是做力量塑形還是做什麼事情，隨你自己。一夜之間變骷髏是不可能的。

肌肉的流失和恢復

對於沒有增肌經歷的人來說，無論是脂肪還是肌肉，最終穩定的量，隻取決於你最終保持下來的生活習慣（由飲食，運動，工作環境等等因素共同決定）。和你之前都經歷的事情（增肥減肥），關係並不大。

假設你真的因為減脂，造成了肌肉大量流失的效果，那麼你的肌肉量，也會因為你的日常生活中的各種動作（即使是最簡單的走路，抬東西）而慢慢的恢復，除非你是個在空間站裡生活的宇航員。

為什麼？因為日常生活中的各種活動，對於瘦弱的你來說已經算是一種力量訓練了。

如果你做一些運動，恢復的速度會更快，無論何種運動都可以，不一定非要力量運動。

當然，如果想快速恢復，力量運動肯定是最好的選擇，不過你仍不需要去健身房。對於肌肉含量很低的人來說，簡單的自重訓練都已經足夠強度，讓你的肌肉快速的恢復和增長。

沒有塑形需求的人不需要在乎減脂和減重的差別，按照常規套路正常減脂即可；

對於想在減脂結束後進一步塑形的人，減脂時期是一個不錯的開始力量運動的時機；

如果不慎導致肌肉過多流失，可以通過任何運動快速恢復。

———— 正文分割線 ————

這裡會在必要的時候，拆分兩種不同的「減脂」需求，一種是最常見的胖人減脂，只想瘦下來沒想練肌肉，另一種是舉鐵者專屬的塑形向減脂。

運動與減脂關係總覽

運動本來有能力為普通減脂者帶來很不錯的好處，然而在現實中，運動卻反而普遍為減脂者帶來災難。這種災難的根源並不在運動本身，而在於無知的信息源幾十年不知疲倦的散布運動減脂的錯誤觀點，導致人們對運動與減脂關係持有完全錯誤的認知，無法獲得運動的好處，卻充分挖掘了運動破壞減脂的潛力。

運動對減脂來說不是必要的，你完全可以不運動減脂。

運動減脂思路是死胡同，「燃脂效果」再好的運動，價值也無法同「你喜歡」並且能常年做的運動相比，而你真正喜歡並且能夠常年做的運動，又必然不會有很強的「燃脂效果」。

以運動為核心的減脂方法，百分之百都是扯淡全球無一例外，宣傳運動減脂法的人不是騙子就是呵呵。

運動能夠迅速的帶來減脂成果，這個現象使人錯誤的認為運動是合理的減脂手段，幻覺就此產生。

運動對減脂過程有多種好處，也有多種壞處。遺憾的是，大多數人都只得到壞處，因為極少有人會合理的做運動。

運動對減脂成果的影響，只需最終常年保持下來的運動量有關：減脂時，無論使用多大量的運動，都不會影響最終保持下來的減脂成果。

在掌握飲食控制Diet之前，運動是沒有意義的。而飲食控制Diet比運動複雜的多，掌握Diet並非在一朝一夕。

實踐建議

1.關於運動最重要的事情：找到一個你真正喜歡的，自信能持續做五年以上的運動，具體什麼運動無所謂（電競和棋類這種非體育運動不算！！！）。這是唯一一個必須做到的事情，但是你不需要著急去做，甚至減脂結束後才找到也完全可以。

2. 如果要做燃脂類運動以加快減脂進度，每周3-5次，每次20-40分鐘，控制好強度，永遠不可出現精疲力竭的情況。

3. 胖人需從很小的量開始，第一次十分鐘即可，慢慢增加到30分鐘左右，完全可以一直保持每周三次，每次只有15分鐘的較低運動量。

4. 小基數減脂者適合做運動以拉開熱量差，基數越小越適合。

5. HIIT的唯一優勢在於節省時間，時間充裕的情況下，HIIT效果並不如有氧。如果做HIIT或你自認為是HIIT的東西，每周最多3次，每次15分鐘。

———— 燒腦分割線 ————

接下來的內容不僅適用於超重人士減脂的情況，而是適用於所有非體育影視行業的普通人減脂的需求，體脂率極低的除外（男10%女17%以下）。

本問答討論運動和減脂的關係。燒腦，刷三觀至少兩輪。

每每和別人討論健身減脂這個話題的時候，經常會不自覺的蹦出一句「天朝普遍的健身減脂理論水準要比美國落後十年」。這種說法實際上並沒有什麼嚴格的依據，到底是十年還是五年還是一兩年也沒什麼標準，但是我之所以喜歡這麼講，一個最主要的原因要歸功於天朝的健身者和減脂者，對運動和減脂二者之間關係的認識。

雖然我沒有做過系統的統計，但如果說「絕大多數人」都認為減脂的核心手段是運動，或者是運動和少吃相結合（「少吃多運動」，「管住嘴邁開腿」都屬於此類觀點），一定是不過分的。不要說是普通的有減脂需求的非專業人士，以及絕大部分健身教練，甚至包括大部分的健身專家，對運動和減脂關係的認識，也差不多就是這種程度。

不誇張的講，這種思路是完全錯誤的。運動對減脂的關係完全不像絕大多數人想像的那麼簡單明了，甚至可以說在目前天朝的健身減脂圈子裡，運動對減脂帶來的負面效果整體上要遠大於正面效果。

這裡我將儘可能詳細的講解運動和減脂的關係，爭取讓每個人在看完本文後都能真正的明白，燃脂類運動和減脂到底是什麼關係，都能知道在減脂的時候以及在保持體脂率的階段，如何做運動才能以最小的投入獲得最大的好處。

直接看的結論

為了達到吸引眼球的目的，我決定先放出有關運動對減脂影響的結論，以達到吸引眼球的效果。當然，這樣做也可以使你因為好奇心的關係，更有效的閱讀後面比較枯燥的原理解釋段落。

1. 運動對減脂來說不是必要的，不！是！必！要！的！（本該是常識的東西非逼我用這麼多感嘆號……）；

2. 從減脂需求的角度講，運動存在邏輯上的先天缺陷，使得「運動」命中注定要被「飲食控制」完爆；

3. 和飲食控制相比，所有適合在減脂時使用的燃脂類運動，從整體上看，直接減脂的能力比較弱，而且減脂者的體脂率越高，運動的減脂的效果就越弱；

4.強行使用高強度運動確實在短時間內能夠製造大量熱量差，起到顯著的減脂減重效果，但是最後的減脂結果往往以悲劇收場（除非你有很強的飲食控制技能和營養理論知識，能玩弄各種宏觀營養甚至體重調節激素於鼓掌之間）；

5.大多數人對運動的減脂減重效果都是高估的，這種高估會導致很多其他問題，這些問題可能會直接傷害減脂減重的效果；

6.所有（所！有！）以各種五花八門的運動為核心手段的減脂計劃和方法，都是（都！是！）扯淡，不把飲食控制放在第一位的減脂計劃，都是耍流氓；（這句話講的好像不夠偏激，如果你能想到更偏激的說法請傳授於我）

7. 接上條，更可怕的是，把運動作為減脂的核心手段，是能夠讓一些人獲得「成功」的，錯誤的減脂辦法造成的成功案例具體很強的誤導性和迷惑性，使減脂者誤入歧途；

8.溫和的運動對減脂有很多間接的好處，但是很少有人會做「溫和的運動」；

9.HIIT是幻覺，好處是存在的，但是總體效果可以忽略不計。

OK，讀到這裡估計很多人已經氣得不行了，眼睛也差不多瞎透了。你可以選擇直接跳到下面的評論處譴責我，也可以耐著性子看下面的詳細分析和原理解釋。

運動對減脂的生理影響

首先的一個大段落，我們從生理理論層面分析運動對減脂的直接影響。為了方便，我們把運動分為溫和規律的運動，和高強度運動兩類，注意這種分法對具體的運動類型不做要求，但是對運動的頻率，和每次運動的持續時間和辛苦程度有自己的規定，可能和你直覺上的認識有一些出入，比如真正的HIIT運動在這裡算不上高強度運動，因為每次運動進行的時間一般都很短，也算不上溫和規律的運動，還是因為持續的時間太短。

溫和運動和高強運動的定義

說點正能量的吧，溫和規律的運動是唯一推薦做的運動。

什麼是溫和規律的運動？溫和規律的運動，就是你認為你在未來的很長時間內，比如五年十年甚至更長，能夠一直保持（注意是「保持」而不是「堅持」）做下去的頻率和強度對應程度的任何類型運動。

比如每周2-4次，每次半個小時程度的籃球，或者每周3-5次，每次40分鐘的慢跑。這種頻率和強度的運動，就是溫和規律的運動。（注意，這裡隱藏著一層意思：只有你不討厭的運動對你來說才可能是溫和的運動，如果你非常討厭跑步，那麼無論怎麼跑，對你來說都算不上溫和規律的運動，除非你能慢慢的培養出對跑步的興趣。）

當然，隨著持續的進行某一種運動，你的運動能力會得到提升，溫和運動對應的頻率和強度也會自然的提升，不過這並不是本段重點。

這種程度的運動，是推薦在減脂的時候做的。

而區別於溫和的運動，高強度運動對應的運動頻率和辛苦程度組合，會使你處於明顯的恐慌區（HIIT雖然辛苦，但是不可能高頻率的做下去，所以在本文的意義內算不上高強度運動）。比如每周6天，每天1小時的有氧運動。因為這種運動，你經常會感到明顯的疲勞，在情緒不好的時候還會對這種運動感到厭惡。或者說只有在一些較強動機的刺激下，你才願意做這種運動，一旦動機消失，你會立即停止運動。這種就是高強度的運動。

顯然高強度的運動，在理想情況下，要比溫和的運動具有更強的「燃脂能力」，然而這種運動卻是絕對不推薦在減脂的時候做的。

下面我們挨個分析溫和規律的運動和高強度的對減脂的影響。

溫和規律的運動

溫和規律的運動是推薦做的，並不是因為這種運動具有很好的直接減脂效果，而是因為這種運動能夠帶來一些間接幫助減脂的效果，同時也沒有直接或者潛在的壞處，時間投入也不多，總的來說具有還不錯的性價比。

注意，這種運動是推薦做的，但仍不是必要的。

溫和運動的直接減脂效果

溫和的運動顯然不太可能有很強的直接減脂效果。

如果你做溫和且規律的運動，比如每周慢跑三次，每次30分鐘，那麼你在估算自己日常消耗的時候，使用的運動因子係數就會比久坐不動的人高一些，這會略微影響到你減脂時候的營養方案設置。

永遠不要直接計算運動消耗的熱量！計算你一次運動到底消耗的是300卡還是600卡，在減脂的時候幾乎沒有任何意義，還容易成為你放縱飲食的借口。

溫和運動對減脂的間接好處

溫和的運動對減脂有幾個間接好處，這兩個好處的影響效果其實都很明顯，這幾個好處也是為什麼溫和規律的運動是推薦在減脂時做的核心原因。

1.情緒調節作用：溫和規律的運動有助於提高你的情緒狀態，更容易使你處於輕鬆愉悅的心情中，而在減脂的時候，情緒的影響是非常非常巨大的，這裡不多解釋了，回頭會發文章專門講解情緒對減脂的影響；

2.使人更自律的執行飲食計劃：這點不是對每個人都適用的，和性格有關。有計劃的，溫和，且規律的運動，能夠使人更自律的執行自己已經制定好的飲食計劃，不容易經常出現放縱的情況，而飲食計劃能不能有效的執行顯然對減脂的效果是起決定性作用的。當然前提是，你需要有個一個合理的飲食計劃；

3.維持良好的心肺功能：如果較真的說，維持良好的心肺功能的意義是有助於實現「整體的健康水準」，和減脂並沒有什麼直接的關係，隻具有潛在的減脂價值，不過這點顯然算是溫和運動的一個主要的好處。

其實溫和的運動還有一個潛在的好處，就是時間投入低，有可能長期的做下去，當然也就能夠長期的獲得上面的好處。

溫和運動講完了，下面是本文的重頭戲，高強度運動和減脂關係的分析。

高強度運動

在理想情況下，高強度運動顯然比溫和的運動具有更強的能量消耗，也就是所謂的「燃脂效果」。然而，絕大多數減脂者如果經常使用高強度運動手段減脂，會遭遇幾乎無法避免的平台和兇猛的反彈，結果往往是以圓潤的悲劇收場。

熱量缺口波動

————高能警告區開始————

本段中出現的「熱量差」，特指和你在初始時刻相比的絕對熱量差，不指和你在過程中其他時刻相比的相對熱量差，比如你在初始時刻攝入和消耗都是2500卡，通過某種手段製造出500卡的熱量差，那麼即使過幾個月因為體重下降的關係你的消耗降到了2100卡，只要你仍在執行當初的手段，那麼我們仍說這個手段製造出了500卡的熱量差（實際上在真正的熱量差應該是相對的熱量差，在此時應該是100卡）。

任何方式製造出來的熱量差，包括所有運動，所有飲食控制，節食等等等等所有手段，如果只是暫時（一周，一個月，一年，都算）的，而不是持久的，那麼這個熱量差帶來的直接減脂效果也只是暫時的，不是持久的。你的體重只會跟隨你最終穩定下來的消耗-攝入平衡位置，和你達到這個平衡位置時所經歷的任何熱量差和熱量盈餘都沒有任何直接關係。

這使得，任何方式製造出來的熱量差，只有兩種情況才是有最終的減脂意義的：1.熱量差本身可以長期的保持；2.製造熱量差的行為能夠促使其他產生長久熱量差的行為發生。

如果一下看不明白可以忽略。

————高能警告區結束————

理想情況下，攝入熱量不發生明顯變化的時候，高強度的運動能夠製造出比較大的熱量缺口，這個熱量缺口既然是由運動產生的，當然也會隨著運動的停止而消失。比如你在減脂時期，通過運動，每天平均多消耗300卡，那麼顯然你在停止運動的時候，這300卡的多餘消耗就不再出現了，實際上此時你的消耗變相的降低了300卡。（實際上節食也有類似的效果，基本符合下文的分析，不過本篇不討論節食了，可以參考：如何打破節食暴食無限循環的魔咒？。另，實際上合理的飲食控制在這個階段也是符合上面的說法的，關鍵在於飲食控制的是很容易「永不停止」的，跑題了。）

這300（任何數字均適用，越大越凶）卡熱量缺口波動，就是各種問題的元兇。

我們把飲食攝入的情況加進去，模擬一下問題是如何發生的：

假設你在減脂之前，每日消耗是3000卡，攝入也是3000卡（嗯，標準的胖子）。你開始通過高強度的運動減脂，不特意控制攝入（其實就算是控制攝入，道理也是一樣的，不影響模擬分析），每日的攝入仍是3000卡，而消耗被提高到了3300卡，那麼你的體重就會如你所願的開始下降。而，你除運動部分之外的每日消耗（3000卡），也會隨著你體重的下降而自然的下降，所以即使是在你保持完全相同的運動消耗的情況下，你的總消耗也會從3300卡開始慢慢的下降。

每天運動一直是300卡的水準，但是其他部分的消耗在變少，同時攝入不變，那麼熱量差就會從300卡開始慢慢變小。如果運動和攝入都保持不變，那麼你的減脂速度會因為熱量差的變小而逐漸下降，直到完全停止，這就是很多人遭遇的所謂「減脂平台」。對應的一個經常被問到的問題就是「為什麼我剛開始運動的時候還能減掉幾斤，後來運動強度也沒下降，吃的也沒多，怎麼就不往下減了呢？」。

在這種情況下，可能會發生更蛋疼的事情，因為這些人的體重確實下降了，已經嘗到了運動減脂的甜頭，就很可能會通過加大運動量的方式來恢復減脂效果（更更蛋疼的是，他們之前的運動強度越大，減脂速度就越快，甜頭也就越大，運動減脂的決心也就更—加—堅—定），每天300卡水準的運動變成了400卡甚至500卡，減脂效果當然會繼續產生，這就再次加強了他們運動減脂的決心：「看吧，只要肯吃苦，多運動，就能減肥，跑一小時減不下去老子就跑兩小時！」，這真是天大的悲劇。這種通過不斷加強運動強度來維持減脂效果的循環，最終可能會導致兩種情況，第一種情況就是運動帶來的痛苦和壓力超出了減脂者的承受範圍，他們停止了運動，放棄了減脂，把失敗歸咎於自己意志力不足（「我就是堅持不下來才這麼胖的！」）；第二種就情況就是減脂者堅持到了「最後」，體重終於在腿跑斷之前降到了理想的程度，不過你猜他們在看到理想體重之後還會在每天繼續跑麽，當然不會，於是熱量缺口波動出現了。

看到這裡你可能會認為，至少第二種情況還算不錯吧，減脂者不斷的突破平台，憑藉堅（xiong）強（can）的意（zi）志（nue）最終減脂成功。然而現實並不美好，這兩種情況其實都一樣，無論減脂者是否堅持到了最後，在停止減脂的時候都會發生一樣的現象——劇烈的體重反彈。

我們看看反彈是怎麼來的。繼續假設你平均每天靠運動多出來300卡的熱量缺口，你的每日消耗從3300卡開始不斷的隨著體重的下降而下降，而你的攝入一直沒變，那麼當你的消耗降到3000的時候，攝入和消耗再度打平，減脂效果徹底消失。然後你加強運動，熱量缺口從300卡擴大到400卡，每日消耗從3000卡又變成3100卡，消耗再次超過攝入，減脂效果又出現了，雖然沒有剛開始300卡缺口的時候那麼明顯，但是好歹也在減重，直到你的體重下降，每日消耗又從3100卡降到了3000卡，減脂效果再次停止。此時，不管你是否已經減到理想的體重，總之你決定停止減脂恢復正常的生活，這麼變態程度的運動當然也要跟著停掉。那麼恭喜你，你的攝入仍是3000卡沒變，而隨著400卡運動的停止，消耗從3000卡降到了2600卡，也就是你每天足足多攝入400卡的熱量，這個數字和你減脂時運動製造的熱量缺口完全一致！劇烈的反彈開始了。

以上就是熱量缺口波動效果的模擬，我們的結論就是，運動量越大，熱量缺口波動越劇烈，反彈也就越劇烈。

現在我來解答一些邏輯縝密的同學的質疑。因為在上面的例子中，我一直在假設一件事情，就是減脂者的攝入自始至終都是不變的，一直是3000卡，事情才有可能完全像上面模擬的那樣。

如果攝入能夠及時的跟隨消耗調整，至少確保減脂結束的時候，把攝入調整到和已經被降下來的消耗持平，是不是就可以避免反彈的發生了？

沒錯，當然是。 事實上這正是以上問題唯一的解法。

不過，有這種飲食控制能力的人，乾脆就不會使用這種苦X，危險（代謝風險），充滿不確定性，毫無性價比可言的方法：目標體重已經決定了最終的攝入—消耗必須平衡在2600卡，他們完全可以直接把攝入從3000卡調到2600卡（還有更快並且靠譜的方法），或者想快的話調成2400卡減完再調回來，或者想舒服的話先調成2800卡，平台之後再調成2600卡。

而在現實世界中的情況是這樣的，傾向於使用高強度手段進行減脂的人，往往會因為性格方面的原因，不願意去了解減脂背後的熱量平衡原理，更不願意去學習飲食控制的精細操作，他們所了解的減脂手段，可能也就是一句「少吃多運動」。所以選擇通過高強度運動減脂的人，極少有人能夠通過有效的飲食控制解決反彈問題，最後的結果往往都是徹底彈回之前的體重。

高強度運動產生熱量缺口波動帶來的問題，我們就分析到這裡。

在看下一個高強度運動帶來的問題之前，請回頭看一下本節分析的前六個字：「在理想情況下」。這六個字的意思是，在理想的情況下，高強度運動會通過熱量缺口波動帶來問題，而在真實的情況下，高強度運動很可能還會帶來更棘手的問題。

這個更棘手的問題就是代謝問題。

代謝衝擊

為什麼說代謝問題是在不理想情況下才會發生的問題，是因為代謝問題並非會發生在每個人身上。代謝發生的概率，和很多因素有關，包括年齡，性別，體脂率，壓力水準，運動和飲食的情況，還有一些我們還不太了解的未知的因素。

壓力是影響代謝問題發生概率和程度的重要因素，心理和生理上的壓力均屬於此類壓力的範圍。而飢餓和高強度運動，都是生理壓力的典型表現。換句話說，運動的強度越高，代謝就越容易受到衝擊而導致明顯的下降。

在理想的情況下，你的非運動部分的消耗只會隨著體重的下降而自然的下降，而如果情況不理想，你的代謝因為高強度運動而下降，你的消耗就會再額外的下降一塊。這會使你提前進入平台期，並且一旦停止減脂，反彈也會更加劇烈。更要命的是，因為代謝下降的干擾，使得你甚至無法通過飲食控制來避免反彈，而要想恢復代謝又必須有充足的碳水和總熱量攝入，所以你只能乾瞪眼看著自己的體重回彈。

事實上，由壓力過大產生的代謝問題，往往會「配合」心理和情緒問題形成各色的惡性循環，對減脂的破壞力還不止本段描述的這麼簡單。

以上就是高強度運動對減脂效果的分析。

關於HIIT

（如果不知道HIIT是什麼的可以不看這段了……）

溫和的運動沒啥直接的減脂效果，高強度運動又能導致各種蛋疼的問題，這時候你們的救世主——HIIT（高強度），閃亮登場。

HIIT雖然瞬間強度高，但是每次持續的時間很短，不耽誤時間，不損害代謝，又能提高基礎代謝，加上牛掰的EPOC效果，減脂效率極強！

對不起。以上純屬幻覺。

首先，非專業運動員極少有人能HIIT，如果你認為你做的是HIIT，實際上很可能遠沒達到HIIT的強度。即使是專業運動員，也很少有人每周做超過兩次的HIIT，因為強度太大。

其次，算上EPOC效果，HIIT的燃脂效率確實比傳統有氧等燃脂類運動高一些，但是遠沒有傳言的那麼高（有氧運動的EPOC是7%，HIIT也就是14%而已，9倍燃脂效率的說法是對於一個不嚴謹研究的錯誤推導），加上每次只能做很短的時間，所以整體上看，HIIT提高消耗的效果還不如有氧。

運動對減脂的心理和行為影響

如果對運動和減脂的關係沒有正確的認知，比如認為運動是減脂的核心，或者認為運動有很強的燃脂效果，就可能會導致錯誤的行為，破壞減脂效果。

高估運動效果帶來的問題

一旦一件事情涉及到自己，我們人類就極容易對這件事情做出非常不準確的預測。絕大多數健身者或減脂者，一旦把減脂的希望寄托在運動上，就很容易高估運動的熱量消耗效果。這種高估可能會帶來兩種問題，第一種是因為高估作為一種錯誤判斷，可能會直接導致的錯誤的行為，第二種是因為結果達不到預期而產生的情緒問題。

高估帶來的錯誤行為大概可以這樣描述：一個的姑娘做了一次有氧，做完之後認為自己剛才燃燒了600卡熱量，其實很可能只有300來卡（而如果這個哥們恰好是個吃貨的話還會以此為理由吃一個價值500卡的巨無霸獎勵自己）。

情緒的問題：高估必然導致減脂進度達不到自己的預期，此時很容易產生急躁沮喪等情緒問題，帶來額外的心理壓力，而額外的心理壓力有可能會通過代謝作用，進一步破壞減脂效果，形成惡性循環。

有人通過運動成功減脂？

在健身減脂領域裡，有一件非常非常令人糾結的事實，就是使用不合理的減脂方法也能「成功」減脂。

顯然，有很多人在隻把運動作為減脂的手段，而無視飲食的情況下，也取得了「成功」：你在各種豆瓣群組，各種操課貼吧，各色社區（包括知乎）均能看到很多「勵志貼」，帖子講述樓主如何堅持運動，取得了牛掰的減脂成果。

似乎這些減脂者的成功經歷，就是運動減脂作用的鐵證。

下面開始拆台：

瞬間的成功未必有最終的意義：在上文的分析中我講過，通過堅持大量運動是有可能減到理想的體重的，但是帶來的反彈問題對沒有飲食控制技能的人來說幾乎無解。減脂成功之後，發一套對比照片，但是再往後的事情，可想而知。事實上，在全球的減脂理論圈子裡有一個公認的結論：差不多有90%以上的人在減脂成功之後，或快或慢的恢復了原來的體重，而使用不合理的方式減脂，這個概率顯然會更大。

你沒有看到的是數量更龐大的失敗者：如果一套減脂方法，綜合的成功率只有10%，那麼只要有1000個人使用這個方法，就會有100個人成功，這100個人當中有50個把自己的成功經歷和證據發到網上，所有人看到之後都會天真的認為「WC，這個方法這麼給力！」,實際上沒有人意識到佔絕大多數的是那些失敗者，而失敗者基本是不會發帖曬失敗的，即使有人曬失敗，也會被人認為是執行者自己的問題，而不是方法本身的問題。而你，只看到了那50個成功者的案例。

成功的原因也許並不是運動：以知名的間歇操課Insanity為例，如果你嚴格按照Insanity的所有操作指導進行減脂的話，按理說你確實是應該成功減脂的，那是因為Insanity給出了配套的飲食指導！實際上你根本不需要做任何Insanity的操課，或者用任何強度不是很高的規律運動代替Insanity的操課，只要100%的按照Insanity提供的飲食指導來控制飲食，都能夠成功減脂！很多以運動為核心的減脂計劃，多少會規定一些飲食建議，或細緻或粗獷，如果你在執行這些運動減脂計劃的時候，也控制了飲食，那麼你就是有可能減脂成功的，成功率和這些計劃提供的飲食指導的科學性有很大關係，而和運動的類型幾乎沒有關係。

總的來說，通過運動減脂確實是可能成功的。但是一方面：在沒有飲食控制技能的情況下，結果幾乎不可能有效的保持，而如果你有飲食控制技能的話，又不可能會把運動做為主要的減脂手段。另外一方面：這種成功是完全無法預測的。嘗試使用運動減脂，而不把主要的精力放在飲食控制上，基本等於賭博。

最終建議

碼了那麼多字，基本都是在批判運動對減脂的效果。我寫這篇文章的原因，並不是因為「運動」本身有問題，而是因為人們對運動的認知有明顯的偏差。

事實上，就像我們在對溫和運動的分析那段文字講的那樣，只要能夠合理的運動，你就能夠享受很大的好處，輕加最終也是推薦減脂者做運動的，只不過前提是你對運動有正確的認識，並且能夠以合理的程度做。

最後這段，我們總結一下，在減脂的時候，你到底應該怎樣做，不應該怎樣做。

運動的錯誤做法

選擇了自己不喜歡的運動，而無法持久的做

運動強度太高，需要動用意志力才能持續的做下去，一旦減脂結束就會立即停止的運動

計算每次運動的熱量，作為額外獎勵餐的依據

運動的正確做法

挑選自己喜歡的運動

做完之後心情輕鬆愉悅，並且身體上的疲勞很快就會恢復

每周規律的做2-4次

整體的強度和頻率組合，能夠使你自認為能夠保持做至少5年以上

另外，如果你找不到符合條件的運動，完全可以不做，慢慢探索出自己喜歡的運動，介於合理的運動對整體生活水準和健康水準的巨大益處，多花時間探索是值得的。

孫小瑤

NASM-CPT 美國國家運動醫學院認證教練

NSCA-CPT 美國體能協會認證教練

CIN國際註冊營養師

紅果娛樂（高圓圓團隊）減重指導營養師

2017世界旅遊形象小姐導師兼評委

時尚COSMO Higirl 享瘦派 指導教練

一直走在減肥理論研究、減肥實驗、低碳烘焙和擼鐵的路上……

參考：

[1]https://www.zhihu.com/question/36858409/answer/69308468

[2]https://www.zhihu.com/question/36837032/answer/69214500

[3]https://www.zhihu.com/question/21416576/answer/93385798

點這裡，你會瘦的更好看！