運動對減肥究竟能起什麼作用？

我們日常會聽到很多健身房、教練、網紅、減脂營鼓吹「xx運動是減脂運動」，這個xx，可以是跑步，HIIT，瑜伽，舉重，單車，游泳，拳擊等等任何一項運動，它取決於教練們今天想賣你什麼課，笑^_^

但實際上，這個世界上不存在某種運動，對於減脂具有直接的，主導的，明顯超過其他運動的作用，無論你做的運動是有氧，無氧，還是有氧間歇，它對減脂起的作用無非體現在：

增加額外熱量消耗

小幅度調節內分泌水準

增加瘦體重來增加熱量代謝

但是，無論何種運動，對熱量的消耗大多是一個小時幾百卡，不會有本質的差異，對內分泌的調節也同樣如此，而增加瘦體重（肌肉含量）更是一個長期的過程，不使用藥物的自然訓練者，每年增加的肌肉是非常有限的。

所以歸根結底，減脂的主導要歸到飲食上來。

減肥是一個比較複雜的生理過程，儘管受體重受多種因素影響，但如果排除基因、內分泌環境與激素水準、消化吸收速率等等這些干擾因素之外，我們可以得到一個簡化的模型，用一道經典小學數學題來表示，就是進水出水模型，因為在本宇宙時空內，目前尚未發現有打破能量守恆定律的案例。

在這個模型裡，毫無疑問，

降低體重的主導，是飲食中攝入的熱量有一定的缺口，

否則如果你只是單純運動但不控制飲食，那麼大概率會繼續胖下去，因為動的越多，熱量消耗越大，你吃的越多幾乎是一條鐵律，所以你可以看到，愛運動的胖子遍地都是。

那麼先拋開飲食不談，難道運動對減肥就不起作用了嗎？

不是的， 它其實是一個很有用的輔助。

我們對前文中描述的運動對減脂起作用的原因分別進行闡述：

1、運動直接消耗熱量

這一點無需贅述，運動可以增加一部分熱量消耗，同時它也會讓你對飲食熱量的控制，有了更大的容錯性，如果你吃的太少，那麼你運動起來沒力氣，自然會減少運動量來減少熱量消耗，而吃的多了，肚子裡充實，自然可以維持更高的運動量，從而消耗更多熱量。

而如果沒有運動的話，你每日的熱量消耗比較固定，就需要去精細地進行計算和控制。

2、對體內激素水準和酶的調節

例如睾丸酮，皮質醇，胰島素，腎上腺素，激素敏感性脂肪酶（HSL），等等，它們分別從提升或者抑製代謝，促進合成與分解身體組織的角度，來影響你的體重。

3、運動後過量氧耗（EPOC）

運動時，我們體內的供能物質分解提供能量，需要大量氧氣，但短時間內我們無法立刻將攝氧量提高幾倍來滿足這個需求，所以研究發現，在運動結束後，氧氣消耗仍然在持續增加，這代表我們身體在運動後，消耗的熱量比平時要高。

這一點很可能是運動幫助減肥的關鍵。

目前對於過量氧耗的機制和原理，研究的還並不十分透徹，但可以明確的是，它起作用並非是通過提升體內激素水準、增長肌肉來提升基礎代謝，而還是屬於運動消耗熱量的一種形式。

雖然運動後的過量氧耗所消耗的熱量，主要由脂肪氧化來供能，所以對減脂有一定幫助，但過量氧耗的發生，一般認為與磷酸原系統的補充，肌纖維的修復，蛋白質的合成，肌糖元的恢復，關係更大。

聰明的讀者可能已經意識到，過量氧耗的發生，與無氧運動，特別是中大重量的力量訓練，關係更大，因為在這個過程中，主要消耗甘糖，由磷酸原系統供能，肌肉纖維也會遭到最大程度的破壞。

一般來說，過量氧耗與運動時長、運動強度都有關聯，但與運動強度關聯更大。

甚至在力量訓練後，過量氧耗可以持續長達24-48個小時。

概括來說，單就熱量消耗而言，在運動過程中，其實各種運動每小時消耗幾百大卡，差異並不大，但如果考慮過量氧耗，則是：

無氧抗阻訓練>HIIT>低強度有氧（注意：但即使算上過量氧耗，熱量消耗數量也並沒有本質的差異，無氧只是略微佔優）

慢跑、單車這類低強度有氧，因為過量氧耗不高，一方面消耗的總熱量有限，另一方面，它們持續的時間較長，導致體內皮質醇水準提升，這將會讓你極度疲勞，並且更難抑製食慾，所以通常輔助減脂的效率是比較低的。

至於HIIT，持續時間、強度在有氧和無氧兩者之間，所以效果也是中等。

所以我通常會建議讀者進行力量練習，配合飲食，來達到減肥的效果。

但是，歸根結底，運動鍛煉能對你的身體起作用的前提，是可持續，所以，今天我的建議是：

選擇你喜歡的任意一項運動，一直持續下去。

你才能享受到運動的好處包括對減脂的輔助作用。