最近,小編一個朋友體檢發現,血尿酸指數高達510,比正常值432高出不少!體檢單上寫著:「高尿酸血症,建議控制嘌呤攝入。」
這位朋友的辦公室有4個男的,3個尿酸指數都偏高!
我國成人高尿酸血症患病率超過20%,保守估計已有1.2億高尿酸血症患者。並且發病率逐年上升,是繼高血壓、高血糖、高血脂後的「第四高」!
更讓人可怕的是,有的高尿酸血症不容易被發現!!!而且,越來越多的年輕人中招了~
那麼,我們在日常生活中怎麼做才能防止尿酸高呢?
想要尿酸低,你要這樣吃
主食篇
1. 麵食比穀類可能更好
南方人吃米飯,北方人吃麵條,尿酸高的人會限制魚、肉食材,那麼人體也就少了一些優質蛋白質,所以在主食的選擇上應該多一些蛋白質,吃麵食可能優於穀類。
注意:像濃骨湯拉麵、高糖麵包點心、發酵饅頭、灌湯包子不要多吃哦~
2. 用薯類代替部分主食
礦物質有利於尿酸排泄,因此雖然你常吃的精米白面嘌呤含量少,但是也少了很多有益元素如鉀。
土豆、山藥、藕、芋頭等澱粉類食物,能夠增加主食的多樣性和替代部分主食量,同時富含鉀元素。
3. 多吃粗糧,行不行?
粗糧雖然對腸道健康、血糖血脂調節有好處,但對於痛風或高尿酸血症患者來說不適合。因為一般粗糧比細糧嘌呤含量高,如麥麩、米糠、麥胚都屬於中等嘌呤含量。
注意:全粗糧主食並不適合痛風患者,小米、玉米嘌呤低且鉀元素、維生素豐富,相對比較合適。
水果篇
大多數新鮮水果屬於鹼性食品,含多種礦物質和維生素C,最主要的是嘌呤低。
但近年來發現,水果中的大量果糖能加速尿酸合成,還可通過增加胰島素抵抗及循環胰島素水準,間接增加血尿酸水準。
1. 吃什麼水果,有講究!
少吃含糖量高的水果:荔枝、龍眼、橙子、菠蘿、葡萄、水蜜桃、菠蘿蜜、香蕉、鮮棗。
適當吃含糖量低的水果:蘋果、梨、西瓜、檸檬、杏、李子。
多吃維生素C多的水果:酸棗、黑加侖、番石榴、奇異果。
2. 水果正確吃,也很重要!
鮮果比果乾好:葡萄乾、柿餅、乾棗、桂圓乾含糖量高,且容易多吃。
鮮果比榨果汁好:多數水果纖維多,有飽腹感,攝入不會太多;而果汁一杯就可能濃縮了好幾個水果,輕鬆被喝掉~
蔬菜篇
多數水果嘌呤含量低,是痛風/血尿酸高的人的理想食物,每天可以吃500g以上。
1. 豆類嘌呤高,不敢多吃嗎?
以前認為豆類食品可增加痛風發病風險率,現在越來越多的醫生可不這麼認為!有研究認為,豆製品與肉類中的嘌呤種類不同,豆製品要代謝生成尿酸並不像肉類那麼容易。
豆腐、豆乾等在浸泡、烹飪過程中,有一部分溶於水的嘌呤會流失,加水之後濃度會降低。
乾黃豆做成豆漿,被稀釋十幾倍後秒變低嘌呤食物;
將豆腐切小塊在水中過一下,撈出烹飪嘌呤更少;
腐乳、醬油等發酵豆製品危險性更大一些,要少吃;
豆製品優選排序:豆腐- 豆乾-豆漿-大豆
2. 菌類蔬菜,多吃行不行?
菌類蔬菜,如蘑菇、銀耳、木耳,嘌呤較其他蔬菜高。
這類蔬菜多為乾貨,經水泡發後嘌呤會降低很多,如果當做配菜,吃得較少。
注意:蘑菇宴、濃菌湯等要小心!
3. 蔥薑蒜,刺激大
蔥薑蒜、韭菜類蔬菜,雖然嘌呤不高,但刺激性較強,容易誘發痛風急性發作,建議少吃,發作期不吃。
嘌呤含量高的蔬菜,通過煮、焯會降低嘌呤含量,還能降低草酸避免結石形成;對於醃製的酸菜、泡菜含鈉較多,不推薦。
肉類篇
肉類嘌呤含量較高,這讓很多尿酸高或者痛風的人都望而卻步,不敢張口。
1. 不同動物、不同部位,風險不同
有專家通過測量常見動物類食物(不同部位、內臟)中的嘌呤含量發現:
動物內臟含量最高,肉和肉製品次之,血液最低;
畜類動物(如豬牛羊),豬肉最高;
禽類動物中,雞肉最高;
畜類動物內臟中,豬肝最高;
禽類動物內臟中,鴨肝最高。
2. 烹飪方法選得對,也能降嘌呤!
降嘌呤含量排序(以水煮肉為例)
煮(3分鐘)>蒸(10分鐘)>炸(3-4分鐘)>煎(2分鐘以內)
註:蒸和煮隨時間延長嘌呤含量下降,達最佳時間後趨於平穩;炸和煎先降後升,呈「V」或「W」曲線變化~
3. 健康吃肉法推薦
水煮肉,棄湯吃肉最高,清蒸也健康;
如果選擇其他烹飪方式,可以先用開水焯1-2分鐘溶出嘌呤物質;
注意一天嘌呤總量,可以每頓吃一點,但不要多吃;
禽類肉皮嘌呤含量以及脂肪含量都高,最好不吃。
日常調味篇
×含鈉鹽的食鹽、味精、醬油、醬類、腐乳
×辛辣調料胡椒、辣椒、花椒
×甜味調料糖、蜂蜜
√醋
想要尿酸低,你要這樣喝
多喝水=多排尿酸
√白開水、蘇打水
×含糖碳酸飲料、純凈水
喝水最好時間:兩餐之間、晚上(飯後45分鐘至睡前)、半夜醒來時、清晨(起床後至早餐前)、運動及沐浴前後。
喝多少:每天保證1500-2000ml,尿量達到2000ml。注意不能等口渴再喝,要隨時隨地喝~
奶製品,選低脂和脫脂
歐美多項大規模研究顯示,多喝低脂、脫脂奶製品,會使血尿酸水準有所下降;
全脂牛奶沒有發現這個作用;
優酪乳則可能增加乳酸水準。
咖啡和茶,隨你喜歡
有研究表明,咖啡中的咖啡因等物質有助於尿酸排泄,降低血尿酸水準,雖然這種所用很弱,但是可以不受限制;
飲茶對血尿酸水準影響不明顯,不要太濃即可。
含糖飲料、果汁,不要喝
水果果糖會間接升高尿酸。台灣相關研究認為,現在高尿酸的人這麼多,正是甜飲料喝得多。
推薦:淡檸檬水,熱量少、糖分少。
啤酒、白酒免談,小酌紅酒還可
啤酒嘌呤最高,每日攝入340ml啤酒痛風風險為不飲酒的1.49倍,同時常與海鮮、肉類搭配享用,更容易使尿酸段時間內飆升。白酒也會增加風險。
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